День 9. Наши полезные перекусы...
Марафон Красоты
Девочки, приветик!!!! Последнюю тему приемам пищи при правильном питании я бы хотела посвятить перекусам...
Нам твердят, перекусывать вредно. И тут же говорят, что надо чаще есть. Между обычными тремя приемами пищи делать еще хотя бы два небольших. И что это, если не перекус?
С другой стороны, современный ритм жизни часто не оставляет нам выбора. Едим на ходу, вернее что-то перехватываем. А потом, когда появляется возможность, наедаемся вволю. Успокаивая себя тем, что целый день толком ничего не ели. Вот это заглатывание еды на ходу необходимо превратить в здоровый и полезный перекус.
Есть и другая сторона вопроса.
В нас еще крепки традиции, заложенные в детстве. А именно - обед должен быть комплексным, как минимум из трех блюд. И даже, если нет возможности съесть суп и второе, все равно стараемся в обед покушать по плотнее. Ведь до ужина еще ой, как далеко.
И начинает клонить в сон, наваливается вялость. А все потому, что все органы пищеварения усиленно заняты своей работой и кровь к ним активно приливает. Тем самым замедляется кровоснабжение мозга, сердца и мышц. Отсюда излишняя расслабленность, а иногда и тяжесть под ложечкой.
Так что же делать? Редко есть и обильно, значит перегружать организм. Часто что-то перехватывать - тоже самое, ведь желудок вынужден постоянно переваривать еду. Поджелудочная железа стремится выделить больше желчи и вбросить ее в кишечник. Печень работает с перегрузкой. И, самое неприятное, начинает откладываться жирок.
Полезный перекус - это здоровая еда
Необходимо равномерно распределять суточный объем еды на все приемы пищи. Частое питание позволяет поддерживать силы и бодрость и к обеду или ужину подходить не голодным. Значит, и съедено будет меньше.
В режиме многократного питания желудок постоянно нуждается в энергии для работы и организм ему эту энергию вырабатывает. Другими словами, мы имеем активный обмен веществ - топку, в которой горят калории. Но здесь важно соблюсти границы между постоянным пережевыванием чего-нибудь вкусненького (конфеток, печенья,) и перекусом, когда поел и спокоен несколько часов.
Парадокс правильного режима питания: едим часто и маленькими порциями - худеем больше и стабильнее! С понятия «перекус» снимается негативное значение неполноценной еды, которая как-бы не считается.
Максимальный перерыв в приемах пищи не более 4-5 часов. И обязательно минимум один раз в день надо есть горячую пищу. Суп или жаркое не имеет особого значения. Но сейчас ведутся дискуссии о необходимости есть суп.
Скажу так. Если вы любите наши борщи, щи, рассольник, гороховый, грибной, разнообразные супы с лапшей, селянки и солянки - уф, сколько перечислила и еще больше забыла! Зачем же обделять себя таким вкусовым богатством. Пусть будет порция супа, но и только на один прием пищи.
Организму не нужно одномоментно получать много еды.
Пусть даже до этого он ее не дополучал. Перерабатывается только часть. Ученые уверяют, что желудку физиологически комфортно перерабатывать 200г. любой еды за один раз. Это может быть кусок мяса или большая порция салата. Неважно. Но все, что сверху даже полезное и низкокалорийное отправляется в запас. И вернее работает данное правило при вечерних и ночных трапезах.
Итак, перекусам - быть! Только это должны быть полезные перекусы и желательно в одно и тоже время. Помните, как в детстве между завтраком и обедом дадут фруктов или молоко с булочкой, а после обеда обязательно полдник, затем ужин и стакан молока перед сном. Сейчас пристрастия меняются, но общий режим питания по-прежнему работает во благо организма.
Не стоит отказывать себе в полезных перекусах. Большинство лечебных диет предполагают частое питание, так человек не испытывает чувство голода и организм не включает режим экономии, откладывая что-то про запас. 
А это что-то - жировая ткань. Разве так похудеешь!?
Зато, если помимо основных приемов пищи включить еще и полезные перекусы (от одного до трех в день), организм расслабляется и легче расстается с жировыми излишками, и вы худеете быстрее.
Благодаря частым приемам пищи улучшается выработка пищеварительных ферментов, нормализуется уровень сахара в крови и даже снижается уровень холестерина.
Время для перекуса
Есть несколько простых правил перекуса. Необходимо устраивать перекус между основными приемами пищи. Можно перекусить и тогда, когда чувства голода еще нет, но где-то там, в сознании, уже мелькнула мысль «чтобы такого пожевать?».
