Марафон Стройности День 21
17 апреля, Шаг 21 - Учимся справляться со стрессом!
Добрый день! Сегодня мы поговорим о стрессе и о его влиянии на лишний вес. В марафоне я постоянно напоминаю вам, как важно хорошее настроение, положительный настрой на успех в деле похудения. Похудание должно быть комфортным, и тогда нас ждет успех, а также дополнителные бонусы - успешное похудание, хорошее самочувствие, повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооценки, создание у нас образа успешного преуспевающего человека. Не жизнь, а праздник! Но у нас есть постоянный спутник в жизни - стресс. Что же с ним делать?
Стресс воздействует на всю систему нашего организма. Если гормон счастья - серотонин является важным нейромедиатором (участвует в передаче нервного импульса) и гормоном, который повышает двигательную активность, способствует улучшению эмоционального настроя и увеличению общительности. То главный гормон стресса кортизол известен своей способностью вызывать полноту (а также атрофию мышц), он способствует отложению жиров на случай «чрезвычайной ситуации».
Кроме этого, никто еще не отменял "заедание стресса", что характерно для некоторых людей. Беспокойство, раздражение или чувство подавленности вызывают неприятное, ноющее чувство в желудке, которое мы принимаем за чувство голода (ощущения действительно очень похожи). Когда мы сталкиваемся с опасностью, у нас начинает «сосать под ложечкой», желудок начинает усиленно сокращаться. Ни дать ни взять – настоящее чувство голода. Приходится срочно бежать в кондитерскую или к холодильнику. А стоит порадовать себя шоколадкой, как это ощущение на время исчезает. Переедание становится своеобразным способом ухода от стрессов, на которые так щедра наша жизнь. Незаметное, но регулярное переедание, которое провоцируется не голодом, а стрессом, очень быстро оборачивается нежеланными килограммами.
В то же время есть у нас еще один гормон стресса, это – адреналин. Адреналин, будучи родственником кортизола, тем не менее, влияет на обмен веществ совершенно иначе. Если кортикостероиды способствуют полноте, то адреналин усиливает липолиз (распад жиров) и тормозит их образование. Кортизол выделяется в ответ на страх, опасность или стресс, адреналин производится в моменты возбуждения, драйва. Если вы едете на машине по московским пробкам и при этом нервничаете, опаздывая на работу, то у вас выделяются кортикостероиды. Но если вы мчитесь по хорошей свободной трассе на прекрасном автомобиле, у вас вырабатывается адреналин.
Адреналин не только ускоряет обмен веществ и помогает в расщеплении жиров, но и блокирует действие кортикостероидов! Он запускает особый механизм, называемый «термогенезис» – повышение уровня обмена и температуры тела, обусловленное сгоранием энергетических запасов организма. Кроме этого, выброс адреналина обычно резко подавляет аппетит.
У каждого из нас в жизни были такие ситуации, когда мы увлеченно работали целый день, или выполняли какую то творческую работу. При этом только к вечеру вспоминали о еде. Есть во время этого увлекательного занятия просто не хотелось! Это типичный пример действия адреналина.
К сожалению, чем больше вес человека, тем меньше у него вырабатывается адреналина. Вспомните, какое удовольствие вы получали всего несколько лет назад, когда не вылезали из дискотек, походов, приключений. Жизнь «била ключом»! Сейчас, с годами интерес к подобным мероприятиям утратился, вас все сложнее вытащить из дома. Разве не так? Пора вспоминать былую молодость! Вам необходимы эмоции. В таких случаях говорят: «Хочется адреналина!» Что и говорить, без адреналина жизнь скучна и удивительно однообразна. Но в этом тонком деле, как и в походе за грибами, главное – знать места, где можно найти действительно адреналин, а не приключения на одно место.
Поход в кино на фильм ужасов – самый доступный и неизощренный способ. Полученные острые ощущения, безусловно, вернут вас в нормальный ритм жизни и напитают бодростью на долгое время.
Громкая музыка также стимулирует мозг. Сотрудники Университета Манчестера уверяют нас, что воздействие громкой музыки делает человека счастливее, спасает от депрессий и психических расстройств. Дело в том, что звуки громче 90 децибел стимулируют особый участок внутреннего уха – сферический мешочек, – а тот, в свою очередь, посылает сигналы в мозг, который реагирует ощущением удовольствия и радости.
