Как превращать обычные рецепты в диетические: боремся с жирами

Девы, я тут набрела на пост для худеющих. Вы еще худеете? я каждую среду отмечаю повялению нового недельного отчета. 

вы, конечно, всё знаете про похудение, а вдруг к вам незнающие происоединиться надумают? в обем, я размещу. Для худеющих

 Если ссылки в тексте не открываются, а вам хочется открыть, сходите в оригинал

Как превращать обычные рецепты в диетические: боремся с жирами

Дорогие Худеющие Барышни и приравненные к ним лица. Вам не следует читать текст, приведенный далее под катом, если вы можете применить к себе любое из следующих утверждений:

1. Вы считаете, что кулинария – это искусство, приготовление пищи – священнодействие, и если рецепт не начинается со слов "фунт сливочного масла", то речь вообще идет не о еде ни на какие компромиссы в этом вопросе идти нельзя.
2. У вас все в порядке с культурой питания, и вы практически никогда не переедаете.
3. Вы совершенно не намерены жертвовать сиюминутными вкусовыми ощущениями ради сомнительных грядущих бонусов.
4. Вы располагаете достаточным количеством свободных струящихся одеяний, туфель на высоких каблуках и уверенности в том, что настоящая Женщина пишется с прописной буквы Ж.
5. Вы в состоянии полчаса подряд распространяться о том, как вы были прекрасны двадцать килограммов лет назад. Сама по себе ваша прекрасность двадцатилетней и двадцатикилограммовой давности ничему не мешает. Однако тот человек, который намерен достичь цели, обычно смотрит вперед.
6. Вам вообще не нужно думать о питании, поскольку еду вам готовит кто-то другой.
7. У вас нет ярко выраженных вкусовых пристрастий, и вы потребляете любую пищу примерно с одинаковым безразличием.
8. Вы уверены, что сделать ничего нельзя. Вообще ничего. Никогда.

Итак, если вы хотя бы в одном пункте признали "свой случай", можете пролистывать дальше. Вам сюда не надо. Все перечисленное выше имеет право на существование, вы взрослый человек и сделали свой выбор. А если бы я этот ваш выбор не уважала, я и не подумала бы ни о чем вас предупреждать.

"Мне вашего Карузо Рабинович напел"

Предположим, что вы залезли в интернет и обнаружили там просто офигенный рецептик, который вам очень бы хотелось попробовать, но вот кажется, что получится чересчур питательно. И после употребления что-нибудь у вас в организме непременно слипнется, а что-нибудь другое обязательно треснет. Чтобы этого не произошло, сразу выделим главные источники опасности. Их, как известно, три: жир, простые углеводы (с сахаром во главе) и соль. 

Разумеется, новообращенная Худеющая Барышня стремится победить всех "врагов" сразу. В принципе это возможно. Выложит вот так, бывало, какая-нибудь тетка на форуме рецептик, допустим, печенья, мол, попробуйте, граждане, вкусно, всем рекомендую. На другой день в тему вываливается Худеющая Барышня не то чтобы с претензиями, но и без восторгов. Ну, говорит,слышала я вашего Карузо попробовала я это самое печенье, есть можно, но ничего особенного, по вкусу и консистенции – ни дать ни взять энергетический батончик, и нафига, спрашивается, убиваться его готовить, если батончики можно спокойно купить в любом киоске. Ну и тут в ходе уточняющих расспросов выясняется, что Барышня масло из рецепта исключила совсем ("оно вредное"), изюм заменила сушеным яблоком, пшеничную муку высшего сорта – молотыми овсяными хлопьями, вместо сахара положила фруктозу ("у нее гликемический индекс ниже"), причем половину от рекомендованного количества, ну и солью пренебрегла, потому что от нее вода в организме задерживается, да и зачем, вообще, соль в десерте. И после этого удивляется, что у нее получился энергетический батончик вместо обещанного печенья. Ну а что должно было получиться? "Из деталей мотоцикла можно собрать лишь мотоцикл, а отнюдь не пылесос". "Але, не понял, – удивляется организм. – Где, в натуре, обещанный десерт?!!"