Если вы так загружены, что просто забываете о перекусах, устанавливайте напоминание, например, в мобильном телефоне или заведите будильник (в офисе это лучше не практиковать ).
Начало дня
Самые важные и полезные перекусы - второй завтрак и полдник. Но тем, кто завтракает очень плотно, достаточно перекусить фруктами. Подойдут любые свежие и сладкие. Нужно только учитывать, что, например, бананы и виноград достаточно калорийны, не увлекайтесь.
Минимальная порция перекуса, как правило, это один фрукт или горстка (примерно с ваш кулак) нарезанных. Максимальная - три такие горсти.
Например, второй завтрак может состоять из крупного яблока или апельсина, пары мандаринов или киви.
Если перекус состоит из сухофруктов, например, кураги или чернослива, не забывайте, что один сухофрукт по калорийности равен свежему плоду (информация худеющим).
Трудно наесться обезвоженным абрикосом или сливой, поэтому за несколько часов до перекуса залейте их кипятком для набухания, это создаст необходимый объем.
И не путайте сухофрукты с цукатами. Засахаренные фрукты опасны для здоровья и фигуры также как и рафинад.
В случае если ваш завтрак состоит из чашки кофе или чая, то второй завтрак должен быть достаточно калорийным и плотным. Например, творожная запеканка, сырники, яйца вкрутую, омлет или, по возможности, каша - гречневая или овсяная.
Начало вечера
Во второй половине дня, ближе к вечеру нас ждет другой полезный перекус - полдник. Для работающих допоздна или добирающихся до дома затемно, такой перекус лучше устраивать в конце рабочего дня, так вы избежите острого чувства голода в вечернее время.
Что же выбрать на полдник? Прекрасно подойдут кисломолочные продукты: творог, простокваша, йогурт или кефир. Они содержат кальций, который лучше всего усваивается нашим организмом именно вечером.
Обязательным для позднего перекуса является медленное потребление кисломолочных продуктов, это способствует насыщению. Например, кефир не выпивайте залпом, а ешьте медленно чайной ложкой.
Все бегут, бегут, бегут…
Конечно, полезные перекусы лучше устраивать в спокойной обстановке, но в нашей стремительной жизни иногда все происходит на бегу.
В таком случае, не совершайте главной ошибки - не ешьте фаст-фуд! Кроме калорий и вреда здоровью они ничего не принесут.
Для перекусов на бегу больше всего подойдут питьевые йогурты с отрубями, бананы, батончики с хлопьями, зернами или орехами. Все это медленные углеводы, поэтому в небольших количествах они допустимы даже для тех, кто придерживается диеты по снижению веса.
Кстати, можно позволить себе даже бутерброд, только он должен быть правильным: хлеб с отрубями, тонкий кусок отварной или запеченной говядины, добавьте лист салата, пару веточек укропа и петрушки.
Обязательный перекус
При некоторых заболеваниях, например, желудочно-кишечных, печени, сердца, диабетом, хронических болезнях почек, при гипертонии, перекусы просто необходимы.
За счет частого приема пищи небольшими порциями снижается нагрузка на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительные соки выделяются с определенным ритмом, удается избегать резких колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови и т.д.
Дорогие мои, полезные перекусы нужны для правильного питания, сохраняют наше здоровье, фигуру, да и нервную систему. Сытые люди добрее .
2 самые большие ошибки перекусов
Ошибка № 1
Выбор высококалорийных закусок. Несмотря на то, что в них много калорий для относительно небольшого количества пищи, они не дают длительного чувства насыщения (например, конфеты и чипсы). Не правда ли, мы все равно чувствуем голод после того как съедаем пакетик чипсов или 2 батончика? Эти 320 калорий были потрачены со смыслом?
Ошибка № 2
Выбор закусок с высоким содержанием углеводов (например, крендельки или баранки), которые проходят через желудочно-кишечный тракт довольно быстро, т.е. голод уходит очень ненадолго. Если мы сбалансируем наши быстрые углеводы с некоторыми белками и небольшим количеством жира, перекус будет более насыщающим и долгоиграющим.
Идеи о том, как сделать перекус максимально полезным:
1. Если вы хотите удержать свой вес, старайтесь, чтобы калорийность продуктов, входящих в состав перекуса, не превышала 150-200 ккал. Может быть, 200-калорийный перекус покажется вам бедноватым, но зато в это количество вписывается множество вкусных и сытных вариантов.
