Правильное питание
образ жизниЗдоровая еда - это то самое увлажнение и питание кожи, ногтей и волос, которое идет изнутри. Вы ведь знаете, что многие проблемные ситуации с кожей и волосами связаны с недостатком определенных витаминов и микроэлементов. И вот "пишутЬ" если у вас слоящиеся ногти, то это значит, что им не хватает витаминов А, бЭ, и цЭ. а потом тыкаем на другую ссылку и там говорится о том,.что секущиеся концы волос могут говорить о том, что не хватает витамино дЭ, пЭ-пЭ и жО.
И мы строчим в своих записульках про витамины, про продукты. В итоге у нас получается весьма внушительный список того, что не мешало бы добавить в наш рацион, мы думаем - да, да, надо бы, но при следующем походе в магазин привычно берем свои продукты и про витамины уже особо и не вспоминаем. К тому же, если проблема действтиельно серьезная, есть же аптечные витамины, вот там все вооще просто. Вот пилюлька, вот состав, вот способ употребления:) Не, я не говорю. что пилюли плохо, они даже и нужны, но изначально здоровый рацион введет в ваш организм все эти полезные пЭ-пЭ и жО само собой:) А поливитамины лишь дополнят недостающее.
_________________
Сначала немного теории.
Очень так в общем про некоторые базовые знания можно почитать тут -
Там, конечно, много непонятностей и терминов (если совсем никогда не интересовались), но чтиво базовое.
а я расскажу чуть-чуть своими словами:)
Белки - есть важнейший компонент здорового питания и белок должен поступать в организм ежедневно. Большое количество белков содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах, бобовых и других. Не обязательно все эти продукты есть сразу, но источник белка обязательно должен быть в рационе ежедневно и желательно в достаточном количестве
чуть подробнее про белки
___________________
жиры - они тоже важны, но надо помнить, что жиры есть животные - насыщенные, и есть от растений (ну в первую очередь масло, конечно) - такие жиры ненасыщенные. Насыщенные животные жиры - вреднятина, девы, страшная. А вот ненасыщенные маслица - это оч даже польза. Отдельно надо выделить тут еще рыбий жир - он уникален, в нем содержатся омега-кислоты, которых нет больше ни в одном продукте. Поэтому если вы едите рыбу - ешьте жирную рыбу. Она не осядет на вас ни в одном месте, зато пользы принесет гораздо больше
подробнее про жиры
______________________
углеводы - основной истоничк энергии. Углеводы есть простые - сахара всех видов и сахар чистой воды. И углеводы есть сложные (крахмалы) - это зерновые, крупы и т.д. Простые углеводы легко проходят по пищеварительной системе и почти в нем не задерживаются, на переработку этих элементов наш организм не тратит почти ничего, поэтому после сладкой булочки вместо обеда через час уже снова хочется есть. Да, там много каллорий и, казалось бы, их должно хватить на полдня, но, увы и ах, все оч быстро усвоилось (и многое осело в мягких местах), и организм просит снова. Что касается углеводов сложных, то процесс переработки чуть сложнее и трудозатратнее, и заменив сладкую булочку на такой же по весу кусок хлеба с отрубями, организм получит меньше каллорий (энергии), но перерабатывать продукт будет дольше, посему и есть не захочется дольше. (это если совсем прям просто объяснять разницу:))
подробнее про углеводы
____________________________
клетчатка - пищевые волокна. Пользу клетчатки переоценить наверное невозможно, а вот недооценить проще простого. В трех словах если, то клетчатка способствует опорожнению кишечника, усложняет для нашего организма процесс переработки еды (т.е. клетчаткосодержащая еда - это самая сытная еда, не смотря на ее низкую энергетическую ценность). Кроме этого клетчатка выводит излишки того самого пресловутого холестерина. И вообще оч и оч пользительная штука:) ЧесТно признаться, о пользе клетчатки в трех словах рассказать трудно, поэтому если вы не в курсе, то можно почитать.
коротко тут -
а подробнее тут
_____________________________
и тут я должна сделать лирическое отступление. Дело в том, что естессно, клетчатка - это тоже углевод. Сложный и очень полезный. Но в правильном питании клетчатке отводится отдельная, оч важная роль. И нельзя путать углевод "клетчатку" с углеводом "торт". Это совершенно разные углеводы. Когда дядюшка Дюкан (который предлагает по сути безуглеводную диету) "запрещает" употреблять углеводы, но "разрешает" употреблть клетчатку, то надо прислушаться к нему. Ибо без углевода "торт" мы вполне себе можем жить (хоть и сложно, конечно), а вот без углевода "клетчатка" нам совсем совсем никак.
