ДЕНЬ 7. Румынская становая тяга.
МАРАФОНЫ стройности, занятия спортомДевочки, сегодня мы вместо гиперэкстензии подключаем другое упражнение - румынскую становую тягу.
Помимо основной целевой мышечной группы - задней части бедра, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.
Кроме того, нагрузка на поясницу тут не большая, поэтому, для укрепления спины в том числе - будет полезно и не травматично.
Делаем разминку перед всеми упражнениями!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Берём сумки, в них - по 1-2 бутылю воды в 2 л (или гантели по 2-5кг каждая) - и начинаем. Потом вес увеличим. Если у вас именно сумки, то как бы наматывайте лишнюю ткань на руки, чтобы ближе к основанию горизонтально лежащей бутылки взяться и посередине. Т.е., имитируем гантели.
Делаем 3 подхода по 12 раз.
Исходное положение: гантели на полу, симетрично, на одном расстоянии; ноги на ширине плеч, колени слегка (!) согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми. Возьмитесь за гантели прямым хватом, т.е. ладонями, обращенными вниз. Равномерно поднимайте гантели, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина - прогнутой в пояснице, ровной, а сами гантели должны находиться как можно ближе к ногам. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите гантели до середины голени. Движение должно быть медленным и ровным. Сделайте необходимое количество повторов.
На что тут следует обратить внимание! На положение гантелей. На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать отклонений в расстояниях и симметрии. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.
Домашнее задание:
- продолжаем следовать рациону
- готовим всё заранее - организовываем своё время
- составляем меню на неделю и покупаем продукты на ближайшие дни
- гуляем со сменой темпов движений
- выполняем разминку тела перед упражнениями
- делаем все упражнения, заменив гиперэкстензию на румынскую ста новую тягу. Следим за техникой!
Напоминаю - завтра утром натощак взвешивание: сколько в минусе за 7 дней. И замеры! Обхваты и плюс замер жировой складки на животе - самый достоверный показатель!
По итоговому отчету недели мы получаем зачётку и отчисляем кого-то + заносим в ЧС!
Ирина
Вес на утро 03.08.2014г. - 71,2 кг. ( за день + 0,1 кг , всего — 1,8 кг. )
Итого выпила воды — 1250 мл.
Итого наела — 951,9 ккал.
Завтрак 11:00 (329,7 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 75 г. овощного салата (помидор, огурец, пекинская капуста)
- 2 куриных яйца
- 125 мл. молока 1,5 % для омлета
- 56 г. отварной куриной грудки
- 40 г. фасоли в томатном соусе 
Перекус 14:00 ( 150,25 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. творога 0,2 %
- 100 г. йогурта 1 %
- 10 г. банана для украшения
Обед 17:30 (324,95 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 150 г. овощного салата (помидор, огурец, пекинская капуста
- 40 г. отварной гречки
- 150 г. отварной куриной грудки
- 30 мл. молока (полила на гречку, чтобы не была сухой)
Перекус 21:00 (154,2 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. творога 2 %
- 200 г. кефира 0%
- 40 г. свежей смородины
Ужин (0 ккал):
не захотела, было уже позно
Перекус (0 ккал):
уже спалаФизические нагрузки:
- приседания "Сумо" с гантелей 5 кг. — 3 подхода по 20 раз
- выпады по 2 подхода, 15 раз на каждую ногу, с 5 кг. гантелей
- отжимания от пола — 3 подхода по 10 раз, 1 по 15 раз
- румынская становая тяга с грифом от штанги — 3 подхода по 12 раз (делала по памяти, думаю, не правильно фото ниже, сегодня буду работать по видео)
- скручивания с утяжелением, гантель 5 кг. — 3 подхода по 15 раз
- подъем прямых ног под прямым углом лежа на спине, я называю это — уголок, 3 подхода по10 раз
- крутила утяжеленный песком обруч 15 минут без перерыва
- вечерняя поездка на велосипеде со старшим ребенком на багажнике, катались 1 час 40 мин., то в горку, то с горки, всю ночь ныло колено, даже спать толком не могла, ломило коленную чашечку, наверно перетрудилась
