Привет, девочки! Я тренер по фитнесу для беременных, работаю с будущими мамами уже несколько лет. Хочу поделиться самыми базовыми упражнениями, которые помогают чувствовать себя лучше на протяжении всей беременности. Все они одобрены акушерами-гинекологами и не требуют никакого оборудования.
1. Кошка-короваВстаньте на четвереньки. На вдохе мягко прогните спину, поднимая голову. На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди. Делайте 8-10 повторений. Это упражнение снимает напряжение в пояснице, которое знакомо почти каждой беременной.
2. Приседания с опоройВстаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно скользите вниз до угла 90 градусов в коленях (или насколько комфортно). Задержитесь на 5-10 секунд и поднимитесь. 5-8 повторений. Укрепляет ноги и готовит тело к родам.
3. Повороты сидяСядьте на стул, спина прямая. Положите правую руку на левое колено и мягко поверните корпус влево. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем в другую сторону. Помогает от ощущения скованности в грудном отделе.
4. Подъемы на носкиВстаньте, держась за спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь наверху на 2-3 секунды, опуститесь. 10-15 повторений. Улучшает кровообращение в ногах и снижает отечность.
5. Боковые наклоны стояНоги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая тянется вверх и в сторону. Мягко наклоняйтесь, растягивая бок. 5-6 повторений в каждую сторону. Помогает, когда малыш подрастает и становится тесно в ребрах.
Важные правила:- Всегда консультируйтесь с вашим врачом перед началом любых упражнений- Если чувствуете боль, головокружение или дискомфорт, сразу прекращайте- Пейте воду до и после тренировки- Избегайте задержки дыхания- Во 2-3 триместре не ложитесь на спину надолго
Движение во время беременности это не про спорт и результаты, а про хорошее самочувствие и подготовку тела. Даже 10-15 минут в день делают разницу.
Если есть вопросы по технике или подбору упражнений, спрашивайте, с удовольствием отвечу!
На приседаниях с опорой я отойду в мир иной🤣