2. Съедайте свой перекус в течение 10 минут, наслаждаясь каждым кусочком. Если проглотить все одним махом, рискуете съесть больше, чем положено и испортить фигуру. А еще очень важно тщательно пережевывать каждый кусочек (как минимум 10 раз!), это отлично помогает пищеварению.
3. Сделайте ваш перекус как можно более полезным, не обходитесь парочкой сушек или горстью печенья.Очень важно, чтобы в нем присутствовали белки, углеводы, и здоровые жиры, это поможет быстрее насытиться и стабилизировать уровня сахара в крови. Отдайте предпочтение сочетанию фруктов, овощей, цельнозернового хлеба, орехов, йогурта, творога.
4. В те дни, когда вы ходите в спортзал, отнеситесь к приготовлению перекуса с собой тщательностью.Например, перекус до тренировки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белков и углеводов и съедать его полагается за 30 минут до начала занятий. А вот для того, чтобы восстановить силы после тренировки, нужно отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белков, которые помогут восстановить мышечную массу.
!!!!!!!!!!!!Многие считают, что яблоко - это идеальный диетический продукт, который всегда вписывается в правильное питание. Перекус такого рода, по утверждению специалистов, способен спровоцировать сильнейший приступ голода. Помимо этого, яблочная кислота раздражает стенки желудка, вызывая усиленную выработку желудочного сока. По этой причине яблоки можно употреблять только непосредственно перед основным приемом пищи. Даже в сочетании с молочными продуктами регулярное употребление фрукта может привести к развитию гастрита.
10 здоровых перекусов для наших детей
Яблочные фигурки: нарежьте яблоко ломтиками и придайте им забавную форму с помощью специальных кухонных приспособлений. Яблочные звездочки или бабочки покажутся малышу куда вкуснее, чем просто нарезанное или натертое яблоко!
Овощной салат: приготовьте небольшую мисочку овощного салата, куда входят морковка, корень сельдерея, одно яблоко и заправьте его парой ложечек йогурта. Поставьте готовое блюдо в холодильник и угостите своего ребенка, когда он вернется домой - такой слегка сладковатый салат придется малышу по вкусу!
Коктейль домашнего приготовления: забудьте о готовых коктейлях из заведений фаст-фуда и приготовьте своему ребенку вкусный напиток в домашних условиях. Нужно всего лишь смешать в блендере молоко и фрукты!
Йогуртовый пудинг: это нельзя назвать пудингом в настоящем смысле этого слова, но это лакомство очень вкусное, да и способ приготовления легкий и весьма симпатичный. В прозрачный стакан уложите слой нарезанных фруктов, затем налейте немного нежирного йогурта, затем следующий слой фруктов и так до тех пор, пока стакан не наполнится доверху!
Вкусная каша-смесь: в миске смешайте хлопья, сырые очищенные семечки (подсолнечные или тыквенные), сухофрукты и миндаль, залейте молоком. Такой микс очень хорош для того, чтобы взять его с собой в дорогу, если вы отправляетесь куда-то вместе с детьми - вам остается только заправить все ингредиенты молоком, когда один из малышей проголодается!
Брускетта: один из вариантов традиционного итальянского блюда, который очень легко готовится. Когда вам нужно на скорую руку приготовить небольшой перекус, поджарьте ломтик хлеба, смажьте его оливковым маслом экстра-вирджин и положите на него несколько ломтиков свежих помидоров.
Замороженные бананы: вкусное и здоровое лакомство! Нарежьте бананы ломтиками и насадите каждый ломтик на палочку от леденцов или мороженого, обмакните их в йогурте и посыпьте хрустящими хлопьями. Отправьте их в морозилку, а затем побалуйте вашего ребенка этим замечательным лакомством!
Французский шашлык: на палочку для шашлыков нанижите кубик нежирного несоленого сыра, затем виноградину и т.д. Детям такая необычная еда покажется не только вкусной, но и очень забавной.
Попкорн: любой ребенок (и даже взрослый!) просто обожает попкорн, поэтому хотя бы изредка ему хочется его отведать. Но не стоит покупать ароматный попкорн в пакетах, а можно приготовить его дома, затем слегка посолить и чуть-чуть присыпать сладкой паприкой. В попкорне домашнего приготовления содержится мало калорий, в отличие от готового продукта!
Домашний фруктовый йогурт: в магазинном йогурте с фруктами слишком много сахара, поэтому для своего малыша старайтесь готовить это лакомство самостоятельно. Все, что нужно сделать, - смешать обезжиренный йогурт с нарезанными кусочками фруктов (персиков, дыни, банана) и, по желанию, добавить пол-ложечки меда.
