Автор - Лена Миро,
Никто не переубедит меня в том, что новички в зале должны тренироваться одинаково: будь ты длинноногая сутулая «макаронина» или коренастый целлюлитный «жопастик» -- разницы нет.
По типу фигуры все вы разные и тренироваться спустя время начнёте по-разному, но первые полгода-год все вы -- без исключения -- представляете собой одинаково отвратительные кожаные мешки, набитые жиром, костями и дерьмом. В этот период цель у вас может быть только одна: втянуться, не навредив.
Не «убрать бока», не «подтянуть мышцы», не «скинуть 5 кило к лету», не «избавиться от ушей на жопе», а начать заниматься, не напоров «косяков» на старте, чтобы на выходе сделать своё тело максимально гармоничным.
По типу фигуры все вы разные и тренироваться спустя время начнёте по-разному, но первые полгода-год все вы -- без исключения -- представляете собой одинаково отвратительные кожаные мешки, набитые жиром, костями и дерьмом. В этот период цель у вас может быть только одна: втянуться, не навредив.
Не «убрать бока», не «подтянуть мышцы», не «скинуть 5 кило к лету», не «избавиться от ушей на жопе», а начать заниматься, не напоров «косяков» на старте, чтобы на выходе сделать своё тело максимально гармоничным.
Вменяемый человек не рвётся принять участие в «Формуле 1» после пары уроков вождения, так как понимает: это невозможно. А если и возможно, то плохо кончится. С залом то же самое: построить тело сходу, наскоком, нельзя. Если же ты невзирая на здравый смысл уверена, что тебе всё по плечу, и слепо идёшь на поводу своего оголтелого энтузиазма, будь готова к проблемам со здоровьем и перекосам в фигуре в виде ляжек футболиста, загривка борца сумо или дубоватой талии.
Силовые тренировки на все группы мышц, проводимые в многоповторном режиме (20 повторений в подходе) через день, с посттренировочным 20-минутным кардио ещё никого не превратили в урода. Наоборот: такие тренировки позволяют мышцам и связкам окрепнуть равномерно, отстающие догонят те, которые пребывают в лучшем тонусе.
Жирок, при условии правильного питания, «подгорит» и у «скиннифэтов», и у очевидных толстушек. Кстати, большая ошибка первых -- считать, что жира у них нет. «Скиннифэты», как правило, начинают работать на массонабор и усиленно приседать со штангой в попытке «добавить объема в ягодицы», но всё, что они могут себе добавить на начальном этапе приседаниями -- это бОльшую степень искривления позвоночника. Лишний жир есть у любого современного человека, который не тренируется. Другое дело, что у «скиннифэтов» он откладывается слоем потоньше, но на вялых мышцах, и этот слой выглядит омерзительно рыхло.
Так что, новенькие, забудьте пока такие слова как «массонабор», «шлифовка проблемных зон», «типы фигуры», «периодизация», «сушка», «сплиты». Ваша задача в первые месяцы -- привыкнуть питаться правильно и тренироваться в вышеуказанном режиме.
Ниже -- информация для тех, кто уже втянулся, добился первых положительных результатов, закрепил их и готов идти дальше.
У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то -- «песочные часы», у других -- «груша», у третьих -- «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего и своего типа фигуры. Поговорим о них.
1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».
«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них -- одного размера, а между ними -- тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.
Как тренироваться?
Кардио.
Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее -- тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер -- на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.
Силовой тренинг.
«Песочные часы» -- единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.
Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.
2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».
«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы -- не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс -- всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема -- «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство -- вполне.
Как тренироваться?
Кардио.
Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер -- ваше всё.
Силовой тренинг.
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.
Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне -- животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.
Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией -- никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки -- тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после -- «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги -- это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».
3) А-образный тип фигуры или «Груша».