____________________________
соль - вокруг нее ходит много споров - вред или польза. я для себя считаю, что все хорошо в меру. Многие продукты сами по себе содержат соль (без дополнительного досаливания в процессе готовки), поэтому много дополнительной соли не использую. А если совсем уж честно, то более-менее солю еду вообще только летом. Главный вред соли лично для меня в том, что соль задерживает жидкость к клетках, а это в первую очередь отеки, ну и дополнтельные сантиметры, конечно:)
приведу вам для ознакомления две статьи с немного разным содержанием
статья номер раз
статья номер два
_________________________
ну и, конечно же, вода! Да, та самая, которая главный источник увлажнения нашей кожи изнутри:) Вопросов вокруг суточной нормы воды предостаточно и довольно распространены четкие определения в виде 1.5 или 2 литра. Однако, есть мнение, что суточная норма воды расчитывается индивидуально по формуле - 30 мл воды на каждый килограмм "живого веса". Т.е. если ваш вес 50 кг, то ваша норма в день 1.5л, а если ваши весы показывают вам 80 кг, то ваша норма 2.4л.
еще предлагаю почитать вот тут - (правда, тут я не со всеми доводам согласна, но они имеют место быть:)))
о пользе воды для кожи расскажу свою историю. Однажды я попала к своему косметологу в сильном форсмажоре, я капитально проспала (я вообще большая засоня) и на сборы у меня оставалось от силы 5 минут, чего хватало на "почистить зубы" и "натянуть пониже шапку", ни о каком макияже, прическе и уж тем более дневном креме для лица речи вообще не шло. Прискакала, как была, поделала она мне процедурки и как обычно спрашиваю у нее про кожу. А в ответ слышу "Юля, я давно хотела у тебя спросить - каким кремом ты пользуешься?" я, прямо скажем, смутилась, думаю, ну ща будет мне разнос за неуход за собой (а я ж хорошая, я ж слежу, но вот оказия случилась), помялась я, но себя не выдала, марку назвала. А косметолог мне и говорит - "надо мне тоже такой попробовать, у тебя настолько хорошо увлажнена кожа, что даже дополнительного увлажнения я тебе не порекомендую". Ну тут пришлось мне сдаться и рассказать про воду:) к тому времени водичку постоянно я употребляла около года и она уже плотно вошла в мою жизнь.
и тем не менее, вокруг воды ходит немало споров на просторах нашего необъятного, ну и так, на кухнях:) Давайте и я расскажу
"если пить много воды, то будешь отекать" - это неверно, и отекать мы начинаем не при избытке воды, а при ее недостатке, ибо организм наш, собака, запасливый, и водичку бережет. И если ему не хватает, он начинает запасать и откладывать, отсюда и отеки и мешки в некоторых местах. А если воды достаточно, то она естественным образом просто выходит по известным путям. Посему, если вы начали пить воду и ходите на горшок, аки беременная - это нормально, каждые 1.5 -2 часа прозрачного цвета (ну как слеза:)
"если пить много воды, то будут проблемы с почками" - это тоже неверно. Вода, возможно, может быть ограничена при хронических заболеваниях внутренних органов (это надо обсудить с лечащим врачом), но само по себе употребление воды не приводит к проблемам с почками, потому как для "переработки воды" нашим почкам не нужно прикладывать не просто каких-либо космических усилий (вследствие чего и могли бы начаться проблемы), а и вообще это самый легкий для "переработки" продукт.
и это, пожалуй, два самых распространенных мнения о вреде воды, которые я слышала.но если у вас есть свои опасения - спрашивайте, я расскажу обо всем, что знаю.
еще немного о воде
__________-
отдельно для пузиков про воду.
девоньки, для вас новости нет в том, что оч и оч многие беремочки мучаются с отеками. И при беременности они бывают двух видов. Один вид - самая обычная отечность, когда поели солененького, соль воду задержала, на утро проснулись китайцами. Водичка постепенно сходит, из китайца возвращаемся к обычному лицу, рукам и ногам. это обычное явление и не для беременных тоже. Другой вид отеков является следствием гестоза. И это совсем-совсем другое дело. Диагностируется гестоз совсем не отеками, а в основном теми самыми "баночками", которые принято носить перед каждым плановым посещением, и привычным измерением давления впридачу. И если диагностирован гестоз, необходимо сократить воду до минимума, а так же исключить (именно исключить) все продукты, которые могут вызывать дополнительную задержу жидкости.
