Диета при беременности: как питаться правильно

В этой статье мы рассмотрим, какая диета при беременности поможет маме выносить здорового малыша, набраться сил и, в тоже время сохранить фигуру. Узнаем сколько дополнительных калорий требуется беременной женщине. Разберемся,  на каких продуктах необходимо сделать акцент, а какие следует исключить вовсе. В заключении Вас ждет отличное наглядное руководство, по которому можно оценить свой рацион с эталоном и сделать питание еще более полезным.

Структура статьи:

1. Сколько дополнительных калорий требуется беременной женщине
2. Важнейшие витамины, макро и микроэлементы
3. Диета при беременности от чего лучше отказаться

Заключение

 1. Сколько дополнительных калорий требуется беременной женщине

На счет того, сколько необходимо дополнительной энергии будущей маме мнения специалистов несколько расходятся. Это связано с эпидемией ожирения во всем мире.

Так, например, для взрослых женщин, не испытывающих материальных затруднений достаточно всего 200 дополнительных килокалорий на протяжении последнего триместра беременности. Эта рекомендация основана на том, что обычно, люди слегка переедают и лишние калории приведут к нежелательному набору веса.

Для женщин

• имеющих низкий индекс массы тела
• подростков
• ведущих активный образ жизни
• испытывающих финансовые затруднения

Необходимо около 80-90 килокалорий в первом триместре, около 300 — во втором и 470-480 — в третьем триместре.

Данные цифры получены исходя из того, что для вынашивания здоровой беременности будущей маме потребуется примерно 77000 дополнительных килокалорий, а энергетические потребности возрастают по мере роста плода.

В целом, большинство специалистов сходятся во мнении, что начиная со второго триместра, некоторое  увеличение калорийности пищи может принести пользу и матери и ребенку. Для внесения окончательной ясности поговорите об этом со своим врачом. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов остается таким же, как и до беременности.

Почему именно специалисты рекомендуют вести учет КБЖУ? Наш глазомер в отношении пищи может быть сбит неправильными пищевыми привычками. Для лучшего представления данной проблемы можно прочесть статью «Идеальная диета»

2. Важнейшие витамины, макро и микроэлементы

Итак, первый кандидат на рассмотрение — железо. Часто, во втором триместре беременности уровень гемоглобина значительно падает — это физиологическое явление.  Для восполнения запасов железа необходимо обратить внимание на продукты, содержащие «гемовое» железо — оно полнее всего усваивается. Содержится «гемовое» железо в печени свиной и говяжьей, рыбе и яйцах.

Буквально два слова о яйцах. Этот удивительный концентрат полезных веществ при небольшой калорийности. Всего 90 калорий подарят Вам более 12 витаминов, незаменимую жирную кислоту Омега-3, белок и полезный холестерин в наиболее усвояемой форме. Одно-два яйца с цельнозерновым тостом — отличное начало дня. Такой завтрак, несколько раз в неделю, принесет пользу и маме и малышу.

«Не гемовое» железо усваивается несколько хуже, однако его присутствие в рационе — хорошее подспорье в борьбе с анемией. Его можно найти в малине (лидер среди ягод), бобовых, пшенице и гречневой крупе.

Следует учесть, что железо препятствует усвоению кальция. Поэтому не надо смешивать в один прием пищи источники кальция и железа.

Йод — важнейший элемент, необходимый для полноценного развития плода. Минимально необходимое количество йода — 150 мкг/день. Рекомендуемое при беременности — 200-250 мкг/день.

В странах СНГ почвы не богаты йодом и проблема недостатка данного элемента стоит ребром. Именно поэтому беременные и кормящие женщины должны употреблять в пищу исключительно йодированную соль либо принимать йод-содержащие препараты. Соль, обогащенная йодом, добавленная в процессе варки может сильно испортить вкус продукта. Я предпочитаю приправлять ей уже готовые, остывшие блюда.