У «груш» -- тяжёлый низ в сочетании с узкими, часто покатыми плечами. Бедра массивны, живот -- плоский, грудь -- небольшая, талия -- выражена. Женщины с А-образным типом фигуры страдают от целлюлита больше других. Жир скапливается у них в бедрах и ягодицах.
Как тренироваться?
Кардио.
Оптимальное кардио для «груш» -- то, где работает нижняя часть: ходьба, эллипсоид, но, при этом, отсутствует элемент сопротивления, который может добавить массивности ногам. Степпер -- это не для «груш». По своему опыту скажу: ничто не «сушит» ноги лучше эллипсоида.
Силовой тренинг.
Не бойтесь «перекачать» верх: вам это не грозит. Смело тренируйте ноги, спину тяжело: это хоть немного сбалансирует верхнюю и нижнюю части тела, и силуэтом вы не будете напоминать динозавра.
С упражнениями на нижнюю часть тела вам следует быть крайне осторожными: никаких тяжелых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать». Лучше, вообще, максимально про них забыть: тренируйте верх, а на низ делайте одно комплексное упражнение в конце тренировки в многоповторном режиме в 4-5 подходах.
4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».
Т-образная фигура -- это широкие плечи и по-мальчишечьи узкие бёдра. Талии нет, ягодицы плоские, грудь -- большая. Из достоинств в наличии есть стройные длинные ноги. Жир откладывается на руках, плечах, талии. Ваша цель -- сбалансировать верх и низ.
Как тренироваться?
Кардио.
Степпер -- ваш тренажёр: на нём вы сожжете калории и придадите объёма ногам. Беговая дорожка с уклоном тоже подойдёт, а вот эллипсоида вам лучше избегать: он очень хорошо сушит ноги, что вам -- с вашим-то массивным верхом -- совершенно не нужно.
Силовой тренинг.
Добавляем объема ногам: макаронины при широком размахе плеч -- это отвратительно. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе лишняя не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди пока на «многоповторке».
Тренировку на ноги построй следующим образом: в начале -- тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные приседания, жимы), после – «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
Верх тренируй исключительно в многоповторном режиме: 20 повторений в подходе. Если ты уже накосячила, раскачав, к примеру, дельты, то суши их 50 повторениями в подходе. Бери «гантельки» по килограмму и вперёд.
5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».
У «яблок» при невысоком росте -- большая грудь и широкая грудная клетка. Талия выражена слабо или отсутствует вовсе. Ноги -- тонкие. Жир откладывается на животе, который всегда выступает вперёд. Объем бёдер приблизительно равен объему плеч.
Как тренироваться?
Кардио.
«Яблокам» показаны все кардио-тренажёры, кроме эллипсоида: он прекрасно сушит ноги, которые у яблок и без того сухие.
Силовой тренинг.
«Яблокам» я бы не рекомендовала сплиты, а только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше 4. Лучше 5. Основная задача женщин с О-образным типом фигуры -- жечь и жечь жир. Его у них -- много. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой» -- ваше всё. Вы должны носиться по залу угорелыми котами, перебегая от тренажёра к тренажёру, едва успев перевести дыхание. Только так вы сможете избавиться от своих жирных животов. В подходах делайте 12-15 повторений во всех упражнениях. Ваша задача -- держать высокий темп в течение всей тренировки.
6) I-образный тип фигуры или «Линейка».
У «линеек» грудь, талия и бедра имеют одинаковый объем но, в отличие от коренастых и атлетичных «кирпичей», они сухие, изящные, с трудом набирают массу. Бёдра -- узкие, груди практически нет, тело вытянутое, шея, руки и ноги -- длинные, обмен веществ -- быстрый.
Как тренироваться?
Кардио.
Сведите его к минимуму. Можете отказаться вовсе, но если очень хочется, ваш единственный кардио-тренажёр -- это степпер, на котором ставьте сопротивление повыше и работайте не дольше 20 минут.
Силовые тренировки.
