День 1. Постановка целей и Режим питания и двигательной активности

Привет, мои красавицы!

Ну что, начнём?)

ГЛАВНЫЙ ПОСТ

Сегодня у нас 2 очень важные темы, по которым ниже вы найдёте первые задания.

Заводим Дневник мечты в красивой тетрадочке и начинаем наш путь к большим переменам!

Для удобства, сделайте себе разделы по питанию и тренировкам. Ну, примерно что-то такое:

Перед началом, давайте сейчас ещё раз проверим, все ли состоят в сообществе Леди IQ и подписаны ли на Главный пост марафона?

Прежде всего, нам бы хотелось, чтобы на протяжении всего Марафона стройности вы помнили, что наша задача как ведущих - лишь дать вам правильную информацию, мотивацию, поддержку. Так сказать, запустить процесс. Но основная работа должна идти только от вас и именно от вас зависит то, каким будет конечный результат! Ведь это именно ваше тело и ваша любовь к себе)

Будет трудно. Поначалу. Но когда вы войдёте в режим, это станет вашим образом жизни и вы увидите, как меняется ваше тело и ваша жизнь!

А сейчас мы дадим вам немного мотивации)

Только те, кто завершит этот Марафон с лучшим результатом, продолжат заниматься вместе с нами!

Я думаю, многие понимают, что через месяц невозможно сбросить, скажем, 10 кг и ещё и подтянуть тело, нарастить столько мышечной массы, сколько необходимо. Точнее, не так: невозможно сбросить этот вес и остаться здоровыми. Для организма похудение - это стресс и важна постепенность.Но, в рамках ограниченного времени, мы войдём в режим не так плавно, как это должно происходить в идеале. И, запустив процесс на данном Марафоне, получив первые, весьма мотивирующие вас результаты (особенно в виде восторженных взглядов мужа и завистливых взглядов знакомых), важно будет продолжать придерживаться режима и дальше, до достижения вашего идеала.

И так, тема №1 - "Постановка целей"

Не забываем об известном принципе SMART. Т.е., цель должна быть:

- Specific (Конкретной)

- Measurable (Измеримой)

- Attainable (Достижимой)

- Relevant (Актуальной)

- Time-bound (Ограниченной во времени)

Формируем главную цель, визуализируем свой идеал, конкретизируем цель, разбиваем на мини-цели (измеримые и во времени, и в достижении) и определяем механизмы, с помощью которых будем добиваться этих целей. Всё записываем/вклеиваем в Дневник мечты.

Тема №2 - "Диета"

Примерный рацион:

ВНИМАНИЕ!

Это весьма примерный рацион! У вас должно оставаться ощущение лёгкости после приёма пищи! Вы не должны чувствовать, что поели плотно!

Данный рацион вы можете корректировать под свои вкусы, но придерживаться определённых правил. (см.Правила питания после рациона!)

Завтрак (примерно 8.00-9.00)

- за 20 мин.до приёма пищи выпиваем стакан тёплой бутылированой (не из-под крана, некипячёной) воды

- омлет из 2 яиц на молоке (2,5%, не больше) с 50 г куриных грудок

- 40 г гречки (или др.крупы) - это вес сухого продукта!!!

- 70 г салата

Чай после еды или другая жидкость - это нежелательно, т.к. разбавляет желудочный сок и ухудшает переваривание пищи. В идеале - через 20 мин.после еды и без сахара! Но т.к. это наша традиция, то сильно возражать не будем)))

Второй завтрак (примерно 11.00-12.00)

- за 20 мин. - стакан тёплой воды

- 100 г обезжиренного творога с 1% кефиром или йогуртом и 50 г ягод или фруктов

или

- сендвич из хлеба грубого помола (!!!) с ломтиками куриной грудки 50 г, листьями зелени, помидором и огурцом (но хлеб - это минус 10 г каши в обед!)

Обед (14.00-15.00)

- за 20 мин. - стакан тёплой воды

- зелёный суп на воде с зеленью, в т.ч. можно с капустой, и 1 яйцом (без картофеля, свёклы и моркови!)

или

салат 70 г

- 40 г каши

- 150 г куриного филе или нежирной телятины или 170 г нежирного рыбного филе (хек, треска, минтай, судак, окунь речной, щука, лещ, кефаль, моллюски)

Полдник (17.00-18.00)

- за 20 мин. 1 ст. тёплой воды

- 2 яйца

- 1 помидор

Ужин (20.00-21.00)

- за 20 мин. 1 ст. тёплой воды

- 150 г мяса

- 100 г овощей (брокколи на пару, запечённые цуккини, баклажаны, шампиньоны и т.п.)

Приём пищи перед сном (22.00-23.00)

- 100 г творога с обезжиренным кефиром или йогуртом (коктейль)

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

- таблица калорийности продуктов

если вы корректируете данный базовый рацион и заменяете какой-либо из предложенных продуктов на другой, то не поленитесь заглянуть в таблицу и сравнить калорийность продуктов. Если в вашем варианте калорийность выше, то количество данного продукта должно быть ниже, чем базового.

Можно заменять аналогичные продукты. Т.е. если вы не любите творог, то его смело можно заменить рыбой или постным мясом.

