Марафон Стройности день 18

11 апреля, Шаг 18 - Слушаем свои биологические ритмы!

Обмен веществ человека устроен фазно. В некоторых фазах преобладают процессы расщепления жира. В эти периоды легко соблюдать диету и худеть. В
другие периоды, преобладают процессы накопления жира, человек скорее толстеет. Здесь лучше направлять усилия на поддержания массы. Зная закономерности чередования фаз в человеческом организме, значительно легче решать задачу похудания. И лучше с самого начала иметь в нашем арсенале два типа питания - одно способствующее расходу жира и похуданию, другое поддержанию веса. Т.е. одно - более жесткое, другое более щадящее. Разумное чередование этих режимов приведет нас к успеху гораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних сил и, не смотря ни на что".

Для этого нам очень важно знать, в каком именно состоянии находится сейчас наш организм. Он сейчас скорее расходует жир, или накапливает, или находится в состоянии равновесия? Такие чередования процессов в организме через примерно равные промежутки времени называются биоритмами.

Ежедневный биоритм жирового обмена, от которого зависит аппетит и диетная выдержка, выглядит так:
с 07:00 до 09:00 — максимум расщепления,
с 18:00 до 21:00 — максимум накопления,
с 13:00 до 14:00 — время постепенного перехода организма от расщепления веществ к их накоплению.

Что это значит на практике?

Утром, когда большинство из нас завтракает, организм ничего не накапливает — наоборот, расщепляет. Поэтому есть нам как бы и не хочется. Зато — очень даже можется: все съеденное в период расщепления тут же будет переработано в энергию. Поэтому утром можно иногда побаловать себя калорийной пищей: сырниками, блинами, запеканками с орехами и изюмом, сливками и бутербродами со сливочным маслом.

В обед обмен веществ начинает замедляться. Поэтому, пища должна быть уже не такой калорийной, как еда на завтрак. И, конечно, уже никаких булочек.

Вечером организм начинает усиленно запасаться питательными веществами. Он накапливает их, но не перерабатывает. Именно поэтому в это время так хочется есть.

Теперь нам понятно, откуда взялось правило - не есть после 18:00? Под вечер снижается активность и полученные за ужином калории не будут использованы и отложатся в виде лишних сантиметров. Однако желание покушать вечером зачастую только усиливается, и удержаться от этого совсем не просто. Голод не дает уснуть и заставляет тайком пробираться к холодильнику, чтобы перекусить. Внутренний голос подсказывает, раз правило нарушено, то почему бы не поесть, как следует. Ситуация знакома всем, кто хоть раз давал себе слово после 18 часов не есть. Нужно ли строго соблюдать этот запрет?

Давайте разбираться. Всем известно что люди делятся по хронотипам на жаворонков, сов и голубей. Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа — уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы — с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.

Так вот, жаворонкам в этом смысле повезло больше. Биоритмы этих людей идеально совпадают с биоритмами систем пищеварения - они славятся отменным аппетитом по утрам, а не есть после шести вечера для них очень легковыполнимо, ведь это как раз за 3-4 часа до сна. Совы же утром практически совсем ничего не едят, зато по полной отрываются вечером и ночью, и это сказывается на фигуре. Так что же, жаворонком быть лучше?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Поэтому главный совет, который можно дать сове, - максимально сократить объемы ужина. Калорийность этй трапезы не должна превышать 15-29% общей калорийности дневного рациона. Не отказывайте себе в желании поесть. Ешьте, но так, чтобы ужин не отложился в виде дополнительных килограммов. Это могут быть овощные салаты, заправленные лимонным соком, тушеные овощи, яблоки, плюс кусок постного мяса, пейте кефир. Исключите из вечернего рациона жирное и сладкое. Нежирные мясные продукты хороши тем, что при небольшом количестве калорий они дают чувство насыщения. При таком режиме питания и настроение будет обеспечено хорошее, и процессы похудения будут проходить без проблем.

Если говорить про занятия спортом и физическими нагрузками, то тут ситуация такая.

В 4-5 часов утра организм активно готовится к пробуждению: повышается температура тела, артериальное давление, в крови увеличивается количество сахара и гемоглобина, а часам к шести надпочечники начинают продуцировать "гормон пробуждения" кортизол. Поэтому с утра лучше всего происходит усвоение новой информации, повышается работоспособность. Вплоть до 11 часов организм пребывает в отличной форме. Однако на счет физических нагрузок с утра советы экспертов некоторым образом расходятся. Одни советуют сразу по пробуждении бежать на кардио-тренажеры, другие же рекомендуют поберечь сердце, особенно спустя 2 часа после подъема.