Вам подходит интенсивный, взрывной, короткий тренинг. Каждую мышечную группу тренируйте раз в неделю. Обязательно оставляйте между силовыми день отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, а они вам, поверьте, очень нужны. Аморфные мышцы ещё никого не украсили, а они у вас зачастую такие. Всегда работайте до ощущения лёгкого жжения в мышце.
У «линеек» ввиду очень тонкой жировой прослойки козырем является пресс. Они могут его обнажить практически без усилий. Пожалуй, они единственные из всех женщин, которые могут его именно накачать, а не просушить. «Линейкам» достаточно начать регулярно подкачивать пресс и уже через пару недель они смогут похвастаться «кубиками» на животе. Пользуйтесь этим!
Ну и, напоследок: помните, что у многих дамочек тело -- не "чистый" тип, а комбинация нескольких видов. Таким важно не только выбрать свой основной тренинг, но и учитывать второстепенные склонности своей фигуры.
Силовые тренировки на все группы мышц, проводимые в многоповторном режиме (20 повторений в подходе) через день, с посттренировочным 20-минутным кардио ещё никого не превратили в урода. Наоборот: такие тренировки позволяют мышцам и связкам окрепнуть равномерно, отстающие догонят те, которые пребывают в лучшем тонусе.
Жирок, при условии правильного питания, «подгорит» и у «скиннифэтов», и у очевидных толстушек. Кстати, большая ошибка первых -- считать, что жира у них нет. «Скиннифэты», как правило, начинают работать на массонабор и усиленно приседать со штангой в попытке «добавить объема в ягодицы», но всё, что они могут себе добавить на начальном этапе приседаниями -- это бОльшую степень искривления позвоночника. Лишний жир есть у любого современного человека, который не тренируется. Другое дело, что у «скиннифэтов» он откладывается слоем потоньше, но на вялых мышцах, и этот слой выглядит омерзительно рыхло.
Так что, новенькие, забудьте пока такие слова как «массонабор», «шлифовка проблемных зон», «типы фигуры», «периодизация», «сушка», «сплиты». Ваша задача в первые месяцы -- привыкнуть питаться правильно и тренироваться в вышеуказанном режиме.
Ниже -- информация для тех, кто уже втянулся, добился первых положительных результатов, закрепил их и готов идти дальше.
У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то -- «песочные часы», у других -- «груша», у третьих -- «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего и своего типа фигуры. Поговорим о них.
1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».
«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них -- одного размера, а между ними -- тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.
Как тренироваться?
Кардио.
Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее -- тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер -- на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.
Силовой тренинг.
«Песочные часы» -- единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.
Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.
2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».
«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы -- не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс -- всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема -- «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство -- вполне.
Как тренироваться?
Кардио.
Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер -- ваше всё.
Силовой тренинг.
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.
Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне -- животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.
Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией -- никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки -- тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после -- «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги -- это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».
3) А-образный тип фигуры или «Груша».
У «груш» -- тяжёлый низ в сочетании с узкими, часто покатыми плечами. Бедра массивны, живот -- плоский, грудь -- небольшая, талия -- выражена. Женщины с А-образным типом фигуры страдают от целлюлита больше других. Жир скапливается у них в бедрах и ягодицах.
Как тренироваться?
Кардио.
Оптимальное кардио для «груш» -- то, где работает нижняя часть: ходьба, эллипсоид, но, при этом, отсутствует элемент сопротивления, который может добавить массивности ногам. Степпер -- это не для «груш». По своему опыту скажу: ничто не «сушит» ноги лучше эллипсоида.
Силовой тренинг.
Не бойтесь «перекачать» верх: вам это не грозит. Смело тренируйте ноги, спину тяжело: это хоть немного сбалансирует верхнюю и нижнюю части тела, и силуэтом вы не будете напоминать динозавра.