Перекус 14:00 ( 150,25 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. творога 0,2 %
- 100 г. йогурта 1 %
- 10 г. банана для украшения
Обед 17:30 (324,95 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 150 г. овощного салата (помидор, огурец, пекинская капуста
- 40 г. отварной гречки
- 150 г. отварной куриной грудки
- 30 мл. молока (полила на гречку, чтобы не была сухой)
Перекус 21:00 (154,2 ккал):
- 250 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. творога 2 %
- 200 г. кефира 0%
- 40 г. свежей смородины
Ужин (0 ккал):
не захотела, было уже позно
Перекус (0 ккал):
уже спалаФизические нагрузки:
- приседания "Сумо" с гантелей 5 кг. — 3 подхода по 20 раз
- выпады по 2 подхода, 15 раз на каждую ногу, с 5 кг. гантелей
- отжимания от пола — 3 подхода по 10 раз, 1 по 15 раз
- румынская становая тяга с грифом от штанги — 3 подхода по 12 раз (делала по памяти, думаю, не правильно фото ниже, сегодня буду работать по видео)
- скручивания с утяжелением, гантель 5 кг. — 3 подхода по 15 раз
- подъем прямых ног под прямым углом лежа на спине, я называю это — уголок, 3 подхода по10 раз
- крутила утяжеленный песком обруч 15 минут без перерыва
- вечерняя поездка на велосипеде со старшим ребенком на багажнике, катались 1 час 40 мин., то в горку, то с горки, всю ночь ныло колено, даже спать толком не могла, ломило коленную чашечку, наверно перетрудилась
04.08.2014
Ответить
Арюна
По питанию- примерный свой рацион написала в предыдущих днях ( еще раз прошу прощения за задержки отчетов- никогда не была двоечницей и даже троечницей и так прям совесть теперь гложет, что такая нерадивая у вас ученица, ИСПРАВЛЯЮСЬ!!!!!!!!!!!) Признаюсь честно, пока данное упражнение не выполняла, завтра же сделаю.
20.07.2014
Ответить
Ксения Лекс
Прошу прощения — пост прочла, задание выполнила, но не отписалась вовремя (по причинам о которых предупреждала).Замеры в другом посте написала -если нужно -продублирую сюда.
19.07.2014
Ответить
Наталья
итак, отчет за вчера, так как из-за глюков бб не видела пост ((
завтрак творог и ягоды
перекус кефир и персик
обед рис с рыбой
перекус - кефир арбуз
ужин - помидор, огурец рыба
на ночь кефир
физическая нагрузка
выпады 3 по 15
ожидание от стола 3 по 15
прогулка в переменном темпе
румынскую тягу не делала, так как гантели на даче уже, приеду попробую
18.07.2014
Ответить
Морская
Я сюда за сегодня отчитаюсь..? Вес сегодня после завтрака и беговой дорожки (вспомнила тогда) — 65,1.Упражнения сделала, 6 км на беговой, из которых сегодня 3 км пробежала.Питание: 1- мюсли с папайей, клубникой и молоком2 — папайя и драконфрукт, несколько миндальных орехов3 — соевые бобы4 — стакан молокаНадо добавить пятый прием пищи, овощи или суп, или рыбу с овощами, но не успеваю просто... Надеюсь, скоро все устаканится в моем рационе!
18.07.2014
Ответить
Аленочка
Приползли я недавно домой...о ужас наконец этот день закончился...из за него у меня все вверх дном!(((Утром встала такая худая взвесилась еще минус 100 гр со вчера)итого сегодня вес 51.1 юхуууу))))но это сегодгя щас я расскажу что съел сегодня мой рот и обратно наберу пару сотен грамм(((З:омлет с помидором и грудинкой(кстати сын и муж нашли это блюда очень вкусным для себя,раньше тока каши ели по утрам)П:кефир,2 бут с баклажан икрой,пачка кукурузных палочек(будь они неладны!!!!когда они мне надоедят?)О:плов в мультиваркеИ тут понеслось...весь вечер нас не было дома(я пришла и налетела на едуУ:плов,2 бут с бакл икрой,пачка кукурузных палочек!!!!это я сожрала2 пачки по 415 калорий!тьфу блин на меня;(((как я зол,как я зол!из упражнений 2 подхода по 10 приседаний сумо....пошла похожу на элипсе...чето нету настроение все жру да не занимаюсь(Утром измерялась,но перемеряю утром а то чувствую что с такой едой завтра будет все торчать(((вот так вот,ругайте меня!