Некоторые Худеющие Барышни намеков организма не понимают и продолжают упорно лепить печеньки на овсяных хлопьях, несладкие сырники на отрубях и варенье со стевией. Плюются, но едят, надеясь таким вот образом обмануть систему. Мол, ежели дать организму видимость "няшки", он на это купится. Ведь называется же "пирожное"? – значит, прокатит. Фигушки. Это вам оно прокатит по названию, а организм не дурак. Он на эти фокусы за миллионы лет эволюции так насмотрелся, что ему не то что не смешно, но даже и не интересно. Организму по барабану, как вы там называете этот суррогат из говна и веток клетчатки с сахарозаменителем, ему подавай настоящие качественные нутриенты, глюкозу (мозг кормить) и жир (в запас откладывать). Он вот так подождет пару недель, пока вы себя фейковыми печеньками истязаете, да и врубит вам волчий аппетит на все подряд, и тогда вам тоже станет не до смеха. В общем, главный закон адаптации рецептов, который мне удалось вывести на основании опыта как собственного, так и заимствованного у других Худеющих Барышень, – 

НЕ ПЫТАТЬСЯ МИНИМИЗИРОВАТЬ СРАЗУ ВСЕ ВРЕДНЫЕ КОМПОНЕНТЫ

А из всех вредных компонентов у нас самое нажористое что? Правильно, жир. Аж 9 ккал на каждый грамм. И хотя ни один нормальный диетолог ничего не имеет против разумного количества жира, если все-все рецепты реализовывать "как написано", что-нибудь обязательно треснет. Например, стратегически важный шов на штанах. А нам, как мы вроде бы договорились, штаны не лишние. Поэтому сформулируем несколько правил обращения с жирами. 


Правило № 1: Супы, мясо и рыбу готовим в посуде с покрытием на минимальном количестве масла.

В супах, мясных и рыбных блюдах жир нужен прежде всего для того, чтобы ингредиенты при обжарке не приставали к сковороде. Оптимальное решение – взять хорошую сковороду, к которой ничего не пристает, и жарить либо совсем без масла (особенно это относится к семге и форели, из которых в процессе приготовления может вытопиться до 30 мл жира на 100 г, проверено), либо на минимуме масла. Моя норма – 1 чайная ложка на порцию, а все, что сверх, то от лукавого.

С такой позицией согласны не все. Помнится, однажды мы с Тайфуном на эту тему поговорили чуть не до рукоприкладства. Я увидела, сколько она льет масла на сковороду, чтобы приготовить (для меня же) "диетические" кабачковые оладьи, пришла в ужас, выхватила сковороду, вылила масло по назначению без промежуточной инстанции – и выслушала длинную лекцию на тему "ничего не поделаешь, некоторые продукты берут очень много масла" и "ну можно же было обратно в бутылку, зачем переводить продукт". Впрочем, оладьи, приготовленные на почти сухой сковороде, были с удивлением признаны Тайфуном вполне кондиционными, "не хуже обычных". Далее, бытует легенда о том, что от жарки без масла поверхность сковороды страдает. Может, и так, но если выбирать между целостностью сковороды и состоянием собственной буквы Ж, с которой начинается слово Женщина, то… Вот вы бы что выбрали? Если сковороду – вопросов более не имею. Ваш выбор, ваше право.

РАГУ ИЗ ГОВЯДИНЫ
На 6-8 порций

Потребуется: 1 кг нежирной говядины, 1 ст. л. масла, 1 крупная луковица, 3 ст. л. томатного соуса, соль и перец по вкусу, вода.
Что делать: Говядину нарезать тонкими ломтиками как на бефстроганов и обжарить в масле на сильном огне, периодически помешивая. Когда испарится почти весь выделившийся сок, выложить лук, нарезанный полукольцами, и обжаривать еще 1-2 минуты: лук должен стать мягким и полупрозрачным. Добавить томатный соус, посолить, поперчить, залить горячей водой, чтобы она еле прикрывала мясо, накрыть крышкой и тушить 40-60 минут, пока мясо не станет мягким. 

