ДЕНЬ 10. Новая программа тренировок
МАРАФОНЫ стройности, занятия спортомПривет, дорогие! 
Как ваши выходные?
У нас - в работе. Всех вас читаем и начнём завтра отвечать на все вопросы! Не было времени совсем-совсем. Муж на сменах, а я за время, пока болела, столько по бизнесу запустила, что не знаю, как наверстать. Поэтому приносим свои извинения, что никак не начнём вовремя отписываться по вашим вопросам и создавать посты... Сейчас вот 5 утра, а я только ложусь спать...
Но мы следим за вами по полной программе, так что не халтурить - это не пройдёт!)))
Мы с этого дня вводим новую программу тренировок.
С нынешнего момента, у нас есть 2 программы: А и Б. Они чередуются через день. Т.е. делаем программу А. На следующий день у нас отдых от программы и обычные кардионагрузки - ходьба со сменой ритма, орбитрек, танцы, степ - на ваш выбор. Затем программа Б и снова же день отдыха с кардионагрузками. И заново с программы А.
Поэтому, с сегодня обязательно записываем эти программы в Дневник мечты в раздел тренировок. Можете даже записывать возле каждого упражнения каждый день, сколько подходов и повторений выполнили и с каким весом. Хорошая мотивашка, ну и плюс смотрите, как идут у вас дела.
Расчерчиваете просто тетрадный лист на 4 части и нумеруете по упражнениям программ. И каждому номеру делаете пометку. На каждую неделю сверху подписывайте свой вес и замеры.
И так, из каких же упражнений состоят наши программы?
Программа А:
1. Отжимания от пола с закинутыми на возвышенность ногами 3*10
2. Тяга гантели с упором на лавку 3*10
3. Жим гантелей сидя 3*12
4. Выпады с гантелями/приседания с гантелями в технике сумо 3*20
5. Румынская становая тяга 3*20
6. Скручивания/подъёмы согнутых ног в висе 3*20
Программа Б:
1. Приседания плие с гантелями 3*15
2. Бицепс с гантелями 3*15
3. Отжимания от лавки/пола/стены 3*15
4. Подъёмы таза лёжа на спине 3*15
5. Подъемы на носок одной ноги стоя на подставке 3*20
6. Скручивания/подъёмы согнутых ног в висе 3*20
Для постановки правильной техники упражнений, мы сняли 2 видео, так сказать, ради приветствия вживую. Потому как это всё, что успели пока(( Поэтому, остальные - из Интернета, которые мы посчитали максимально полезными для вас. В ближайшие дни мы постараемся доснять эти упражнения самостоятельно, с нашими комментариями!
Ну что же, начнём)
1. Отжимания.
Про разные виды в этом видео от Антона:
Ну и Интернет сюда же))
2. Тяга гантели с упором на лавку.
Видяшка от меня + Интернет для общего развития))
3. Жим гантелей сидя
Видео из Интернета:
4. Приседания в технике сумо и плие (на днях отснимем соё видео, более детально).
*** - те, у кого варикоз, не делают сумо, а выполняют подъём таза, лёжа на спине (см.ниже), а также делают румынскую становую тягу. Можно немножко плие, но без веса и только в том случае, если не болят ноги. Не переусердствуем!
Выполняются так же, как и плие, НО! носки мы не раскрываем максимально, как в плие, а просто разводим врозь, как нас на физ-ре раньше учили) И во время приседания спину мы наклоняем вперёд (ровную!), а таз максимально отводим назад, будто пытаемся сесть на невидимый стульчик. Следим за коленями! От колена до пятки голень должна образовывать почти что прямую линию! Т.е., колени не выводятся вперёд, а следуют по направлению носков, приседаем мы именно ягодицами, отставляя их назад и опускаясь глубже.
Вспоминаем технику плие:
5. Про выпады мы уже смотрели, но ещё раз закрепим, ОЧЕНЬ важно правильно их делать!
*** - при варикозе не делаем!
Видео из Интернета:
6. Румынская становая тяга (ещё одно название - мёртвая тяга на прямых ногах).
Ещё раз видео из Интернета, закрепляем:
7. Скручивания/подъёмы ног в висе.