Включив в рацион 1-2 порции морепродуктов в неделю можно обеспечить себя природным источником йода.

На картинке зеленым флажком отмечены лучшие источники йода. Будьте внимательны — не всякая рыба подходит беременным. Многие виды загрязнены ртутью. Лосось считается достаточно безопасной рыбой, к тому же в нем содержится много незаменимой жирной кислоты Омега 3.

Кальций и витамин Д совместно формируют скелет ребенка и отвечают за профилактику рахита. Найти данные элементы можно в молочных продуктах, яйцах и рыбе (особенно консервы с мягкой костью). Витамин Д дополнительно вырабатывается в нашей коже, под воздействием солнечного света. Если женщина мало ест рыбы, яиц и молочных продуктов и, в дополнение к этому редко бывает на солнце, то есть необходимость дополнительного приема витамина Д.

Между прочим, длительное грудное вскармливание — отличная профилактика нарушений кальциевого обмена в будущем. У женщин, которые кормят детей более года гораздо меньше шансов заполучить «горб вдовы» в зрелом возрасте.

Следующий, не менее важный элемент — цинк. Большая часть гормонов и ферментов имеет цинк в своем составе, в том числе инсулин, тестостерон и гормон роста. Без цинка невозможен нормальный метаболизм витамина Е. Цинк помогает нормально расти и развиваться плоду и плаценте. При остром недостатке цинка может развиться синдром задержки внутриутробного развития плода. Препараты железа снижают уровень усвоения цинка.

Пищевыми источниками цинка являются орехи, семечки тыквы, кунжута и подсолнечника, мясо, шоколад и бобовые. Если Вы едите мясо и злаки, то скорее всего, не страдаете от дефицита цинка.

Витамин С выступает в роли антиоксиданта, а также играет важнейшую роль в синтезе коллагена, тем самым предупреждая появление растяжек. Плюс ко всему, коллаген, как основа хряща — формирует детский скелет.

Получить аскорбиновую кислоту можно из болгарского красного перца (в зеленом перце меньше аскорбиновой кислоты), шиповника, черной смородины, облепихи, клубники, петрушки и цитрусовых. Один апельсин, зеленый перец или киви может полностью покрыть суточную дозу витамина С. Курение препятствует усвоению аскорбиновой кислоты.

Следующий витамин, как всегда, принимать необходимо было еще вчера. Это фолиевая кислота. Данный витамин активно участвует в образовании новых клеток. Именно поэтому, при недостатке фолиевой кислоты, высок риск дефекта нервной трубки плода. Ведь рост и развитие будущего ребенка — не что иное, как процесс образования множества новых клеток.

Для получения достаточного количества фолиевой кислоты необходимо обогатить рацион зелеными листовыми овощами и бобовыми, не забывать о яичном желтке, семечках и субпродуктах.

Прием монопрепаратов фолиевой кислоты является необходимым для большинства беременных женщин. Суточная норма во время беременности — 600 мг.

Может показаться, что чем больше витаминов, макро и микроэлементов поступает в организм матери, тем лучше. Однако, это утверждение в корне неверно. Так, например передозировка витамина А (ретинола) приводит к тяжелым порокам развития у плода. Женщинам, принимающим мультивитаминные добавки следует внимательнее отнестись к животным продуктам-источникам витамина А (яйца, рыба, молочные и субпродукты) и не употреблять их ежедневно. Лучше всего проконсультироваться с Вашим врачом по поводу того, как сбалансировать поступление ретинола в организм.

Избыток кальция (более 1100 мг/сутки) — к кальцификации плаценты и преждевременному окостенению скелета плода, что крайне опасно для жизни и здоровья. Все питательные вещества должны поступать в организм с необходимом количестве ни больше, ни меньше и добиться этого можно с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Назначение мультивитаминных препаратов далеко не всегда оправдано, а иногда, может принести вред.

