Каждое данное упражнение сохраняйте около 1-1,5 мин. сначала покачевайтесь, а за тем задержитесь при этом вы должны чувствовать тянущую, не большую боль в мышцах (если боли нет, значить и эффекта нет) НЕ ЖАЛЕЙТЕ СЕБЯ! Когда вы делаете наклон к ногам или в перед, голову всегда держите прямо, тянитесь от живота (животом стараемся коснутьсяног, а не головой) пусть даже это будут не сильно глубокий наклоны, но поверьте эффекта от него будет больше....
1. Делаем наклоны к ногам:
подъем стопы с начало натянутый (1 мин.)
а за тем сокращенный (1 мин.) (при разном положении подъема тянется разные мышцы)
2. Не выходя из этого положения поднимаем правую ногу вверх, держим ее под пяточкой и стараемся прижать ее к груди, колено при этом не сгибать (1мин) если нога затекает согните ее на 3-5 сек. а затем продолжите... (с левой ногой проделайте туже процедуру)
3. Завидите левую ногу за себя, а к правой делайте наклоны и в конце просто задержитесь (по лежите на ноге) (1 мин.)
не меняя положение ног сделайте наклоны в перед (задержитесь) 1 мин.
и в этом же положение разверните корпус к левой согнутой ноге и сделайте наклон максимально (1.мин.)
4. Поменяйте направление ног и повторите растяжку пункта №3.
5. Выведите две ноги в стороны как можно шире и делайте наклоны к ногам: к правой (1 мин), к левой (1 мин) и по средине (1.мин.)
6. Садимся в "бабочку" (носки к себе колени в стороны) спинка прямо и машем ножками как бабочка крылышками)))) 1мин. стараемся коленями коснутся пола
сидя в "бабочке" сделайте наклон к полу, прижимая руками стопы к груди 1 мин.
7. Не выходя из предыдущего положения выводим правую ногу в сторону и рукой поднимаем ее в верх, тянем к себе, корпус держим прямо (1 мин)
эту же процидуру повторите на левую ногу 1. мин.
8. Садимся на правую согнутую ногу, левая нога лежит сзади прямая... наклоняем корпус вперед, руками тянемся перед собой и делаем покачивающие движения бедрами в лево, в право 1.мин.
в этом же положение сделайте максимальный прогиб назад (1 мин)
согните заднюю ногу и прижмите ее к себе (если получится головой достаньте носочек) 1 мин.
поменяйте ноги и повторите процедуру....
9. садимся в "Лягушку" стараемся бедра положить на пол, носочки стараться не отрывать от земли 1 мин
10. Садимся на выпад правой ноги и тянемся тазам в низ 1мин. после чего заднюю ногу отводите назад и старайтесь сесть на шпагат (в шпагате или в подобие шпагата сидим 1 мин) БОЛЬ ТЕРПИМ.
ПС: В конце можно позвать кого-то из близких и попросить о помощи: пусть Вас потянут в этих же положениях в которых вы тянулись перед этим сами.