Примечание 1: Как вариант, можно добавить вместе с луком сырую морковь, перцы, помидоры, баклажаны и т.д., на что хватит фантазии и содержимого холодильника. Заодно экономия финансов и калорий.
Примечание 2: В процессе может потребоваться долить воды. Если так – доливаем, но без фанатизма. Все же мы это готовим ради мяса, а не ради подливки.


Правило № 2: Жирность любого салата можно уменьшить втрое правильной заправкой.

Жир в салате либо неявно присутствует в ингредиентах, либо добавляется в составе заправки. Самые распространенные носители скрытого жира в салатах – это сыр и колбаса. Колбаса заменяется нежирным отварным или запеченным мясом, сыр – либо зернистым творогом, либо брынзой / твердым сыром минимальной жирности (17%). Если требуется специфический вкус (например, сыр должен быть с плесенью и никак иначе), можно безболезненно уменьшить его количество на треть или даже наполовину. Я, если честно, не очень люблю заменять сыр – пусть лучше его будет поменьше, зато настоящего.

Давайте разберемся с заправкой. Самые распространенные варианты – масло, сметана, майонез.

Масло в салате можно, по ситуации:

тупо сократить в три раза (т.е. указанные в рецепте столовые ложки заменить чайными);полностью заменить нежирной заправкой (лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и т.д.);разбавить нежирными наполнителями (см. предыдущий пункт).Сметану можно заменить натуральным йогуртом, мацони и даже кефиром. Если хочется погуще – все перечисленное можно смешать с мягким обезжиренным творогом в желаемой пропорции. Если сметана нежирная (10%), можно вообще не ломать голову, а оставить как есть.С майонезом все несколько сложнее. По моему (ни для кого, впрочем, не обязательному) мнению, без него вообще можно обойтись. Не то чтобы у меня была к майонезу какая-то особая неприязнь, а просто – ну давайте порассуждаем логично.Майонез – субстанция густая, и, чтобы основательно промазать весь салат, его потребуется довольно много. А вкус у него острый и резкий. И все остальные компоненты блюда он забивает на раз. Т.е. в салате с майонезной заправкой ингредиенты в принципе могут быть любые, один фиг на вкус они будут как майонез. А если вам настолько нравится вкус майонеза – нахрена стараться, резать туда колбасу, морковку, картошку и все прочее? Можно же прямо из банки есть. С хлебом (если вдруг хочется создать видимость сбалансированного рациона).Поэтому, если вас чем-то привлек майонезный вариант салата, предлагаю для начала мысленно откинуть майонез и прочитать список всех прочих ингредиентов. Если комбинация кажется вкусной даже без майонеза – можно попробовать реализовать ее с другой заправкой. Если нет – вы точно уверены, что хотите именно этот салат?Варианты замены:Чисто функционально майонез прекрасно заменяется смесью растительного масла, лимонного сока и горчицы в равных пропорциях.Если важен визуальный эффект – "беленькое и обволакивающее" – можно заменить 10%-ной сметаной. Если требуется майонезная консистенция в сочетании с майонезным же вкусом (для "слоеных" салатов, например), можно смешать самый легкий майонез (в нем около 30% жира) с мягким обезжиренным творогом в равных долях. Вот только не надо мне рассказывать, что легкий майонез – ужасная гадость, и его хрен знает из чего делают. Да, согласна, гадость редкостная, но обычный майонез делают из того же самого. А кто хочет, чтобы было не так, те собственноручно сбивают sauce provençale из оливкового масла и желтков с добавлением уксуса, а это, скажу я вам, тот еще геморрой.САЛАТ ОЛИВЬЕ ДИЕТИЧЕСКИЙ (следующая остановка – безалкогольная водка, конечная станция – резиновая женщина)На 2 порцииПотребуется: 2 средних картофелины, 150 г запеченной или отварной говядины, 1 свежий огурец, ½ авокадо, 1 банка (200 г) зеленого горошка, 1 ст. л. каперсов.Для соуса: По 1 ч. л. растительного масла, горчицы и лимонного сока, соль и перец по вкусу.Что делать: Картофель, говядину, огурец и авокадо порезать кубиками, соединить, добавить горошек и каперсы. Смешать ингредиенты соуса, влить в салат, перемешать.