Руководство по самопомощи для облегчения самочувствия.
Этот вопрос возникает периодически, наверное, у любого, кому плохо. Вообще, у каждого своя «плохость», но часто она бывает вызвана трудностью совладания с собственными чувствами, мыслями, поведением (наплыв эмоций или чувств, мыслительная жвачка, зацикленность на чем-то, туман в голове, все валится из рук, ступор и т.д.).
В детстве - да и не только - нам помогают прийти в себя, разбираются в происходящем, дают советы, утешают, наконец - родители, друзья, кто-то еще. И слава Богу, когда такие люди есть - в любом возрасте! А что делать (взрослому человеку - речь о нас с вами), когда плохо, если таких помогающих людей нет совсем, или они не рядом? Или нет доверия и открытости к получению подобной помощи от других? Либо уже назрела необходимость научиться делать все это собственными силами? Тогда нужен метод самопомощи, который помог бы понять себя, осознать собственное состояние, успокоиться, прояснить, что лучше делать, высвободить необходимые ресурсы для действий. Об этом методе, или приеме, я и хочу рассказать.
Если вкратце, то он заключается в вербализации ощущений, а именно - в подборе правильного и максимально точного словесного определения самого заряженного ощущения(ий), вызывающего беспокойство сильнее всего, с целью его разрядки, а, следовательно, утешения и/или обнаружения/формирования способности действовать в выбранном направлении.
Итак, вы обнаружили себя в дискомфортном состоянии, когда происходит что-то одно или несколько из перечисленного: вам трудно сосредоточиться на делах или общении, повышается раздражительность или тревога, вы совершаете бесцельные или автоматические действия, мыслями находясь где-то не здесь, вам стало трудно дышать, появились неприятные ощущения в теле по непонятной причине, вам трудно отпустить неприятную ситуацию, и вы мысленно возвращаетесь к ней снова и снова и т.д. Это не все примеры дискомфортных состояний, их можно продолжить. И речь идет не о высоком эмоциональном накале, когда этот метод трудно использовать самостоятельно без должной предварительной подготовки (т.е. скорее всего он не поможет на пике эмоциональности), а о малой или средней интенсивности психологического дискомфорта, который мешает полноценно жить, действовать.
Дальнейший алгоритм ваших действий:
- Уединитесь и сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Для этого закройте глаза, почувствуйте свое тело, желательно, все целиком. Начать можно с наблюдения за дыханием, абстрагирования от окружающих шумов, запахов и т.д. Затем, начиная с чего-то одного, расширяйте свое осознание на все тело. Для этого методично сосредотачивайте внимания на каждой конечности, позвоночнике, голове, туловище и т.д. поочередно. При этом на выдохах нужно отпускать напряжение из той части тела, на которой находится ваше внимание. Все это позволяет расслабиться и прийти к большей сосредоточенности.
- Определите, где именно в теле находятся наиболее интенсивные ощущения. Они должны привлекать ваше особое внимание. Сконцентрируйтесь на них и, сохраняя эту концентрацию, задайте себе вопрос: с каким именно событием, ситуаций из вашей жизни они могут быть связаны? Обычно сразу возникает ответ в виде воспоминания, образа или картинки в голове.
- Оставайтесь сосредоточенным на выбранной области телесных ощущений. Если вы отвлеклись на воспоминание или образ и утратили телесное присутствие, возвращайтесь к ощущениям. Теперь следует спросить себя: что это за чувство? Ваша задача - получить точный и ясный ответ, который вызовет у вас чувство инсайта и разрядит беспокоящее чувство, что позволит вам восстановить душевное равновесие. Чем глубже ваша сосредоточенность, тем скорее вы придете к искомому результату. Поэтому каждый ответ, который подсказывает вам ум, сверяйте с самочувствием - произошло ли изменение в нужную сторону. Если нет, продолжаем задавать вопрос: что это за чувство, каждый раз возвращаясь к ощущениям, если отвлеклись.
- Для того, чтобы дойти до ключевого ощущения-чувства, которое и запустило ваше дискомфортное состояние, будучи не прожитым (не принятым, не осмысленным), следует настроить свое восприятие настолько тонко, насколько это возможно. Позвольте этому произойти, пробуя отделять менее интенсивные ощущения от наиболее заряженного, беспокоящего сильнее в сего. Это искомое ключевое ощущение, и до него нужно добраться. Вы можете называть чувства, ориентируясь на ощущения, и сверяясь со своим самочувствием, либо не называть их, но сравнивать друг с другом по интенсивности, пробираясь к наиболее заряженному. Процесс такой сепарации похож на поиск зерна в шелухе. Почему? Дело в том, что, оказавшись в эмоционально значимой ситуации, мы можем переживать в связи с ней сразу целый комплекс чувств и эмоций. И какие-то из них вторичны, какие-то первичны. Эмоции и чувства наслаиваются друг на друга подобно блинному пирогу. К примеру, когда запрещен страх, мы можем приучиться испытывать вслед за ним стыд и вину, а вслед за этим гнев. И такое возможно в отношении любых других эмоций и чувств. Помимо этого, мы можем чувствовать и переживания других людей, не успевая осознавать этого. Все это оставляет какой-то след в нашей телесности. А когда мы начинаем работать с ощущениями, то обнаруживаем вот такую сложную картину, требующую дифференциального отбора. Еще раз: вам нужно дойти до ключевого для данной конкретной ситуации ощущения-чувства.
- Если удается отделять ощущения друг от друга, сравнивая их по интенсивности, и сохранять концентрацию, никуда не отвлекаясь, то постепенно вы придете к ключевому, самому заряженному ощущению. Само его чувствование-осознавание не очень приятно, но одновременно дает некоторое облегчение (при условии, что вы дышите, выдыхаете, отпускаете напряжение…). Оставайтесь с ним. Спросите себя: что это за чувство? Ответ либо приходит сам, без усилий, как бы всплывая из самого ощущения - вы получаете инсайт, понимание себя («Вот, оказывается, что я чувствовал(а)!»; «Вот что со мной происходило!»), либо вы будете перебирать чувства, подыскивая правильное название («Это страх? Разочарование? Вина? И т.д.») до тех пор, пока инсайт не произойдет.
- Если ощущения не удается отделять друг от друга, тогда осознавайте и называйте те, которые есть. Вы будете видеть, что напряжение и дискомфорт постепенно спадают. Возможно, таким путем вам не удастся добраться до ключевого ощущения-чувства и полностью восстановить душевное равновесие - не беда. Вы придете к ослаблению дискомфорта и частичному пониманию себя, и этого тоже может быть достаточно. Мы не всегда способны встретиться с каждым своим чувством сразу. Иногда для этого требуется время и/или более безопасные условия…