хотя при появление отечности у беременных (даже в самую жару, когда от этого страдает большинство людей), гинекологи первым делом советуют и настаивают на сокращении жидкости сразу. Это может привести к тому, что организм начнет запасать себе в закрома, и отеки так и не будут сходить.
разница есть и разница существенна.
_________________________
здоровое (рациональное) питание подразумевает, что ежедневный рацион будет питательным и сбалансированным.
про питательный более-менее понятно, а сбалансированность в данном случае подразумевает, что ежедневно мы должны употреблять необходимое и достаточное количество и белков, и жиров, и углеводов, и соли, и клетчатки, и воды.
однако, есть и общее, так сказать, направление, как такой сбалансированности добиться
Необходимо ОГРАНИЧИТЬ потребление насыщенных (вредных животных) жиров, простых углеводов (сахаров), соли
Необходимо УВЕЛИЧИТЬ потребление сложных углеводов (крахмалов), клетчатки, воды
Следить за достаточностью потбребления белков и важных микроэлементов.
ну а если простыми словами говорить, то в рационе должны пристуствовать вода, мясо, рыба, яйцо, молочные и кисломолочные продукты, фрукты, овощи, крупы (полезные), и все это желательно не слишком сладкое и недосОленное - ну т.е. в нашем понимании дрянь дрянькой на вкус:))))
И в рационе надо стремиться к тому, чтобы сократить потребление сахара и всяких булочек, излишков соли, излишков жира т.е не есть все самое вкусное - жирное, жареное, оч острое, сладкое и всякую кондитерку:))))
на деле же все выглядит горааааздо проще и вкуснее. Самое простое, что можно сделать - заменить все привычные продукты на более полезные. Ну например вместо батона/булки покупать хлеб грубого помола (не хлебцы для похудения, а самый обычный хлеб с отрубями тоже подойдет). Вместо белого обработанного риса использовать бурый или дикий. Сыр полезнее твердых сортов, как и макароны. Вместо свинины полезнее потреблять постную говядину (или хотя бы постную свинину). Ну т.д. и т.п. Надо просто посмотреть в свой холодильник и подумать, что вы можете заменить. По вкусу эти продукты отличаются, конечно, но многие в сторону более вкусных. А часто мы просто привыкли именно к такому набору и даже не смотрим по сторонам, набирая корзину просто по привычке.
________________________
несколько слов про растительные жиры (масла)
сами по себе растительные жиры не вредны, для профилактики, для лечения даже в медицине НЕнародной используются разные масла. ОДнако масло - это чистый жир, ну пусть даже полезные (правда не настолько, как рыбий, но все же), но все же жир, поэтому для сокращения калорийности продукта и для его большей пользы лучше свести использование термообработанного масла к минимуму. "Варено-распарено-тушеное не вкусно", - скажете вы. И отчасти будете, конечно правы, но! можно же запекать в духовке! а еще можно использовать посуду с антипригарным покрытием, например, и хотя бы лить меньше масла, а для эксперимента можно взять столовую ложку и просто проверить, сколько обычно используется масла для приготовления того или иного блюда и можно ли это количество сократить:)
ну и вот еще преинтереснейшая статья об использовании масел - (из серии хотите верьте, хотите нет, но опровержения и доказательства - это на ваше усмотрение:)))
___________________________
еще раз про рыбу
рыба - вещь исключительная для здорового рациона. Во-первых, она содержит приличное содержание белка. Во-вторых, гораздо полезнее рыба жирная (ну потому что, как я уже сказала, в рыбьем жире содержатся уникальные омега-кислоты, которые и пользу приносят и на талии не оседают). В-третьих, рыба содержит целый букет витаминов и микроэлементов! Но в здоровом питании лучше бы избегать рыбы жареной, ибо к ней "прилипают" все те же термообработанные масла, и рыбы соленой, т.к. соль задерживает воду. "Вареная рыба воняет и водянистая", - скажете вы, и тоже будете отчасти правы. И тут нам тоже поможет и духовка и антипригарное покрытие, а также различные паро- и мультиварки:)
о пользе рыбы коротко
и чуть подробнее
___________________________
про молочные и кисломолочные продукты
Наличие пользы от этих продуктов, думаю, неоспоримо, НО! если заменить все продукты из нашего холодильника на менее жирные, то мы получим еще больше пользы. К сожалению этого нельзя сделать с продуктами натуральными, так сказать от своих животных, но если вы пользуетесь магазинным, а почему бы и нет. Вы только подумайте, в одном литре кефира с жирностью 3.2% содержится 32 г жира, а в том же литре кефира 1% всего 10. Разница есть? (ну пусть вам даже сейчас покажется, что эти злосчастные 22 г с целого литра - это невероятная малость, но ведь как курочка по зернышку (весь двор в г..не)) а это УЖЕ снижение жирности рациона!