Как правило, с 12 до 15-16 часов работоспособность падает. Не случайно именно в этот временной промежуток многие привыкли обедать и предаваться спокойным, меланхоличным занятиям. Испанцы попросту именуют послеобеденное время сиестой и не пытаются нагрузить организм, желающий отдыха и покоя.

А вот после 16 начинается новый подъем работоспособности. С 15 до 18 часов следует запланировать поход в фитнес-клуб: организм готов, как никогда полно воспринять физическую нагрузку. При этом не забывайте пить жидкость в достаточном количестве.

Исследователи утверждают, что в 21 полезно совершать прогулки на свежем воздухе, восполнив потребность организма в легких физических нагрузках перед сном. После 22 часов организм начинает готовиться ко сну. Понижается температура тела, усиливается иммунитет, а ночью ткани тела восстанавливаются и очищаются.

Здесь конечно приведены усредненные показатели и не учтены биоритмы сов и жаворонков. Так, у большинства жаворонков есть два пика физической активности - утренний - с 7 до 12 часов, и послеобеденный - с 16 до 19 часов. Поэтому жаворонкам лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов — это про жаворонков. Если жаворонки предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером жаворонкам не рекомендуется перегружаться. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности — плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Физическая активность сов имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00. Поэтому совам не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Рекомендуемое время для спорта — с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Кроме ежедневного, существует еще и недельный биоритм, выработанный годами у всего работоспособного и экономически активного населения.

В основе недельного биоритма лежат наши энергозатраты в течение недели. Из-за того, что мы работаем, нервничаем и боремся со стрессом, организм в будни тратит на 25% килокалорий больше, чем в выходные. Едим мы в будни также на 25% меньше, чем в выходные. Как результат: каждый из нас в понедельник куда толще, чем в пятницу. Поэтому питание в уикэнд должно быть не слишком калорийным. И замените телевизор и диван пешим походом в кинотеатр. Только не ешьте там попкорн и чипсы.

Годовые биоритмы связаны с вращением Земли вокруг Солнца, т. е. со сменой времен года - весной, летом, осенью, зимой. Установлены существенные изменения обменных процессов, связанный с сезонами года. Большинство людей менее активны зимой, а с наступлением весны их активность повышается. Годовой биоритм обменных процессов выглядит так: с апреля по май организм максимально расщепляет жир, а с наступлением холодов (октябрь – ноябрь) — активно накапливает. Соответственно, самое эффективное похудение у нас будет весной, а осенью просто нужно придерживаться щадящего пищевого режима - пусть это будет правильный рацион и не сильно налегать на вредные вкусности.

Кроме того, у нас, женщин, есть еще месячные биоритмы, основанные на цикле. Первым днем цикла считается первый день менструации. Период до овуляции (выхода яйцеклетки) называется первой фазой цикла, а период от овуляции до начала «месячных» – второй фазой.

В первую фазу цикла в организме «царствуют» эстрогены. Эстрогены обеспечивают внешний вид женщины, эмоциональный всплеск, яркость, красочность жизни. Они являются естественным стимулятором выработки регуляторов настроения – серотонина и эндорфинов.

Во вторую фазу цикла при преобладании в организме прогестерона женщина ощущает умиротворенность, спокойствие, гармонию. Уровень этого гормона во второй (лютеиновой) фазе цикла возрастает в 30 раз по отношению к первой его части. Главная задача прогестерона – обеспечение беременности. Так как эволюционно организм женщины настроен на беременность, то для обеспечения выживания плода и матери, на случай непредвиденных обстоятельств (наступления голода), необходимо создавать запасы жировых отложений. Поэтому прогестерон способствует дополнительному запасанию жира.

Теперь понятно, почему именно во вторую фазу цикла у нас просыпается просто «зверский» аппетит. Причем изменяется не только отложение жиров, но и обмен углеводов, скорость пищеварения, выброс инсулина, производство гормонов стресса (кортизола), усвоение белков, функция желчного пузыря и даже иммунная система. У многих женщин просыпается неудержимая тяга к мучному и сладкому, что тут же проявляется в виде лишних складочек на боках.