*** - при сколиозе, скручивания на полу делать нельзя. Альтернативой послужит подъём ног в висе. Кроме того, не забываем чаще висеть на турнике, либо купить доску Евминова и выполнять упражнения для позвоночника!
Закрепляем знания, ещё раз вспоминаем технику:
Вися на турнике, мы делаем то же самое, что на видео ниже, только в другом положении)
8. Бицепс с гантелями.
Обращаем внимание на супинацию кистей!!! Исходное положение - ноги на ширине плеч для устойчивости, ровная расслабленная спина, руки с гантелями вдоль туловища, вплотную к телу. Начинаем поднимать гантель одной руки боковой частью, т.е. в том положении, как когда руки опущены. А затем переворачиваем кисть ладонью вверх и дожимаем гантель до конца. То же самое со второй рукой. Выполняем поочерёдно на каждую руку. При подъёме гантели сохраняем положение рук максимально близко к бокам тела.
Видео:
9. Подъёмы таза лёжа на спине.
*** - для тех, у кого варикоз, и нельзя приседать!
*** - при сколиозе не делаем!
Делаем вот такие обычные подъёмы таза вверх-вниз, как в начале видео, только ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, кладём на диван.
Видео из Интернета:
10. Подъемы на носок одной ноги стоя на подставке.
*** - при варикозе не делаем!
Видео из Интернета:
Домашнее задание!
- продолжаем следовать питанию. Кому писали снизить калорийность - снижаем! Если каша у вас и так раз в день, то уменьшаем её порцию + уменьшаем кол-во фруктов, добавляем на замену капусты, огурцы и помидоры с зеленью;
- осваиваем технику новых упражнений. До конца Марафона (и по жизни) эта программа будет сохраняться за вами. Возможно, небольшие изменения будут, но не факт) После окончания диеты, продолжая, тем не менее, кушать достаточное кол-во белковой пищи и поднимая вес, мышцы начнут расти и будет формироваться красивое тело. Для тех, кто не худеет, при достаточном количестве белка и повышении весов постепенно, уже через месяц тренировок вы заметите хороший визуальный результат. Также он станет заметен окружающим. Через 3 месяца - это уже очень существенные изменения! Всё дело - лишь за вами!
Перекус 12:30 (67,5 ккал):
- 50 г. зеленого яблока
Обед 15:00 (322,2 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 200 г. свежего помидора
- 40 г. гречневой крупы
- 150 г. отварной куриной грудки
Перекус 18:30 (149,35 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. творога 0,2 %
- 80 г. кефира 0 %
- 70 г. йогурта 0,1 %
- 30 г. смородины
Ужин 21:00 (136,8 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 170 г. отварного терпуга
забыла сфотографировать ужин)))Перекус 23:00 (49,30 ккал):
- 170 г. кефира 0 %
Физические нагрузки:Программа Б:
- приседания "Плие" с гантелей 5 кг. — 3 подхода по 15 раз- бицепс с гантелями 1,25 кг. — 3 подхода по 15 раз- отжимания от пола — 3 подхода по 10 раз- подъем ягодиц таза лежа на спине — 3 подхода по 20 раз
- подъемы на носок одной ноги стоя на возвышенности — 3 подхода по 20 раз
- скручивания на полу с гантелей 5 кг — 3 подхода по 20 раз- подъем согнутых ног в коленях под прямым углом на турнике — 3
подхода по 5 раз ( дольше висеть не выдерживают руки, постараюсь каждый
раз увеличивать на несколько подъемов)Во время прогулки время зря не теряла, сделала дополнительно 3 упражнения по 15 раз, кроме скручивания в висе, пока сложно дается
ну а это мои дочки, старшая полностью отрабатывает со мной, младшая наверно пресс качала, поднимала и опускала ноги)))
Не успела вчера внести еще что на ужин был запеченый баклажан с курицей и грибами, и вечером кефирчик и две печеньке (не жирных)Для упражнений я сделала календарик 
и вот моя таблица упражнений программы А 
Вроде все,Катюша я только внесла наклоны в сторону с гантелями еще к это программе, можно? 