3. Диета при беременности от чего лучше отказаться

Хоть «Диеты запретительные — не беременных животов дело», отказ от некоторых продуктов принесет значительную пользу.

К продуктам, которые стоит полностью выдворить со своего стола относятся:

• Фаст-фуд
• Сладкая газировка
• Большая часть промышленной выпечки и кондитерских изделий (из-за высокого содержания транс-жиров и прочих добавок)
• Алкоголь

Кроме различных добавок, данные продукты являются источником «пустых калорий» — то есть организм голодает в изобилии. Энергии много, а важнейших витаминов, макро и микроэлементов нет. Все продукты, которые ест будущая мама должны быть полезными!

Безопасная доза алкоголя, для беременных не установлена по сей день. Любая доза алкоголя может спровоцировать выкидыш.

Есть смысл резко ограничить кофеин. Избыток кофеина (свыше 200 мг в сутки) несет значительную угрозу для будущего ребенка.

Чрезмерное потребление красного мяса, во время беременности, чревато развитием ДЦП у ребенка. Умеренное потребление мяса — вполне безопасно и, даже необходимо для беременной женщины.

Особое внимание необходимо уделить бактериологической безопасности продуктов питания. Токсоплазмоз, передающийся через сырой фарш и мясо, ботулизм (могут быть заражены консервы или сухие колбасы) сальмонеллез (сырые яйца и птица) или листериоз (мягкие сыры, сырое молоко) могут вызвать серьезную патологию у плода. Все продукты, употребляемые в сыром виде должны быть тщательно вымыты, а продукты животного происхождения — подвергаться термической обработке. Готовая пища должна хранится на холоде.

Особую опасность могут нести в себе:

• сырые яйца
• мясо в сыром или вяленом виде
• молоко
• сыры (мягкие сорта) и творог из не пастеризованного молока
• рыба и морепродукты без термической обработки

Будьте внимательны! Часто посредством копчения производитель или продавец пытается замаскировать порчу продукта!

 Заключение

Во время беременности, как никогда ранее мы начинаем следить за своим питанием и образом жизни. И это вполне естественно, каждой маме хочется выносить и родить здорового смышленого малыша. Так что давайте пользоваться такой чудесной мотивацией и вводить в привычку здоровое питание. Кушать вкусно, полезно и разнообразно.

Из дополнительных препаратов беременные нуждаются в приеме йода (можно получать из пищи), фолиевой кислоты и, иногда — витамина Д. Все остальные витамины и минералы мы в состоянии получать с питанием.

Чтобы не беспокоиться о лишних килограммах постарайтесь больше двигаться. Длительные прогулки насытят Вас кислородом, что полезно для ребенка, и сожгут довольно много энергии. Если есть возможность — запишитесь на фитнес для беременных или в бассейн. Такие нагрузки подготовят тело к родам и укрепят мышцы, благодаря чему роды пройдут легче, а спина на последних месяцах практически не будет болеть.

Что касается питья, то вода — основа жизни. За время беременности у матери образуется несколько дополнительных литров крови, околоплодные воды, да и сам младенец на 90% состоит из воды. Достаточное количество воды — хорошая профилактика отеков, которые беспокоят многих мам. Пить следует по жажде, а предпочтение отдавать чистой воде. Удобно держать ее поблизости — чтобы время от времени делать маленький глоточек.

Кстати о соли. Избыток соли нарушает водный обмен в организме. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не более 6 грамм соли в сутки. Следует учитывать и ту соль, которую мы получаем из готовых продуктов (сыры, соленья и прочие).

Напоследок, приготовила для Вас небольшой документ. Министерство здравоохранения Канады разработало наглядное руководство по питанию для беременных женщин. Если Вы не владеете английским, пропустите эту ссылку через переводчик google. С помощью данного руководства Вы легко сможете сравнить свой рацион с рекомендуемым и, по результатам сравнения, улучшить питание.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко