Как составить гАрмоничное меню?

Здравствуйте! Я что то совсем ничего не понимаю. Не дают мне покоя мои мысли.

Все пишут, что порция не должна превышать 300грамм. Ок. Если я буду есть по триста грамм то по калориях у меня будет конкретный недобор. Порции грамм 400-450 у меня в обед, утром то поменьше, может в 300 и укладываюсь)но программа выдает мне норме в 550ккал, но я столько не съедаю. Судя по данным программы.

Я ем большие порции, но блин по калориях норм выходит или меньше. Больше почти никогда.

Как мне составить меню так, чтоб и есть не много и наедаться и При этом калории не перебирать? Я запуталась.

Вот понимаю, что завтрак самый плотный, а ужин самый легкий. Но не знаю как то сделать грамотно. На ужин думаю буду есть траву(вареные овощи, салаты и т.д.)на обед буду есть крупы(рис, гречка) с курицей, и овощной салат.

А на завтрак, пристрастилась к овсянки на воде с добавлением обычного семен и фруктов, если таковые есть дома и добавить к завтраку два яйца.

Помогите скоректировать количество пищи с нормальным количеством калорий и соотношением кбжу. Но При этом чтоб я не голодала. Часто просто не успеваю перекусить между основными приемами пищи. Дочь ведет себя непредсказуемо и сон в разное время, а может и начать истерить, что может затянуться. Ну в общем, вы в курсе что такое грудничок) как быть? Самостоятельно я не могу этого сделать. Потому что туго соображаю, из-за того, что мало сплю и вообще мало отдыхаю. И вообще мало собой занимаюсь.я не догоняю я, вот такая вот я тупая. Из-за этого я начинаю злиться на себя и уже ничего не хочется.