Из всего сказанного можно сделать однозначный вывод: эстрогены помогают организму сжигать жиры, повышают настроение и снижают аппетит. Главная их цель – зачатие. И они используют все средства, чтобы сделать женщину привлекательной и красивой. Действие прогестерона во многом обратное! Во время его «царствования» женщина усиленно запасает жировую ткань и воду, ведь главная цель уже не соблазнить «самца», а выносить и сохранить плод.

Организм женщины во вторую фазу цикла, когда природа надеется на возможную беременность, требует бережного к себе отношения, уединения, покоя. Но наша жизнь, несущаяся в бешеном ритме, диктует свои правила и заставляет женщину продолжать активный образ жизни. Приходится, к примеру, руководить компанией, отвечать на звонки, участвовать в совещаниях, принимать важные решения, водить машину, хоть как-то реагировать на ухаживания мужчин и так далее. А куда деваться?!

Женщина вынуждена разрываться между внутренними процессами, заложенными природой, и жесткой действительностью нашего мира. Отсюда и изменение пищевого поведения, повышение аппетита, особая тяга к лакомствам. Ведь пища может улучшить настроение, помочь человеку стать более позитивным, а лакомая пища может сделать это гораздо быстрее и эффективнее. Все эти потребности относятся к витальным (подсознательным) отклонениям и проявляют себя при ПМС на фоне депрессивного состояния.

Поэтому естественно, что ваше питание в разные фазы цикла должно различаться. И если в первую фазу цикла мы можем рассчитывать на помощь природы в утилизации жиров, то во второй надо ставить задачу более реалистично – удержать вес и лишь по возможности его уменьшить. Как вы уже поняли, в эту фазу наиболее вероятна возможность срыва, поэтому следует приложить все усилия для гармонизации настроения и, соответственно, аппетита.

В это время нужно не только обогащать рацион холестерином (из которого и строится прогестерон), но и добавлять сложные (правильные) углеводы. Регулярное умеренное употребление в конце второй фазы цикла таких углеводистых продуктов, как «Геркулес», бурый рис, гречка-ядрица, обеспечит нормальное сцепление прогестерона с клеточными рецепторами.

Кроме того, в эти дни рекомендуют снизить потребление соли, так как она способствует задержке воды. Поможет расслабиться и снять накопившееся за день напряжение простая прогулка вечерком на свежем воздухе, теплый душ, ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим эффектом (душица, экстракт хвои). Особенно важно в эту фазу цикла нормализовать свой сон, сделать его достаточным. Не экономьте на сне! Недосыпание будет способствовать обострению симптомов ПМС и, как следствие, неизбежно приведет к неконтролируемому пищевому поведению и срывам.

Не стоит особо расстраиваться, если за эти дни вы прибавите пару кило. Для некоторых это лишний повод для паники, отчаяния и срывов. Но иногда женщины набирают перед «критическими днями» даже до 5 кг! Лишний вес – это не всегда лишний жир! Прибавка обусловлена задержкой воды, что характерно для конца второй фазы цикла. Относитесь к этому спокойно. Это только вода. Вода приходит и уходит, никак не влияя на количество жировой ткани. Для примера, возьмите лист бумаги и намочите, при этом он станет тяжелым. Затем положите его на батарею, и когда вода испарится, лист снова приобретет первоначальный вес. Без паники дождитесь окончания «критических дней», и вы увидите, что буквально на глазах ваш набранный за эти дни вес растает без следа. Ведь критические дни на самом деле – привычное состояние женского организма в определенный период жизни, они неотвратимы, как смена времен года.

Как выстроить тренировки в соответствии с менструальным циклом? Для этого разделим свой цикл не на две, а на четыре фазы.

1 фаза менструальная (1-4 день). В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость. Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки противопоказаны, их необходимо заменить комплексами на развитие гибкости. Сократите время занятий, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Замените силовую тренировку аэробной, а бегу предпочтите быструю ходьбу.

2фаза постменструальная (5-11 дни). В данной фазе отлично удаются упражнения на выносливость и скорость. Вы можете увеличить нагрузку до максимума. Самое время для силовых тренировок с гантелями и свободными весами.

3 фаза лютеиновая (12 -22 дни). В данной фазе цикла происходит снижение работоспособности. Ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. Поэтому силовые тренажеры, штанги и гантели отложите в сторону и сосредоточьтесь на аэробике. Эффективность аэробных тренировок максимальна.

4 фаза предменструальная (23-28 дни). Энергия буквально уходит в "песок", поэтому сбавьте обороты. Вам сейчас требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом. т.к. из-за повышенного гормонального фона организму нужно гораздо большее количество кислорода, чем обычно.