17.07.2014
Ответить
Ocean
Ругаю, конечно! Но тут ты и сама всё прекрасно знаешь и понимаешь.Что мы можем посоветовать? Не покупать ненужные продукты. Когда их не будет в свободном доступе, их и не будешь есть. Покупай то, что тебе нужно. Захотелось кушать? В любое время суток ты можешь подойти к холодильнику и натоптаться мясом, рыбой, морепродуктами, творогом с кефиром и ягодами или фруктами, грибами и бобовыми. Так что, думай)
18.07.2014
Ответить
Ксения
Всем привет))Вода больше 1,5Спорт: А катания на велосипеде считаются??? , вчера купили кресло детское на велосипед, сегодня катала свои 12 кг счастья. Проехали км 7, но у нас дорога то вверх то вниз ехать сложно.А так приседания 3 по 20 Отжимания от стола 3 по 15 Гиперэкстензия 4 по 15 (новое упражнение уже завтра сделаю) Скручивание сделала Еда Уторо каша + салат+ 2 яйуаВторой завтрак 2 абрикоса+1персик+стакан кефира +1 квадратик черного шоколада Обед каша+ рыба+ салатЛанч Кефир + салат + черешня Ужин Рис + куриное филе + йогуртПеред сном горсть черникиВес 
17.07.2014
Ответить
Ocean
Привет! Скажем, что всё хорошо, но не супер в плане риса на ужин)) если уж каша вечером, то это гречка)А так, только похвалить. Минус 1 кг - это идеально за неделю!Велосипед очень даже считается - это кардиотренировка!
17.07.2014
Ответить
Юлия
питание:вода 1,5 литраЗавтрак — овсяные хлопья 40 г на воде + 50 г клубника/ежевика, кофе без сахара с молоком, 8 г шоколада, галеты 36 г.Перекус — арбуз 250 г.Обед — куриная грудка 150 г с рисом 30 г и луком в мультиварке, огурец, помидор. кофе без сахара + 3 кураги.Перекус — кефир + творог.Ужин — куриная грудка 150 г, шампиньоны 50 г, немного баклажана, кабачка, помидор, огурец.Перед сном — кефир.Из нагрузки сегодня был велосипед 1,5 часа — пришлось ребятенка в сад везти, у папы отходняки после друзей.Приседания плие — 4 по 20.Скручивания — 5 по 30. Больше ничего не делала, первый день КД, низ тянет.Вес с утра 73,7. С утра некогда было измериться, чуть в сад не опоздали, замерюсь завтра.
17.07.2014
Ответить
Ocean
Молодчина! Я всем очень довольна! В КД уменьшаем нагрузку и количество калорийной еды - организм в эти дни откладывает запасы на возможную беременность)
17.07.2014
Ответить
Ocean
Я готовлю так: в кипяток или второй бульон на курином/индюшином филе закидываю порезанные зелёный лук, лободу, шпинат, могу немного щавля, молодую капусту, укроп и петрушку. Варю и потом в готовый крошу варёные яйца и кусочки курочки. Солю, конечно. Вот, как-то так) очень полезно! А когда жара, то из холодильника достаю и ем холодный. Очень освежает!
17.07.2014
Ответить
Юлия
Спасибо, но что такое лобода я не знаю, шпината у нас нет, а щавель весь сгорел на огороде от такой жары. Эх, не поесть мне зеленого супчика.
17.07.2014
Ответить
Ocean
Сделай окрошечку кефирную или на сыворотке — как в рецепте. А можешь сварить бульон на куриных грудках, добавь немножечко картошки и моркови с луком. Для вкуса, так сказать) зеленюшки туда. Можно капусты разной туда, горошка свежего. Ещё я варю суп из фасоли, чуточку моркови, лука и крупы. Ну и зелень туда)
18.07.2014
Ответить
Alla
Всем привет.Сделала замеры сегодня и у меня все без изменений, в итоги двоякое ощущение, с хорошей стороны цифры меня не особо волнуют, меня волнует визуальный результат, тем более я пытаюсь качать мышцы и возможно что где-то у меня например наоборот объем увеличится.А с другой стороны цифры же должны как то меняться. Но ничего это первая неделя и возможно на следующей недели будет более понятнее если я все делаю правильно или нет. 
Дата
Вес
Талия раслаб.
Талии втянутая
Бедра
Ягодицы
Бицепс
Жировая складка
11.07.14
54
74
70
94
96
26
5
17.07.14
54
74
71
94
96
27.5
4
Чувствую как попа крепчает и подтягивается и мышцы на ногах тоже.Бицепс твердый, надо только немного жирка с рук убрать, чтобы его стало видно 
Катюша, скажи в процентах сколько белка, жира и углеводов я должно употреблять?Ухх. пока писала пост, сирена сработала, побежала за малой в спальню и в бомбоубежище, руки сейчас трясутся писать.Ну не будем о грустном.Всем хороших выходных 
Дата
Вес
Талия раслаб.