С упражнениями на нижнюю часть тела вам следует быть крайне осторожными: никаких тяжелых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать». Лучше, вообще, максимально про них забыть: тренируйте верх, а на низ делайте одно комплексное упражнение в конце тренировки в многоповторном режиме в 4-5 подходах.
4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».
Т-образная фигура -- это широкие плечи и по-мальчишечьи узкие бёдра. Талии нет, ягодицы плоские, грудь -- большая. Из достоинств в наличии есть стройные длинные ноги. Жир откладывается на руках, плечах, талии. Ваша цель -- сбалансировать верх и низ.
Как тренироваться?
Кардио.
Степпер -- ваш тренажёр: на нём вы сожжете калории и придадите объёма ногам. Беговая дорожка с уклоном тоже подойдёт, а вот эллипсоида вам лучше избегать: он очень хорошо сушит ноги, что вам -- с вашим-то массивным верхом -- совершенно не нужно.
Силовой тренинг.
Добавляем объема ногам: макаронины при широком размахе плеч -- это отвратительно. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе лишняя не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди пока на «многоповторке».
Тренировку на ноги построй следующим образом: в начале -- тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные приседания, жимы), после – «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
Верх тренируй исключительно в многоповторном режиме: 20 повторений в подходе. Если ты уже накосячила, раскачав, к примеру, дельты, то суши их 50 повторениями в подходе. Бери «гантельки» по килограмму и вперёд.
5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».
У «яблок» при невысоком росте -- большая грудь и широкая грудная клетка. Талия выражена слабо или отсутствует вовсе. Ноги -- тонкие. Жир откладывается на животе, который всегда выступает вперёд. Объем бёдер приблизительно равен объему плеч.
Как тренироваться?
Кардио.
«Яблокам» показаны все кардио-тренажёры, кроме эллипсоида: он прекрасно сушит ноги, которые у яблок и без того сухие.
Силовой тренинг.
«Яблокам» я бы не рекомендовала сплиты, а только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше 4. Лучше 5. Основная задача женщин с О-образным типом фигуры -- жечь и жечь жир. Его у них -- много. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой» -- ваше всё. Вы должны носиться по залу угорелыми котами, перебегая от тренажёра к тренажёру, едва успев перевести дыхание. Только так вы сможете избавиться от своих жирных животов. В подходах делайте 12-15 повторений во всех упражнениях. Ваша задача -- держать высокий темп в течение всей тренировки.
6) I-образный тип фигуры или «Линейка».
У «линеек» грудь, талия и бедра имеют одинаковый объем но, в отличие от коренастых и атлетичных «кирпичей», они сухие, изящные, с трудом набирают массу. Бёдра -- узкие, груди практически нет, тело вытянутое, шея, руки и ноги -- длинные, обмен веществ -- быстрый.
Как тренироваться?
Кардио.
Сведите его к минимуму. Можете отказаться вовсе, но если очень хочется, ваш единственный кардио-тренажёр -- это степпер, на котором ставьте сопротивление повыше и работайте не дольше 20 минут.
Силовые тренировки.
Вам подходит интенсивный, взрывной, короткий тренинг. Каждую мышечную группу тренируйте раз в неделю. Обязательно оставляйте между силовыми день отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, а они вам, поверьте, очень нужны. Аморфные мышцы ещё никого не украсили, а они у вас зачастую такие. Всегда работайте до ощущения лёгкого жжения в мышце.
У «линеек» ввиду очень тонкой жировой прослойки козырем является пресс. Они могут его обнажить практически без усилий. Пожалуй, они единственные из всех женщин, которые могут его именно накачать, а не просушить. «Линейкам» достаточно начать регулярно подкачивать пресс и уже через пару недель они смогут похвастаться «кубиками» на животе. Пользуйтесь этим!
Ну и, напоследок: помните, что у многих дамочек тело -- не "чистый" тип, а комбинация нескольких видов. Таким важно не только выбрать свой основной тренинг, но и учитывать второстепенные склонности своей фигуры.