В стремлении сократить жирность молочных продуктов не надо использовать обезжиренные продукты. Лучше (полезнее) использовать маложирные. творог 2-5%, молоко 2.5-1.5%, сметану 10-15%
Возможно сначала вам покажутся эти продукты чуть кислее... это правда, но к этому можно привыкнуть.
про жирность и маложирность
многообразие видов, разновидностей и куча полезностей
про самые распространенные у нас продукты интересная статья тут *под статьей активная ссылка на продолжение, там все остальные:)
коротко про сыр
подробнее про сыры
про обезжиренные продукты (немного с уклоном в похудательную сторону, но суть есть:)
_________________________
такие разные крупы
крупы - это в основе своей углеводы (которые есть простые (вредные) и сложные (полезные)). Но крупы - это по большей части именно полезные углеводы, плюс витамины, плюс клетчатка.
небольшую подборку про разные крупы можно посмотреть тут
ну и еще чу-чуть про крупы на кукинге
что такое дикий рис
о пользе бурого риса
еще раз о геркулесе на кукинге
______________________
мясо
мясо - это основной источник белков. Но так же в мясе весьма приличное содержание внутреннего жира. И общее направление здорового питания гласит - следует использовать мясо постное взамен мясу жирному.
немного в общих словах о мясе и его приготовлении тут http://meduniver.com/Medical/profilaktika/vliania_miasa_na_zdorovie.html и тут
коротко о разных видах мяса
подробно про свинину (потому что ее везде ругают) и слева там есть рубрикатор, можно подробно про все почитать
___________________
"фрукты-овощи-шпинат"
о фруктах с точки зрения диетологии
про яблоки
подробно про пользу и вред разных фруктов в статье и под статьей про каждый фруктик можно почитать, а справа есть рубрикатор, там можно и про многое другое,в том числе про овощи
зелень тут - и тут
____________________
а сладкое совсем-совсем вредно?...
на самом деле сладкое вредно только худеющим. Для здорового питания от сладкого не так уж и много вреда, но предпочтение в любом случае следует отдавать натуральным сладостям - мед, сухофрукты и, конечно, разумным границам:)
для слдкоеежек - горький шоколад(где содержание какао 75% и более) полезнее шоколада молочного и темного. А для худеющих лучше, конечно, вообще обойтись без шоколада, но если органиЗЬма просит, то можно употреблять как можно "более горький" шоколад с какао 98-99% и добавками красного перца.
щербет лишь немногим уступает по вкусу сливочному мороженому, однако содержание простых углеводов в виде сахара в щербете ниже (калорий тоже меньше)
полезные сладости
_____________________
клетчатка
пищевые волокна на мой взгляд - краеугольный камень здорового питания. Норма потребления клетчатки всего 25 г. в день. Всего:))) Осталось только придумать, как эту норму набрать за день:) в 100 г геркулеса содержится 11 г, а в порции готовой цветной капусты всего 3.5 г, вот и думай:))) оч много клетчатки находится во фруктах и овощах, особенно в кожицах и перепонках - и во многом благодаря этому эти продукт просто необходимо вводить в своей рацион ежедневно:) если по каким-либо причинам вы мало потребляете клетчатки ежедневно, сразу на 25граммовую норму переходить не надо, может быть расстройство и вздутие, переходить нужно постепенно, по-немногу, привыкая
еще про клетчатку и ее потребление
небольшая сводная табличка содержания клетчатки в разных продуктах
_____________________________
без соли пресно
да, если исключить досаливание пищи сразу же, пища будет казаться пресной. Можно и нужно пользоваться специями. Возможны травки-муравки, приправы, смеси специй (но если вы используете готовые смеси, то убедитесь, что в составе нет дополнительной соли, сахара и усилителей вкуса)
много про специи тут
_____________________________
"не переедайте!"
