Марафон "Откроем пляжный сезон. Отчеты 21.04-06.05."

Крайне желательно сократить потребление Простых углеводов и САХАРА!!!

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: По процессу расщепления углеводы можно разделить на два вида:

- сложные;

- простые или легкоусвояемые.

Сложные - это полисахариды, основой которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки. Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Простые - это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы - имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.

Старайтесь избегать употребления простых углеводов - они заставляют вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процесс расщепления останавливается.

Другими словами пока в крови присутствует инсулин, мы не можем расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе анаболик или другими словами гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.

Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.

- тростниковый или свекольный. Лишь в одной бутылочке газированного напитка находится 10 чайных ложек сахара. И если вы пьете напиток и едите обработанную пищу, то потребляете значительно больше, нежели думаете. Скрытые сахара можно найти во всем: от приправ и соусов до круп и хлеба. Сладость может содержаться даже в той пище, которая неприятна на вкус.

ПРИВЫЧКИ ВЫРАБАТЫВАЮТСЯ ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННЫМИ ПОСТУПКАМИ

5 ВАЖНЫХ ШАГОВ ПО СОКРАЩЕНИЮ САХАРА

Не пейте сахар. Если употребляете газированные напитки, фруктовые соки, сладкий кофе, то получаете много пустых калорий.

Вместо сладких напитков выберите воду. Можете добавить в нее сок лимона, лайма или апельсина для прекрасного аромата. Или готовьте компоты из фруктов.

Избегайте обезжиренных продуктов. Потому что они почти всегда наполнены сахаром, который используется для замены жира.

Читайте список ингредиентов. Когда берете запакованную пищу, читайте список компонентов. Добавленный сахар может прятаться в названиях: фруктоза, сок тростника, мальтоза, ячменный солод и т.д.

Ведите здоровый образ жизни.Уменьшите уровень стресса посредством упражнений, медитаций, глубокого дыхания. И каждую ночь получайте 7-8 часов сна. Тогда тяга к сладостям естественно уменьшится.

Замените здоровыми альтернативами. Например, сладкими фруктами - бананы, виноград, хурма, дольки арбуза или дыни. Но не перебарщивайте с количеством.

На формирование новой привычки требуется всего 21 денСначала принимаем решение, затем делает 1 день- сдвинулись с места, сделали два днятребуется уже усилие. Делаем в течение недели- очень хорошо, что продолжаем! Следующий этап- 21 день.

За 21 день заканчивается именно процесс формирования привычки. Привычка закрепляется сознанием. Но есть одно большое НО. Новые связи сформировались, но и старые пока никуда не делись. В любой момент мы находимся на развилке: пойти по той дороге, старой, привычной или по вновь проложенной? 21 день- первая веха на новом пути. Чтобы устойчиво принять новую привычку, нужно еще примерно столько же времени, чтобы ослабели те связи, которыми перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней.

40 дней- вторая веха.

За 40 дней старая привычка начинает «зарастать травой», ведь вы больше не ходите этим путем. Вы уже сживаетесь с новой привычкой, но она всё равно ещё не работает «на автомате», требуется некое усилие, чтобы следовать ей. Это период закрепления привычки.

И, наконец, третья веха-90 дней.

Если вы её преодолеете, то новая привычка устойчиво войдет в вашу жизнь. Вам уже не нужно напрягаться, чтобы ей следовать. Действие становится автоматическим.

ХОРОШЕЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

1. Конструктивно ставьте цель. Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/ не хочу», «Мне надо/не надо».

2. Одержимость целью сбросить лишний вес может спровоцировать пищевую зависимость.

3. Прокачивайте свое физическое состояние в соответствии с вашим здоровьем. Правильно подбирайте упражнения, исходя из показателей: ваш начальный вес, сопутствующие заболевания, физическая подготовка.

Учитывайте интервальный баланс - упражнения/отдых.

Помните, что нет абсолютных стандартов идеального веса.

Ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации специалистов. Уделяйте должное внимание здоровому сну.

Следите за обменом веществ.

Сравнивайте свое физическое состояние только с тем, каким вы были раньше, а не с показателями других людей.

Используйте модель поведения «Я стал лучше», замечайте свои собственные изменения.

Забудьте про модель «Я лучший», так как всегда найдется тот, кто лучше вас в чем-то.

Используя эту модель, вы начинаете загонять себя в тупик, стремясь к несуществующим идеалам и тем самым проваливаясь в вечную неудовлетворенность собой.

Не контролируйте процесс снижения веса, а сотрудничайте со своим телом, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям.

4. Прокачивайте свое психологическое состояние.

Запомните, что у истоков формирования вашего поведения находятся ваши чувства и эмоции. Используйте небольшую дозу одиночества для своего психологического роста, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.

Заведите дневник чувств, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение, в том числе и пищевое.

Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед.

Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным). Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела.

Займитесь изучением психосоматики (с греч. «психо» - душа, «сома» - тело) - медицинское направление, занимающееся изучением влияния психических факторов на различные заболевания.

Читайте качественную психологическую литературу.

Посещайте индивидуальные и групповые терапевтические встречи с психологом.

Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит, человеку, который готов вас выслушать и искренне желает помочь .

5. Научитесь новому пищевому поведению.

Выработайте новое рефлекторное поведение, отличное от поведения младенцев (успокоение за счет грудного молока).

Находите новые (или возвращайте те, которые были когда-то) способы получения удовольствий, кроме еды и работы - новые хобби, увлечения, расширяйте свой круг общения.

