Увидела много постов про похудение. Чтобы из-раза в раз не повторятся - выношу систему питания в пост.
Условия:
-
Полноценный (привычный) рацион в течении недели с записыванием всего, что отправляется в рот - кроме шуток, "5 чипсин, баночка коллы, кусок котлетки (примерно грамм)" Потом в конце дня считаете каллории.
-
Исходя из обычного питания - постепенно снижаем количество каллориев в день потихоньку убирая всё вредное (слишком сладкое (фрукты, если они идут килограммами, соленое, мучное, жирное). с 3000ккал - до 2000 за 2 недели, например.
-
Разбиваем приемы пищи равноценно на 5-7 раз вместо привычных 2-4. Прием пищи должен содержать: стакан воды до еды, клетчатку (салаты), сложные углеводы (каша, породистые макароны, крупы), белок (не жирная рыба, мясо тоже не жирное (среднее), птица, бобовые) При этом КАЖДЫЙ прием пищи должен заканчиваться десертом (все вредное из п.2.) но количество такое, чтобы не превысить 50 ккал - хоть торт, но маленький кусочек (в торте примерно 450ккал/100г, соответственно можно примерно 11г. торта), сладкая газировка (примерно 70мл), сыр, колбаса и т.п.
-
Употребляемое количество ВОДЫ (не сока/чая/кофе/супа) должно вырасти до 2х литров (сколько именно - см. п. ВОДА)
-
Добавляем физическую активность - прогулка минимум 1 час в день бодрым шагом. + Вообще идеально баня/сауна, хотя бы раз в неделю, если позволяет желание и здоровье. В Москве, например, при многих фитнес клубах/бассейнах стали делать сауну, очень часто на базе клуба есть "разовые" посещения, на скалодром например, а так как сауна в раздевалке, то за 300р ты получаешь неограниченное время в парилке)) вместо 700/час в обычную баню.
Задача: худеть МАКСИМУМ на 1,5 кг в неделю - если больше, то организм воспримет это, как стресс и потом запасёт еще больше (в 2000х годах очень модно было голодать - потом этих женщин и мужчин здорово разносило).
Постепенное снижение употребляемых калорий так же будет способствовать ПЛАВНОМУ переходу к новому РЕЖИМУ питания, без голодухи, так как кушать вам придется часто и с десертом ;), как закрепление очень хорошо пройти полный курс антицеллюлитки или лимфодренажа.
У меня перед глазами просто моя Матушка и ее подруга, которая так стали заниматься - мама за 3 недели похудела на 5 кг (это очень хорошо) и именно подтянулась - при том, что вижу ее постоянно- очень заметно, платья-брюки стали болтаться, отечность ушла. А ее подруга уже перевела эту систему в режим питания ежедневный и за полгода на 36кг похудела и вот уже почти 8 месяцев в нынешнем весе держится (55кг).
Это хлопотно первые 2 месяца, пока не втянулся - нужно носить с собой контейнер с едой или искать хорошие кафешки, чтобы соблюсти рацион.
Конкретно:
Понадобятся весы кухонные, удобнее электронные (они все в пределах 1000р)
Каллорийность продуктов можно взять, например, здесь http://www.calorizator.ru/product или использовать любой другой удобный ресурс.
Один приём пищи:
БЕЛОК (мясо, рыба, птица, язык, морепродукты).
На время снижения веса убираем из рациона печень, перекрученное мясо.
Строго следим за тем, чтобы калорийность мяса/рыбы не превышала 150 калорий на 100 грамм.
Сколько? 40 - 80 грамм мяса/птицы;
50 - 100 грамм рыбы/морепродуктов.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (крупы, кроме манной. Картофель, чечевица, фасоль (только в стручках). Хлеб только темный, калорийность его не должна превышать 230 калл/100 г. только два раза в день, только до 18 часов.
Сколько? 50-120 грамм крупы, картофель;
50 - 80 грамм макароны;
20 - 40 грамм хлеб.
В последнем приеме еды сложные углеводы исключаем.
КЛЕТЧАТКА (овощи, предпочтительно сырые).
Сколько? 100-200 грамм.
ДЕСЕРТ (каждый прием пищи должен заканчиваться горячим напитком и, по желанию, десертом.
Идеальный десерт - мармелад, пастила, зефир. Десерт считаем не граммах, а в калориях. Калорийность десерта не должна превышать 50 калорий! К десертам относим вообще все продукты (сыр, жирная рыба, яйца и др.) , калорийность которых выше 150 калорий на 100 грамм. Фрукты на время снижения веса рассматриваем тоже как десерт, т.е. не больше 50 калорий в один прием пищи.
Хотя бы один раз в день в рационе должен быть СУП, лучше два раза.
Сколько? 200-300 грамм. Плюс 100 грамм сырых овощей. Плюс хлеб (до 20 грамм) - по желанию.
Промежуток между супом и последующим приемом пищи не должен быть больше 2,5 часов.
ВОДА
Сколько? формула такая: свой вес умножаем на 30 мл.
Например: при весе 60 кг, обязательно выпивать 1800 мл (60х30). Не считая чая, кофе, супа. Речь идет о чистой не газированной воде.
На время снижения веса прием витаминов обязателен (мне нравится пыльца по витаминному составу и их усвояемости), особенно жирорастворимые - А Д Е К, так как количество жиров в рационе ограничено. Можно покупать капсульные и добавлять в каждый прием пиши в зависимости от дозировки.