эту фразу мы знаем, наверное, с детства. А еще знаем, что бывает завтрак, обед и ужин. На самом деле есть нужно 4-5 раз в день, и вообще по требованию организма, НО! небольшими порциями. На практике к этому можно привыкнуть очень просто - нужно взять самую маленькую тарелку, можно блюдце, и накладывать свою еду именно туда. Некоторая доля психологического обмана в этом есть - на маленькой тарелке даже небольшое количество еды будет выглядеть полной тарелкой. Да, есть захочется через 2.5-3 часа. И надо снова взять тарелку и снова поесть. И это нормально! как раз такой режим питания позволяет регулировать чувство голода и чувство насыщения. А когда промежуток между едой составляет 4-5 часов, есть хочется просто неимоверно и призывов желудка мы просто не слышим.
для такого режима я держу еду, которую можно есть холодной. И когда хочу есть, то беру ее холодную и ем. Это не совсем верно, конечно, но и вреда особенного не знаю (и знать не хочу, потому что мой дет. сад бывает весьма не доволен, когда мать шуршит не пойми где тарелками и что-то там просто ест, а уж если она и разогревать будет... на уши встанем как минимум, а можем еще и разораться впридачу:)
__________________________________
все это очень дорого
отчасти это верно. но лишь отчасти:)
постная свинина стоит действительно дороже свинины жирной, но вот если из жирной вырезать весь жир, то стоимость почти сравняется. свежее мясо стоит обычно дороже мясных полуфабрикатов (а муж мой так и по одой цене умудряется покупать), но исходя из моего опыта, могу сказать, что мяса "хватает на дольше", а некоторые полуфабрикаты (типа сосисок) улетучиваются из нашего холодильника вообще со скоростью света.
бурый рис стоит действительно дороже риса белого (я уж не говорю про дикий рис), но бурый оч питательный, для насыщения им достаточно несколько столовых ложек, а то время как белого риса нужно значительно больше. Т.е. пока мы едим одну пачку бурого риса, мы бы уже съели 1.5-2 пачки белого риса.
молочные продукты пониженной жирности стоят дешевле таких же, но с повышенной жирностью
фрукты-овощи сезонны, например. яблоки продаются по одной цене круглогодично, как и апельсины и зелень, а нашинские яблоки осенью дешевле импортных. Капуста, свекла, морковь (если не молоденькие) - то одни из самых дешевых продуктов. НУ а если хочется зимой лета, то заморозки никто не отменял, и стоят они немногим дороже тех же макарон.
оливковое масло, конечно, значительно дороже масла подсолнечного, но может быть это станет поводом отказаться от использования жарения, а дорогое масло начать использовать для заправки свежих салатов, экономя на майонезе:)
Во всем можно найти полезную альтернативу, которая не будет бить по кошельку:)
___________________________________
несколько слов про приготовление еды...
тонкостей и всяких разных требований в этом деле немало (и если хотите вы можете углубиться в их изучение), я, к сожалению, не могу придерживаться всех тонкостей и иду по пути наименьшего сопротивления в этом вопросе, а именно - не ем жареную еду (и я действительно ее не ем. А если вдруг мне остро прям захочется чего-нить, то мой желудок практически сразу отзывается тяжестью, мне это не нравится и я долго потом помню эти неприятныые ощущения). И для пригоовления еды без термообраотки масла можно использовать духовку, разные современные варки, микроволновку и вообще любые приспособы:)
__________________________
все это долго...
нет! полезная еда готовится гораздо быстрее еды неполезной.
что значит пожарить стейк? фактически над этим жареным стейком мы стоим все время, пока он готовится, перевернуть, перемешать, полить чем-то, следить за огнем/мощностью. И вот мы жарим 20 минут стейк и 20 минут постоянно за ним следим. ЧТо значит стейк запечь? положить в форму для запекания, поставить в духовку и черзе 20 минут выключить. СТоять над духовкой не надо, от нас потребуется время только для того, чтобы подготовить стейк для запкания (часто такое же время, как и для жарки)
что значит сварить макароны? дождаться, пока вода закипит, насыпать, перемешать пару раз в процессе, слить воду, промыть, а некоторые "гурманы" (в виде моего мужа) так вот просто еще и не будут, им надо маслица добавить, сырку потереть. Что значит сварить зеленую фасоль? залить водой, поставить на плиту, выключить минут через 7, слить и готово. ни мешать, ни следить, ни масла, ни сыра от вас не потребуется
бурый рис действительно варится дольше белого, но мы ж не силой мысли его варим
приготовить кашу на завтрак зачастую не дольше яичницы с беконом, а если использовать мультиварку (можно ж в ней кашу?) или микроволновку (в микре можно, это я знаю), то каша еще и быстрее будет
возможно, впрочем, что некоторые способы приготовлеия полезной еды действительно длиннее... спрашивайте, давайте обсудим:)
___________________________________
это же невкусно!