- бОльшую часть углеводов употребляем в первую половину дня! На вечер из углеводов - только овощи или совсем небольшое кол-во фруктов (50 г). А в основном на вечер - это нежирные кисломолочные продукты, белки.

Мы стартуем с 1500 калорий. Это - наш базис. В остальном, мы регулируем данный рацион под себя таким образом, чтобы за неделю мы теряли до 2% от веса своего тела. Т.е. для кого-то уже данный рацион даст свои результаты, а для кого-то придётся снижать калорийность рациона и дальше за счёт углеводов, в первую очередь, каш.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХУДЕЕТ, А ХОЧЕТ ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО!

Для вас нет строгих ограничений в продуктах. Но как мы заметили, ваше питание беспорядочное и нарушен водный режим. Поэтому, берём за основу данный рацион и, отталкиваясь от него, делаем так, чтобы вы на нём не худели. Можно повышать калорийность с помощью каш. Кроме того, сладкое вам можно) в разумных пределах, чтобы не пришлось участвовать во втором марафоне стройности))))))))

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИСКЛЮЧИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ:

- сахар и сахарозаменители

- хлеб и любые мучные изделия (разрешён только кусочек хлеба из муки грубого помола!)

- бананы, виноград и др.сладкие фрукты с большим кол-вом сахара (больше 40 калорий в 100 г продукта)

- картофель, морковь, свёкла (ограничить) и др. калорийные овощи (больше 40 калорий на 100 г продукта)

- мёд (максимум - 0,5 ч.л. утром в овсянку, но тогда минус 10 г каши)

- орехи и сухофрукты (опять же, максимум - утром в кашу, но отнимаем 10 г каши)

- шоколад (можно раз в неделю утром 2 кубика чёрного горького шоколада или 2-3 галетных печенья)

- жареное

- соленья и большое кол-во соли (некорректные данные в весе из-за задержки жидкости) - стоит не столько исключить, а ограничить

- сметану и майонез, а также др. жирные соусы

- жирное молоко и любые кисломолочные продукты, жирностью выше 1-1,5%

- жирная рыба и икра

- жирное мясо (свинина, жирная говядина и телятина, жирные части курицы)

- газированная вода и сладкие газированные напитки

- сливочное масло и маргарины

...............

В случае с овощами и фруктами, не стоит полностью исключать калорийные, кроме тех, калорийность которых выше 40 калорий на 100 г. Мы просто ограничиваем их употребление, согласно общему количеству калорий в рационе (1300-1500 кал).

Вообще, вхождение в процесс похудения должно быть плавным. Это касается как диеты, так и тренировок. Но в условиях ограниченного времени, процесс адаптации придётся несколько ускорить. Тем не менее, мы стараемся сделать так, чтобы для вашего организма это был минимальный стресс и не замедлился обмен веществ из-за резкого похудения.

На сегодня, мы ограничимся данной информацией по диете, чтобы не перегружать вас) Но существуют некоторые нюансы, которые влияют на выбор нами именно таких продуктов в базовом рационе. О них мы поговорим в других темах.

Что касается двигательной активности)

При похудении организм начинает сжигать не только жир, но и главного потребителя калорий - мышцы. Для того, чтобы этого не произошло и чтобы поддерживать тело в тонусе, мы должны двигаться и выполнять комплекс упражнений.

Для девочек, желающих просто подтянуть тело, именно упражнения являются базой всего! Поскольку именно упражнения - это единственный путь к подтянутой фигуре.

В тренировки стоит входить плавно, поэтому спешить с этим не стоит. Кроме того, мы должны поставить технику упражнений. Поэтому на первый день мы ограничимся:

1. Пешие прогулки (минимум час) на свежем воздухе со сменой темпа: 5 мин. идём быстро, 10 мин. - обычным шагом. Это способствует сжиганию калорий не только непосредственно во время нагрузки, но и некоторое время после неё.

2. Приседания: делаем 3 подхода по 20 приседаний без утяжеления (с собственным весом).

ВНИМАНИЕ!

Следим за те, чтобы спина была ровной, сводим лопаточки!

Для тех девочек, у кого варикоз или сеточка на ногах - это не повредит. В дальнейшем они также не будут использовать утяжеление в приседаниях.

Кроме того, не забываем сходить к врачу и уточнить - это просто сеточка или варикоз! Также помним о профилактике: лежим, приподняв ноги 20 мин. + контрастный душ для ножек.

__________________________________________________________

И ТАК, ЗАДАНИЯ:

1. Завести Дневник мечты и начать заполнять его. Сюда можно вклеивать фото ваших идеалов, вписывать свои открытия, победы и неудачи, делать заметки о своём самочувствии, вписывать то, с чего вы стартовали и следить за изменениями и т.д. Кроме того, сюда же вы вносите информацию (тезисно, самое важное), которую мы даём, чтобы она сохранялась на будущее.

2. Формируем правильно свои цели и отписываемся в комментариях

3. Ежедневно в комментариях к следующим постам отписываемся о своём питании и физических нагрузках

4. Пишем свои вопросы, делимся рецептами, вариантами продуктов и всё, что вы считаете важным))

5. Не забываем пить воду! 1,5 л в день. Можете поставить себе напоминалочку на телефон.