ДЕНЬ 5. Гликемический индекс продуктов. Что это и с чем его едят?

Всем привет! По вашим отчётам, мы видим, как многие из вас растут над собой, привыкают к режиму. Вы большие молодцы! Мы вами очень гордимся! Ваша цель - в ваших руках)

Очень жаль, что есть те, кто находит отговорки или воспринимает Марафон как просто развлечение, времяпровождение, чтиво. Мы не тратим своё время на таких людей и скоро начнём проводить зачистку. Лучше мы уделим дополнительное время тем, кому действительно важно стать здоровым, прийти к мечте, кто готов сражаться с прошлым и победить!

Девочки, уже прошла почти неделя!!!

Начнём наш урок)

У углеводов , кроме калорийности, есть еще один параметр - гликемический индекс(ГИ). Именно о нем мы поговорим сегодня.

Гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов из различных продуктов относительно скорости усвоения глюкозы. ГИ глюкозы принят за эталон и равняется 100. Чем выше ГИ у продукта тем быстрее поднимется сахар после его употребления и тем больше инсулина попадет в кровь. Продукты с низким ГИ усваиваются дольше и не приводят к резким скачкам сахара в крови.

ГИ одного и того же продукта может меняться от способа приготовления, после термической обработки он повышается. Кроме того на ГИ влияет сочетания продуктов, так белковые, жирные, продукты богатые клетчаткой, кислые продукты способны его понижать.

В обычной жизни и особенно во время похудения стоит употреблять продукты с ГИ ниже 50. Низкий уровень инсулина в крови позволяет организму проще получать доступ к жировым запасам и пускать их на потребности организма. Кроме того, диета на основе продуктов с низким ГИ улучшает липидный профиль крови и снижает риск развития диабета 2 типа.

Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.

5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.

Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.

Подведем итоги.

Продукты с низким ГИ дают длительное насыщение, существенно снижают остроту чувства голода.

Нам не всегда удаётся употреблять продукты с низким ГИ, поэтому, стоит комбинировать продукты так, чтобы ГИ уменьшался (см.статью).

Продукты, богатые клетчаткой, имеют низкий ГИ. Кроме того, клетчатка служит для улучшения пищеварения, микрофлоры кишечника, даёт длительное чувство насыщения, очищает организм, как ёршик.

Ниже приведена таблица величины ГИ в продуктах. Статья не во всём правильная, но нам нужна таблица)

Величина ГИ в продуктах

По домашнему заданию у нас пока всё то же самое. На 7 день мы отсеим первых участников и добавим новые упражнения для привыкшего к первым нагрузкам организма. Поэтому, готовьте гантельки, рюкзаки и бутылки с водой)

Девчули, если вы не нашли утречком пост, прошу нас простить - это значит, что я или болею и мне плохенько, или пришлось срочно уехать. НО! Задания всё те же и обязательны к выполнению! Всех читаем, всем отпишемся, всех уже очень любим!)