Примечание 1: В качестве политкорректного реверанса в сторону советской кулинарии можно добавить 1 отварную морковь, ½ средней луковицы и 1 отварное яйцо. Но можно и обойтись.Примечание 2: Такого количества соуса вполне хватает на весь салат, но если покажется мало – можно добавить немного сока из банки с горошком.Примечание 3: А вообще это вариант универсального салата с ветчиной и авокадо, заметили, да?Правило № 3: Выпечку лучше всего обезжиривать методом последовательных приближений.В запеканках, пирогах типа французского quiche и т.д. можно заменить часть яиц – белками (из расчета 2 белка вместо одного целого яйца), до 50% сыра – зернистым творогом, сливки – молоком. Конечно, еда получится не так чтоб совсем настоящая, но все-таки очень похожая. С мучной выпечкой, возможно, придется повозиться. Дело в том, что в тесте жир может нести нехилую смысловую нагрузку и сильно влиять на консистенцию блюда. Т.е. вот просто так взять и выкинуть полстакана растопленного масла мы не можем – придется заменить аналогичным количеством жидкости. В принципе, масло (растительное или растопленное сливочное) вполне себе заменяется либо тем же количеством сметаны (нежирной, разумеется, 10%-ной), либо фруктовым пюре (как, например, в рецепте брауни из этого поста). Далее, масло придает тесту специфическую текстуру – оно становится рыхлым и рассыпчатым. Без масла продукт получится более легким, прочным и, возможно, слегка суховатым. Поэтому, прежде чем безжалостно выкидывать масло в пользу более безобидных субстанций, испеките облюбованный вами тортик один раз в авторской версии – и определитесь, подходит ли вам такая текстура, и насколько вы готовы что-то тут менять. При следующей выпечке замените примерно треть масла и снова оцените, и так до тех пор, пока не придете к приемлемой для себя норме. В печенье "тяп-ляп" (оно тоже здесь) изначально предполагалось добавлять 70 г масла: я продегустировала этот вариант, посмотрела, как печенюшки рассыпаются в вязкую жирную крошку при любом неосторожном прикосновении, и поняла, что меня вполне устроит половинная доза. И кстати, помните лимонный кекс? В оригинале там требовалось ¼ чашки растопленного масла, т.е. примерно 50 мл. Я в первый раз обошлась тридцатью, а при втором "прогоне" полностью исключила не только масло, но и одно яйцо (желток – это 6 г жира). Обновленный рецепт выглядит так:ЛИМОННЫЙ КЕКСНа 12 порцийПотребуется: 1.5 стакана муки, 0.5 ч. л. соли, 1.5 ч. л. соды, 2 яйца, 1 стакан сахара, 1 стакан кефира, 1 порошок ванилина, цедра 1 лимона, примерно по 1/4 стакана изюма и крупно наломанных грецких орехов.Что делать: В одну миску просеять муку с солью и содой. В другой взбить яйца с сахаром, ванилином и кефиром, добавить цедру, перемешать. Всыпать в жидкость просеянные сухие ингредиенты, перемешать, добавить орехи и изюм. Вылить тесто в "буханочную" форму, выстеленную бумагой для выпечки, и выпекать примерно 50 минут при 180°C.Правило № 4: В некоторых случаях жир действительно ничем нельзя заменить. С этим придется смириться.Сливки для взбивания должны иметь жирность не менее 33%. Иначе ничего не получится. Хотите сэкономить калории – или уменьшайте порцию, или не взбивайте сливки.Масло замедляет процессы брожения. Поэтому в проверенных хлебных рецептах, не имея большого опыта, лучше пропорции не трогать: убавите масло – затрахаетесь регулировать количество дрожжей и муки.И еще – подозреваю, что в непримиримой борьбе с лишним жиром на тарелке можно и нужно "помиловать" традиционные пасхальные блюда. Я далека от какой бы то ни было религии и не знаю, как правильно, но мне почему-то кажется, что "обезжиренный кулич" и "диетическая пасха" – это оксюморон почище безалкогольной водки. Придет время – отрежете себе маленький кусочек. Если совсем не можете никак иначе – возьмете для приготовления творог 5% вместо 18. Но специально стараться не надо, ага?А про углеводы и прочее в другой раз расскажу.