Взлёт 104б, день 4. Планируем самое главное

Привет всем выжившим!

Сегодня мы будем работать с записями, образовавшимися у вас в процессе выполнения предыдущего задания.

Но мы не будем их анализировать. Мы начнём планирование - вставим в план самое главное, а потом уже будем думать про всё остальное.

Как думаете, про что я? :)

Я про сон. Не выспавшийся человек рассеян, заторможен, невнимателен, легче срывается и в целом практически бесполезен - в важном месте он может забыть, затупить, прозевать или просто делать плёвое дело со скоростью черепахи. Выспавшийся - доволен жизнью, энергичен и может быть продуктивным долгий срок и ежедневно.

Да, все помнят сессии, экзамены в школе и другие периоды нервняка и недосыпа - какое-то время можно жить и трудиться не высыпаясь. Вот только во-первых - с возрастом выходит всё хуже и хуже, во-вторых - может привести к проблемам со здоровьем или в жизни, в-третьих - после такого периода нужен период восстановления.

Недосып для постоянного состояния не подходит. Первые х месяцев жизни с ребёнком это доказывают.

Но просто спать ежедневно - мало, это нужно делать правильно. И сейчас я вас научу :)

Место для сна.

Про него я много говорить не буду, так как покупка кровати, матраса, подушек, одеял, белья вопрос скорее финансовый. Просто скажу: если вас что-то не устраивает - меняйте как можно быстрее.

Здоровье.

Этот пункт может и не требует вложения финансов, но он запросто может потребовать времени, планирования и усилий. Учтите, что есть зависимость - недостаток сна провоцирует набор веса. Сидя на диете обязательно нужно высыпаться :) Если вы храпите или страдаете апноэ - займитесь этим.

Подготовка ко сну.

От того, что вы делаете в течение двух-трёх часов перед сном зависит и как быстро вы уснёте, и как будете спать, и в каком состоянии проснётесь.

1. Не объедайтесь на ночь, но и не ложитесь голодной. Не ешьте перед сном сладкое - ночью вы можете проснуться из-за снижения уровня сахара и долго и упорно засыпать обратно. Сложные углеводы и нежирные белковые продукты - можно.

2. Не принимайте наркотики, не пейте алкоголь, кофе, не принимайте лекарства с кофеином, не пейте много жидкости и не ешьте арбуз перед сном. Несмотря на то, что алкоголь многих расслабляет и делает сонливыми, на сон он влияет плохо.

3. Исключите все экраны на два часа перед сном, уберите телевизор из спальни.

Просмотр телевидения стимулирует мозг, затрудняя засыпание.

Если вы не можете обойтись без гаджетов - ставьте на них программный светофильтр, например twilight для андроид и f.lux или night shift для ios. Вечером и ночью нужно полностью исключить голубую часть спектра света - он подавляет выработку мелатонина. А вот красная часть спектра снимает стресс, улучшает метаболизм, усиливает регенерацию и увеличивает выработку мелатонина. Если вам нужен ночник - светить он должен красным. Можно даже озадачиться покупкой специальной инфракрасной лампы, особенно если проблемы со сном серьёзны.

4. Почитайте перед сном (не Кинга), послушайте расслабляющую музыку.

5. Примите горячую ванну или душ.

6. Ложимся спать до полуночи. Час сна до полуночи можно приравнять к двум часам сна в любое другое время.

Условия для сна.

Правильно заснуть - хорошо, но недостаточно.

1. Спите в полной темноте. Заклейте нафиг все синие светодиоды чёрной изолентой, уберите всё светящееся, купите правильные шторы или хотя бы маску для сна. Если вам необходим ночник - только красный-красный.

2. Следите за температурой в спальне. Если вы спите без пижамы и без одеяла - 30-32 градуса, иначе 16-18. Да, в спальне должно быть прохладно.

Продолжительность сна.

Создав необходимые условия для хорошего отдыха важно найти и правильную длительность.

Если то, что недосып - плохо понимают все, то что избыток сна - тоже плохо принимается далеко не всеми :) Исследования показывают, что избыточный сон приводит к снижению качества сна, что в свою очередь влияет на память и когнитивные функции.

Согласно исследованиям, люди в возрасте 18-64 лет должны спать 7-9 часов. Найдите своё время, и выполняйте эту норму.

Пробуждение.

Пункт для самых тру-сонь :) Правильно заснув и хорошо поспав можно ещё и хорошо проснуться. Тогда вы станете супер-героем.

Тут вам помогут две вещи:

1. Будильник, чувствительный к фазе сна. Есть программы-будильники, требующие браслета, есть программы, которым достаточно положить телефон рядом с подушкой. Суть работы - срабатывают не в указанное время, а в 15-30 минут до этого времени, когда сон в быстрой фазе и проснуться легче.

2. Световой будильник. Штука редкая, не бюджетная, но очень приятная. Он создаёт искусственный рассвет, повышая яркость в течение 30 минут до звукового сигнала. Все же знают, что летом просыпаться проще, чем зимой в кромешной тьме.

Вот такая вот вышла лекция :)

Соответственно задание:

1. Определить время подъёма. В идеале - одно время круглый год, включая выходные.

2. Определить время, в которое вы хотите засыпать.

3. Подумать про подготовку ко сну, спланировать вечер, внести изменения в сложившийся ритуал.