Тренировка: плечи
Да, у меня на плечи либо отдельная тренировка ( когда занимаюсь в обед), либо делаю в день после ног.
Очень многие с надеждой долбят одно и то же упр. с одним и тем же весом надеясь придать плечам красивую форму. Ничего не получится.
Плечи очень маленькая, но сложная штука.
Там столько маленьких мышц, которые каким -то одним приёмом не прокачать. Хотя бы потому, что у нас есть передняя, средняя и задняя дельта.
На "экспресс" тренировках делаю:
На переднюю:
махи с гантелями вперёд (вместе или попеременно) ,
жим гантелей (сидя или стоя).
На среднюю:
махи в стороны,
снова жим вверх
На заднюю:
махи в стороны в наклоне.
Это программа минимум.
***
Программа максимум включает в себя обязательно:
жим штанги изза головы ( делаю в смите),
жим штанги вверх стоя (широким хватом) ! это упр расширяет плечи. Кому не надо, не налегайте особо.
махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
махи в сторону лёжа
махи рукой в сторону с нижнего блока
махи назад в кроссовере
разведение рук назад в тренажёре.
И это только плечи!!!
Если вам надо убрать и сдуть верх (если есть много лишнего жира) то берёте на все упр.гантельки полегче и херачите по 18-30 раз, глоток воды и снова за работу.
После тренировки ешьте белок.
Если у вас мелкий верх и , в сравнении с тазом , узкие плечи,которые надо поднабрать: то берите вес побольше и каждое упр делайте на 8-10 повторений.
После тренировки: угли + белок
И в любом случае, последние повторения всегда должны быть с усилием и искрами из глаз.
Фсё.
![](https://062013.imgbb.ru/navatar/64/643920/945515bba5f46e5e2e79d92f2458aad4.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/28/282105/201607/dc4c487e2fe6e9780733be6f059a3190.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/107/1077191/201912/29bebebf5af26a617723b6da9e12a5de.jpg)
![](https://style.imgbb.ru/st/img/user_avatar.png)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/28/282105/201607/dc4c487e2fe6e9780733be6f059a3190.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/c/8/f/c8f9f29bb9dbc5ef41bca88b10e7986a.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/28/282105/201607/dc4c487e2fe6e9780733be6f059a3190.jpg)
![](https://cdn4.imgbb.ru/navatar/81/814782/201502/c9efa9d25e69a2d25f53abce0b10af30.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/28/282105/201607/dc4c487e2fe6e9780733be6f059a3190.jpg)
![](https://cdn3.imgbb.ru/navatar/63/636779/710a2cb1d3a687a74f83332bb60ca0da.jpg)
![75e9e2be25af9cb087407fec0a519736.jpg](https://cdn.imgbb.ru/community/63/636779/201504/75e9e2be25af9cb087407fec0a519736.jpg)
![236de528ae395c5ccb1e66a9175f194e.jpg](https://cdn5.imgbb.ru/community/63/636779/201504/236de528ae395c5ccb1e66a9175f194e.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/28/282105/201607/dc4c487e2fe6e9780733be6f059a3190.jpg)
![](https://cdn3.imgbb.ru/navatar/63/636779/710a2cb1d3a687a74f83332bb60ca0da.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/28/282105/201607/dc4c487e2fe6e9780733be6f059a3190.jpg)
![](https://cdn3.imgbb.ru/navatar/23/232883/201911/4e12c11de64503d59bd1b3f32d63c07f.jpg)
![](https://cdn4.imgbb.ru/navatar/70/700153/201509/ec94e9148a7a65464c4b5ed905212575.jpg)
![](https://style.imgbb.ru/navatar/78/783468/08e17f280cf215b284efd3bf5ea09fad.jpg)
![](https://cdn.imgbb.ru/navatar/28/282105/201607/dc4c487e2fe6e9780733be6f059a3190.jpg)
![](https://cdn1.imgbb.ru/navatar/49/499206/201410/6b3c9714623ee2bf03e6efca2a96e7a5.jpg)