Комплекс для начинающих))

Хочу поделиться несколькими простыми, но эффективными упражнениями, которые подойдут тем девочкам, кто родил не так давно, но уже может заниматься или для тех, кто не занимался тяжелыми физ.нагрузками. Всего 15-20 минут в день можно выделить для себя любимой ,чтобы начать приводить свое тело в порядок.

Сначала перед зарядкой желательно хорошенько разогреться, для этого достаточно 1-2 минуты попрыгать на скакалке, ну или просто попрыгать))).

Потом разогреть суставы: голову наклонять вправо, влево, вперед, назад 4 раза. Покрутить руками в запястьях. Руки поставить на коленки, прокрутить коленные суставы. И наконец ступнями тоже повращать.

Начну сверху вниз)))

Грудь. Делаем отжимания стоя на коленках, стараясь выровнять тело в прямую линию, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Отжимаемся 3 подхода по 10 раз (для начала), потом можно увеличить до 30 раз за подход. Заодно качаются и трицепсы.

Руки. Берем в каждую руку по гантеле или по литровой бутылке с водой. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сгинаем руки в локтях, опускаем. 3 подхода по 10 раз.

Пресс. Для мышц пресса есть очень много классных упражнений, но пока мышцы живота ослаблены беременностью, предлагаю их просто сначала подтянуть. Для этого достаточно выучить дыхание из Бодифлекса и стоя в положении ноги на ширине плеч согнуты в коленя, как будто мы хотим сесть на стул, руки лежат на 10 см выше коленей, делать это упражнение столько раз, сколько вам лет (дыхание задерживаем на 5-8 сек.). Это я из книжки одного умного дяденьки вычитала. Когда-то пробовала заниматься Бодифлексом, расчертила себе таблицу на 4 недели и каждую неделю делала замеры. Хочу сказать, что я не похудела ни на сантиметр нигде, кроме талии и живот подтянулся так, ну как в анекдоте: женщина смотрит на себя в зеркало после очередной пластической операции и спрашивает: "Доктор, мне конечно все нравится, но что это за ямочка у меня на подбородке появилась?", доктор отвечает: "Так это ваш пупок, дорогая"))))))) Вот примерно такой эффект от этого дыхания)))))) Ну и хула-хуп 30 минут в день -- вне конкуренции! Я когда первый раз после родов попыталась его покрутить, так у меня и минуты не получилось, а щас могу сколько угодно, аж до синяков)))

Спина. Для того ,чтобы подкачать мышцы спины ,можно делать два упражнения: 1. Ложимся на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты вперед и одновременно отрываем от пола руки и ноги, прогибаясь в спине, задерживаемся на секунду и опускаемся на пол. Для начала 10 раз хватит. 2. Стоим на полу, ноги на ширине плеч, руки за головой, нагибаемся вперед, изображая собой букву Г, т.е. торс должен быть параллелен полу, медленно разгибаемся. 10 раз, потом увеличить количество.

Попа. Здесь 3 неплохих упражнения: 1. Приседания. Ноги на ширине плеч, приседаем как будто хотим выпрыгнуть вперед, руки сгинаем в локтях перед лицом, задержаться на секунду, напрягая мышцы ягодиц, в исходное положение. Чем больше, тем лучше. 2. Берем в руки гантели, ноги на ширине плеч немного согнуть в коленях, отставляем попу назад,прогибаясь в спине, делаем наклон вперед, руки доходят до середины голени, разгибаемся. Так прокачивается попа и задняя поверхность бедра. 3. Ну и конечно ходьба на попе поквартире. Садимся на пол, стараемся не помогать руками и работаем попными мышцами, еще и косые мышцы пресса работают.

После хорошей нагрузки обязательна хорошая растяжка. Мышцы тянем на хорошем выдохе. Не ленитесь хорошо растянуть мышцы, которые хорошо поработали, а то на следующий день крепатура, а крепатура -- это молочная кислота, а молочная кислота -- эт одорога к целлюлиту. А оно нам надо?)))

Буду рада, если кому-нибудь эти упражнения помогут перейти на другую ступенечку к более тяжелым нагрузкам, к Джиллиан Майклз, напрмер