В процессе приобретения стройности проявляйте заботу и любовь к себе, своему телу и душевному состоянию, так как путь по достижению внешней и внутренней стройности может быть разнообразным и иногда необходимо замедлиться, чтобы проанализировать свое состояние и полученный опыт, чтобы двигаться дальше.

Продолжайте заботиться о себе и после достижения стройности.

Разделяйте понятия «голод» и «аппетит». Голод - это физиологическая потребность в еде, а аппетит (эмоциональный голод) - психологическая потребность, удовлетворяемая через проявление чувств.

Не накапливайте голод, а получайте удовольствие от насыщения едой.

6. Меняйтесь посильно, постепенно, постоянно.

Помните, важна не скорость достижения вашей цели, а сам процесс ее достижения: важны комфорт, безопасность, умение делать паузы для отдыха в моменты усталости как физической, так и эмоциональной. Методы быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья.

Замените перфекционизм в достижении цели на оптимализм.

7. Разрешите себе конструктивно воспринимать критику.

Если вы изменили свой режим питания или систему упражнений, сошли с намеченного пути для достижения цели - ничего страшного. Это не повод все бросать.

Остановите разрушающую критику и самокритику по отношению к себе.

Используйте конструктивную критику как способ достижения цели.

Проанализируйте свое поведение и чувства, которые спровоцировали изменения в вашем рационе или физических упражнениях, и продолжите свой путь к цели, так как сделать что-то наполовину

лучше, чем не сделать совсем.

Помните, достижение стройности - волнообразный процесс. Это связано с тем, что очень трудно быстро преодолеть свой привычный режим и свою психологию питания, а тем более - изменить работу всего организма.

Дайте вашему организму выбрать свой ритм и темп снижения веса.

8. Отмечайте промежуточные результаты и благодарите себя за хорошую работу над собой.

Создайте для себя дневник изменений, в котором вы будете записывать все ваши достижения как относительно изменения пищевого поведения, так и любые другие события из вашей жизни.

Давайте себе физическую благодарность (процедуры для тела), психологическую (встреча с друзьями, поход в кино, театр, выставку и т. д.) и материальную (стоимость не имеет значения).

9. Справляться в одиночку сложно, поэтому выберите для себя специалиста, так как снижение веса - это комплексная и командная работа.

В достижении вашей цели, вам могут понадобиться помощь следующих специалистов:

-врач-диетолог;

-эндокринолог (если проблема лишнего веса связана с эндокринными (гормональными) нарушениями); -куратор или тренер;

-психолог-консультант (краткосрочное консультирование); психотерапевт (длительная психотерапия с более глубокой проработкой внутриличностных сложностей);

-психиатр (в случае наличия сложных пищевых зависимостей);

-гинеколог (в случае нарушения менструального цикла).

10. Научитесь выходить из «пищевого транса» - состояния, при котором вы можете не замечать того, что вас окружает в процессе питания.

Внесите несколько изменений на кухне: поменяйте свое место за обеденным столом, поменяйте местами ложки с вилками, постелите новую скатерть, переставьте вазочки, замените шторы. Это позволит по-новому отнестись к приему пищи.

11. Верните или введите в свою жизнь культуру питания. Уделяйте внимание процессу приема пищи, как красивому ритуалу - сервируйте стол, используйте красивую посуду, декоративные предметы. Используйте посуду небольших размеров, чтобы объем пищи визуально оставался таким, какой он есть на самом деле, а не уменьшался за счет размера огромной тарелки. Предпочитайте качество блюда его количеству.

Итак, изменения в жизни - дело рук, головы и всего тела каждого из стройнеющих. Главное, что необходимо усвоить: стройность - это состояние сознания, к которому вы можете и вы в силах стремиться.

Динамика изменения веса
№	Ник	Вес, кг		Изменение
		17.03.2018	26.04.2018	веса, кг
1	Лилия (Афины)	56	53,4	2,6
2	MammaOli	57	50,6	6,4
3	София (Горно-Алтайск)	54,7	52,3	2,4
4	Юлия (Москва)	59,7	58,3	1,4
5	Настя (Сургут)	59,6	59,8	+0,2
6	Татьяна (Чебоксары)	46,1	46	0,1
7	Loulia T (Москва)	57,3
8	Ирина (Люберцы)	54,4
9	Мила (Украина)	59,3	57,2	2,1
10	Наталья (Осиповичи)	58,1	57	1,1
11	Irishych (Ридингтон)	59,6
12	Inna (Эрфурт)	66	65	1
13	Наталья (Виннипег)	60,3	61,2	-0,9
14	Юля (Москва)	69
15	brunette_in_red	65,6	66,3	+0,7
16	Елена (Санкт-Петербург)	69,9	65,5	4,4
17	Анюта (Ростов-на-Дону)	66,7	64,9	1,8
18	Анна (Москва)	68
19	Валентина (Баден-Баден)	62,5	62,9	+0,4
20	Vero (Воронеж)	63,1	58,4	4,7
21	Ольчик (Чебоксары)	61,4	60	1,4
22	Нюта (Винница)	64,5	65	+0,5
23	Тина (Пенза)	62	59,4	2,6
24	Аленка (Саратов)	68	68	0
25	Дарлюша (Москва)	73,5	72	1,5
26	Ольга (Москва)	75,3	73,8	1,5
27	Мария (Балашиха)	73,3	66,8	6,5
28	Матуся (Н.Новгород)	75,1	75,3	+0,2
29	Людмила (Кировоград)	76,5
30	Ярослава (Балашиха)	75,4
31	Натали (Киев)	80	75,7	4,7

Благодарю Милу за помощь в написании поста!!

Очередное взвешивание 06.05.