Привет!
Я расскажу некоторые субъективные размышления по поводу двигательной активности беременных.
Вообще, я - человек подвижный. С физкультурой дружу давно в разных ее проявлениях - в юности была сильна в спортивной аэробике, а сейчас, в "преклонных" годах уважаю ходьбу, бег, плавание, занятия в тренажерном зале, занятия с собственным весом дома (типа Insanity), йогу и танцы. Люблю и полениться, диванный спорт мне не чужд)
И тут появилось пузо.
Самый ценный в мире груз - это, как говорится, в пузе карапуз. Мне вопрос веса был не принципиален - будущая мамочка не обязательно должна быть тонкой и костлявой, она может побыть мягкой и пушистой) Мне было важно здоровье, мое и малыша. И я решила изучить вопрос - как и сколько двигаться во время Б. Какие научные факты мне в этом помогли:
1. Движение во время беременности улучшает периферическое кровообращение, обмен веществ, правильно подобранные упражнения помогают бороться с такими осложнениями, как варикоз, отеки, колебания уровня глюкозы, проблемы с ЖКТ
2. Движение улучшает оксигенацию. Это прекрасно и для мамы, и для плода.
3. Специальные группы упражнений помогают снять нагрузку со спины и ног, а также поддержать тонус мышц, благодаря чему легче вернуть форму после родов.
4. Во время занятий физкультурой тренируется вестибулярный аппарат ребенка. Конечно, амниотическая жидкость смягчает движения, но все равно скакать, делать акробатические трюки не стоит)
5. Йога помогает улучшить эластичность связок, что важно при родах, уравновесить психоэмоциональное состояние, сбалансировать энергетику организма.
Итак, я стала пробовать все, прислушиваясь к своей тушке и к своему ребенку.
Работаю я из дома, поэтому площадка для занятий фитнесом всегда была под рукой)
Начала я с йоги для беременных. Что сказать - хорошо! Нагрузка на мышцы не интенсивная, болтает не сильно, идеально и для первого триместра, и далее. Сплошные плюсы.
Потом стала изредка плавать. Круто, если не считать того, что холодно. Пару раз была на грани простуды, иммунитет во время Б. - штука ненадежная. Бассейн оставила на 5м месяце.
Затем - перелопатила YouTube for prenatal workouts. Каких комплексов только нет - силовые, на растяжку, кардио, барре.... Старалась сочетать короткие 20-минутные кардиокомплексы с нагрузкой на разные группы мышц и завершать легкой, такой себе почти инвалидской растяжкой (ой, и деревянная же я!) Есть очень веселые танцевальные комплексы типа Bollywood Bellies, очень радуют и заряжают энергией)
Потом вернулась в свою группу гавайских танцев. Плавные движения под прекрасную музыку, яркие костюмы, красота и вообще сплошная алоха! Конечно, я могла ходить в группу не каждый раз, но относительно регулярно, настроение улучшалось моментально!
Еще я много ходила (был повод)
Какие выводы я сделала и как продолжаю работать:
- неважно, что именно я делаю, если моя двигательная нагрузка регулярна и сбалансирована. Один день может быть посвящен йоге, второй - танцам, третий - работе с мышцами. Лучше 30 минут, но каждый день,чем раз в месяц 3 часа кряду)) Предохранители во время Б. работают хорошо, вы и не сможете перетрудиться. Полчаса-час в день - просто отлично!
- каждый день беременная женщина чувствует себя по-разному, ведь беременность - это не статичное состояние. Поэтому предзаданные программы не пойдут. Тело подскажет, что, когда и как делать. Критерий - хорошее настроение и отсутствие боли и других неприятных ощущений. Может быть только напряжение в мышцах. Крепатуры во время Б. я не заметила))
- двигаться желательно под музыку, которая нравится и маме, и малышу (он даст знать свое мнение толчками!) Чем больше мы двигаемся, тем более раскрепощенным становится тело, меняется походка, из "уточки" мы превращаемся в павлина. Перестаешь быть неуклюжей, не так неловко носить пузо.
- странно, но физкультура помогает бороться с прогрессированием симптомов позднего гестоза (о нем отдельно). Не одна, конечно, в комплексе с массажем, контрастными водными процедурами, диетой, витаминами и пр. Происходит это а счет активации кровотока. Эффективно тогда, когда гестоз еще не проявился или только-только манифестировал отдельными симптомами в отдельные дни. Гестоз - вообще штука злая. Лучше, когда его нет, поэтому стоит поработать на предупреждение.
-любая ходьба и физическая работа по дому -- это тоже физкультура. Everything counts)
- повторюсь,стили и программы не имеют большого значения! Вообще, в спорте и фитнесе прогресс достижим только при регулярных занятиях в рамках одной или нескольких выбранных систем. Во время Б. это правило может быть нарушено, если женщина этого хочет. Самое время попробовать пилатес, новый стиль танцев (без прыжков!), а можно просто двигаться как душа того пожелает. Парадоксально, но наше бессознательное тело умнее нашего сознательного ума, самое время к нему прислушаться.
- интенсивность нагрузки не должна быть большой. Конечно, это зависит от ваших отношений со спортом до беременности. Если вы атлет, то вы можете продолжать ваши программы с определенными корректировками. Есть много успешных примеров, когда очень спортивные мамы тренировались (даже с весами!) всю беременность. Это дело индивидуальное. Но я - не суператлет, я обычная женщина.
- не ставьте себе целью исключительно контроль веса и сохранение топ-модельных форм. Тут ваше тело может распорядиться по-другому, сместив гормональный баланс, что характерно для беременности. Я набрала почти 12 кило за 29 акушерские недель,и это немного больше нормы. Меня это не беспокоит, так организм выравнивает прошлый недостаток массы тела (ИМТ был всего лишь 17,9) и готовится к вскармливанию грудью. Я не потеряла форму и не расплылась, хотя в зеркале теперь больше напоминаю себе муми-тролля, чем стройную пантеру :-) Главное в weight management-е - не допускать резких колебаний веса, что может свидетельствовать о патологиях обмена веществ (гестационный диабет, гестационная нефропатия и пр.)
Если вы решили наполнить свои 9 месяцев ожидания движением - я думаю, это замечательно) Ваш малыш, скорее всего, считает так же!