И конечно же физкультура, т.е. мышечная деятельность повышает уровень адреналина и норадреналина в крови.
Что же делать с ежедневными неприятностями, как на них реагировать? Это может быть как крупные неприятности - например ваша машина столкнулась с чьей то, так и мелкие - трудный день на работе, официант спутал ваш заказ, дети сводят вас с ума.
Вы когда ни будь замечали, что одни люди, кажется, умеют противопостоять стрессу лучше, чем другие. Мы можем поучиться у них. Исследователи из Университета Карнеги Меллон в Питсбурге доказали, что люди, реагирующие на стрессовые ситуации умеренным раздражением и злобой, менее склонны к выделению кортизола – «гормона стресса». Ученые объясняют это тем, что эпизодическая агрессия и раздражение помогают человеку выработать постоянные ощущения контроля и оптимизма.
Нельзя постоянно подавлять в себе гнев, страх, раздражение, это снижает защитные силы организма и ведет к возникновению различных болезней, вплоть до самых тяжелых. Поэтому необходимо давать выход отрицательным эмоциям. Если вы чувствуете, что раздражены, уединитесь и выплеснете свои отрицательные эмоции. Можно покричать, побить кулаками по подушке, кому то помогает поплакать, а кому то, даже очень, помогает битье посуды))). Очень часто человек не может себя этого позволить, в силу привитых ему норм и установок. Но это помогает снять напряжение и восстановить утраченное спокойствие. На работе кстати, очень полезно иметь лист злости, помогает выплеснуть напряжение и негатив. Лучше конечно, если он будет в виде фотографии начальника))) но и такой подойдет:
Для того чтобы легче справляться со стрессом, мы должны уметь расслабляться и отдыхать. Стать более спокойным, жить в гармонии с собственным организмом вам помогут не успокаивающие лекарства, а такие простые процедуры, как расслабляющие ванны с пеной или морской солью, легкий массаж, прогулки на свежем воздухе. Все это не займет много времени, зато реально поможет стать более спокойным, уравновешенным и счастливым.
Кроме этого, вместо того, чтобы просто ожидать расслабления или надеяться на него, вы можете научиться сознательно расслабляться, когда пожелаете. Вы имеете больше контроля над собой, чем над ситуациями, поэтому начните с собственного тела и разума. Ситуация, которую один человек воспринимает очень остро, у другого проходит без особых последствий. Тут необходимо учиться смотреть на жизнь веселее, оптимистичней, не раздувать из мухи слона. Очень помогает в борьбе со стрессом расслабленное дыхание:
- сядьте в удобное кресло, откинувшись назад, держа спину прямо, колени врозь, руки расслаблены. Или сядьте скрестив ноги, подложив подушку под ягодицы, чтобы было удобнее держать спину прямо. Закройте глаза. Начните обращать внимание на свое дыхание, сначала не изменяя его. Начинайте дышать медленно и глубоко, расслабляя мышцы живота. На вдохе произносите "я...", а при выдохе - "расслаблена". Продложайте дышать медленно и глубоко, мысленно повторяя "Я... расслаблена". Выполняйте это упржнение 2-4 минуты, всякий раз когда вам нужно расслабиться.
Подумайте, какие способы борьбы со стрессом вам подходят. Это можеть быть общение с друзьями, получение необходимой поддержки и ободрения, сознательное расслабление мышц, чтобы уменьшить в них напряжение с помощью растяжки, или наоборот какие либо активные физические упражнения, которые помогут выйти отрицательным эмоциям, расслабленное дыхание. Может быть полезно просто посидеть немного дольше и просто обдумать чувство дискомфорта, не предпринимая никаких попыток.
Что это нам дает? Когда мы расслаблены, мы лучше слышим наш организм - когда нам есть, а когда лучше остановиться, когда нам нужны деятельность, а когда сон, отдых или перемена деятельности. Это позволит держать "вожжи" на аппетите, еда в расслабленном состоянии является основой сознательного приема пищи.
В сегодняшних комментариях я жду от вас отчетов, кто как борется со стрессом и как расслабляется.