на самом деле нет.
полезная еда очень вкусная сама по себе. Это хорошие натуральные продукты без каких-либо усилителей вкуса в виде излишней соли, майонеза, жирных соусов и приправ. И это действительно вкусно.
бурый рис имеет более насыщенный вкус по сравнению с рисом белым. говядина вкуснее свинины (может чуть суховата только), но вкус-то лучше. Горький шоколад божественен. Орехи - да от них за уши надо оттягивать, чтобы не облопаться. Запеченая рыба вкуснее рыбы жареной. фрукты вкусные сами по себе. Разницы между низкожирными молочными продуктами и нормальной жирностью я вообще не различаю
_________________________________
но никто из моей семьи ничего такого есть не будет
и пусть не едят. Это ж не им нужны здоровая кожа, блестящие волосы и крепкие ногти. Не хотят, дело хозяйское. Можно готовить себе отдельно. Из тех же продуктов, либо из других параллельно готовке для "нехочух". И это не так уж и сложно.
Возьмите форму для запекания, положите в нее свиной стейк, наложите на него шубы пожирнее, а рядом положите стейк из постной свинины без шубы, накройте фольгой для сочности, и в духовку. через 20 минут фольгу и свой стейк забираем, а жирненькому добавляем сыр и еще на 7-10 минут оставляем для зарумянивания.
Сварите бурый рис, отложите себе чистый вариант, а для "нехочух" дополнительно используйте какую-то приправу - пассерованные овощи или соус.
Вариантов оч много, организовать раздельную еду несложно.
___________________________
и где взять силу воли?
а нигде:) если вы видите смысл, то ничего сложного в здоровом питании нет. еда эта вкусная, готовится быстро, нет каких-то жестких ограничений и запретов, ну если вы понимаете смысл здорового питания:) Самое сложное в этом деле - пересмотреть свои привычки в выбираемых продуктах, пересмотреть режим питания, организовать процесс, если кто-то из членов семьи "не хочет". Но во всем этом нет сложности в процессе, нужно лишь один раз захотеть это сделать и подумать, как это осуществить. И все:)
единственная сложность, которую я вижу. Это если есть нехочухи, то для того, чтобы готовить себе отдельно, потребуется больше посуды. С другой стороны все это без жирных пленок и масла... но мыть ее руками, конечно, дольше. И если бы у меня не было пмм, я бы может и сдалась, ибо в моем семействе вообще никто, кроме меня здорового питания особо не придерживается. Мужу я готовлю отдельно, дочке тоже, ну сын еще мал, но и ему уже тоже отдельно начала:))) И на все про все у меня в день есть ну минут 30, может 40, и они размазаны на весь день - больше просто нет времени разводить хороводы у плиты:)))
__________________________
И подытожим - общее направление по здоровому питанию можно выразить вот так
- старайтесь отказаться от жареных и жирных продуктов.
- используйте меньше панировок, кляров и различных жирных приправ
- попробуйте использовать меньше соли для приготовления
- замените все сладкие йогурты на несладкие, и если будет совсем невкусно, добавьте свой подсластитель, но вы так хотя бы будете знать, сколько вы сахара добавляете.
- старайтесь отказаться от белых соусов, в частности. от майонеза. есть кетчуп, хрен, горчица, соевый соус, бальзамический уксус и куча других готовых приправ
- не стремитесь заменить все жирные продукты нежирными. НАпример сливочное масло - это животный жир в чистом виде, но там и польза. А спред какой-нить, хоть и имеет пониженную жирность, но пользы там меньше. гораздо полезнее в таком выборе оставить в холодильнике хорошее масло, но есть его поменьше
- не нужно сразу все выкидывать и закупать полезное, сделайте это постепенно, используйте то, что есть сейчас и в след. раз почитайте состав других продуктов