Талии втянутая
Бедра
Ягодицы
Бицепс
Жировая складка
11.07.14
54
74
70
94
96
26
5
17.07.14
54
74
71
94
96
27.5
4
Чувствую как попа крепчает и подтягивается и мышцы на ногах тоже.Бицепс твердый, надо только немного жирка с рук убрать, чтобы его стало видно Катюша, скажи в процентах сколько белка, жира и углеводов я должно употреблять?Ухх. пока писала пост, сирена сработала, побежала за малой в спальню и в бомбоубежище, руки сейчас трясутся писать.Ну не будем о грустном.Всем хороших выходных
17.07.2014
Ответить
Ocean
Привет! Ой, дорогая, держитесь там!!! Молюсь за вас, чтоб всё хорошо было...По объёмам не должно меняться, ты кушаешь сметану, хлеб, каши на вечер, все фрукты, в т.ч.арбуз, сыры. Ты просто нашла баланс) это отлично! И мышцам будет, из чего расти!Всё обязательно подтянется скоро, через месяц результаты первые увидишь визуально. А раз отличница, мы с тобой продолжим заниматься и будет ещё круче!
17.07.2014
Ответить
Юлия
Всем привет!- Наш сегодняшний рацион:Я: З — 40 гр ячки, 50 гр тушеной курицы, 100 гр салатика, груша. О — 40 гр ячки, 150 гр тушеной курицы, 70 гр помидоркиП — 1 яйцо, 1/2 помидоркиУ — запеченный кабачок с куриным фаршем (150 кабачка/100 фарша), 100 мл кефира.Упражнения: Отжимания 3*15, плие 3*20, скручивания 3*15, становая тяга 3*15 с блинами по 2.5 кг..Активность: погулять не успела (гости заходили, плескались в бассейне), поприседать не смогла, колено болело, попробую сейчас, вроде полегче. С приготовлением пищи у нас проблем не возникает, продукты в наличии, готовим каждый день, не напрягает.Теперь будем экспериментировать с рецептами. Меню на неделю составить не успела, попробую на выходных.Разминку делаю.
ЗАМЕРЫ: вес 58,1/56,9 -1,2, ОТ живот втянут 66/65,5 -0,5, живот расслаблен 72/70 -2, объем ягодиц 93,4/91,5 -2, объем бедра 52,5/51 -1,5, объем бицепса 24/24,5 +0,5, жировая складка 3/3.Гена: З — 200 гр гречки, 150 гр тушеной курицы, 100 гр салатика, груша, кофе с молокомО — 200 гр риса, 300 гр тушеной курицы, 70 гр помидоркиП — 1 яйцо, 1/2 помидорки, груша половинкаУ — запеченный кабачок с куриным фаршем (150 кабачка/100 фарша), запеченый помидор с куриным фаршем (100/70) 100.Упражнения: Разминка. Согласно программе первого дня выполнены полностью за исключением турника 3 по 6. Пока больше не тяну, это до отказа. Остальные упражнения легко и с минимальным временем отдыха между подходами, что говорит о постепенном возвращении в форму Особенно хорошо идут плечи и широчайшие. Активность: перетаскивание мешков с цементом и других мелких дворовых тяжестей, где то с 20 минут.ЗАМЕРЫ: вес 103/101,6 -1,4, ОТ живот втянут 100/97 -3, живот расслаблен 110/103 -7, объем ягодиц 110/107 -3, объем бедра 60/57 -3, объем бицепса (38/42)/(39/41)/(-1/+1), жировая складка 9/9 (возможна погрешность, но оставим пока так. Общее впечатление: Худеть на анаэробной нагрузке для меня впервые. Результаты пока очень скромные, но процесс пошел..
17.07.2014
Ответить
Ocean
Привет чемпионам!)Ну, вы молодчины! Это же просто идеальные результаты!Гена, это не скромные результаты, это очень круто! Это здоровое похудение, без стресса для организма. Восстановление явно запустилось.Жировая складка - это погрешность, потому как её бывает то больше захватишь, то меньше. А объёмы- самое то!
17.07.2014
Ответить
Оставшиеся комментарии доступны после регистрации
Зарегистрируйтесь и получите полный доступ ко всем функциям сайта.