Белки, Жиры и Углеводы

Сегодня же речь пойдет о суточных нормах белков, жиров и углеводов.

Итак, у нас в распоряжении есть всего три компонента, заметным образом влияющие на калорийность рациона, – белки, жиры и углеводы. Каждый из перечисленных компонентов уникален в своем роде и не заменим для нормального функционирования организма, поэтому и речи идти не может об исключении какого-либо компонента из рациона.

Начнем с белков. Минимальная суточная норма на количество потребляемого белка определяется как 1г на 1 кг веса тела. Такая пропорция, обеспечивающая нормальную потребность организма в белках, справедлива для людей, не отягощенных физическим трудом и не занимающихся спортом регулярно. В условиях тренировочного процесса это соотношение претерпевает некоторые изменения. Так, для тех, кто преследует цель набрать мышечные объемы, следует повысить количество потребляемого с пищей белка до 1.5-2г на каждый килограмм веса. Для тех, кто проводит тренировки на похудение – 1.2-1.5 г белка на каждый килограмм веса будет достаточно. Заметим, что, набрав вес или, наоборот, похудев, потребление белка должно соответственно увеличиваться или уменьшаться. Не забывайте, что БУК для каждого веса свой.

Теперь рассмотрим жиры и углеводы. Нормы на эти два компонента питания вызывают больше всего споров. Подавляющее большинство существующих диет для похудения нацелено на значительное сокращение, а зачастую и полное исключение их из рациона. В литературе нормы на суточное потребления жира и углеводов также сильно разнятся. В большинстве случаев идет простой учет энергозатрат (в ккал) организма на выполнение различных видов деятельности и функционирование в целом. Отсюда берется общая калорийность пищи, которая в равной степени может покрыть эти затраты. В результате, получается суточная норма в зависимости от вида деятельности человека.

Конечно, энергозатраты – это очень важно, но нужно учитывать еще не менее значимые факторы. К примеру, какие продукты в Вашем рационе являются основными источниками жиров и углеводов, как Вы сочетаете эти продукты, какой способ приготовления пищи Вы предпочитаете, режим питания. Между тем, такой подход будет единственно верным в расчете норм на жиры и углеводы.

Мы приведем Вам наши выкладки по этому вопросу. Сразу предупреждаем, данные и расчеты справедливы лишь в случае выполнения правил, касающихся режима питания (см. статью Золотые правила питания на сайте http://www.homesportclub.ru/ar.htm или рассылку от 01.02.07) и отсутствии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ в организме. Такой режим приема углеводов и жиров подойдет людям, тренирующимся по нашей программе и работа которых не связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Итак, углеводы. Как Вы, наверное, помните из предыдущих выпусков, продукты, богатые углеводами, можно подразделить на продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) и низким ГИ. Уровень ГИ определяет скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. К продуктам с низким ГИ относятся: яблоки, вишня, грейпфрут, абрикосы, персики, сливы, капуста, бобы, фасоль, горох (крупа). Средний ГИ имеют ананасы, апельсины, зеленый горошек, овсянка, манка, пшено, греча, нешлифованный рис, макароны, поп-корн, овсяное печенье. К продуктам с высоким ГИ относятся: изюм, виноград, сухофрукты, бананы, арбуз, мед, морковь, свекла, картофель, белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, сухое печенье.

Для тех, кто худеет, нормой должны служить следующие показатели: продукты с низким и средним ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 1г углеводов на 1кг веса тела.

Для тех, кто преследует цель набора мышечной массы, нормой будет: продукты с низким и средним ГИ – 2-2.5г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела.

Понятно, что Ваш вес напрямую связан со среднесуточной нормой потребления углеводов. Если Вы хотите изменить свой вес, рассчитайте, какое количество углеводов Вам следует потреблять при весе, на который Вы нацеливаетесь.

Последнее, что нам осталось рассмотреть, – это жиры. С точки зрения состава, под жирами подразумевают строго определенные соединения сложных эфиров высших жирных кислот и спиртов.

Жиры разделяют на животные и растительные. В составе последних очень высока доля ненасыщенных жирных кислот (до 90%). Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием этих незаменимых компонентов, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь – растительные масла и орехи.

Так называемые животные жиры включают в себя еще один подкласс липидов – стериды, основу которых в свою очередь составляют стеролы. Основным стеролом для человека является холестерин. Это источник образования в организме желчных кислот, а также стероидных гормонов (половых и кортикоидных). Поэтому его присутствие в пище обязательно.

Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1г на 1кг веса тела. Причем, около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения.

Как и в случае углеводов, если Вы хотите изменить свой вес, рассчитайте, какое количество жиров Вам следует потреблять при весе, на который Вы нацеливаетесь.

В заключение хочется отметить следующее. Не следует ставить целью значительные изменения в весе любой ценой за очень короткие сроки. Похудение, так же как и набор мышечной массы, – очень неравномерные по своей природе процессы. Обязательно будут возникать ситуации остановки или замедления изменения веса в желаемую сторону. Человеческий организм вообще крайне неохотно реагирует на какие- либо нововведения. Поэтому применяйте приведенную выше систему питания очень аккуратно. Пусть первой вашей целью будет изменение в весе всего на 5кг за полтора-два месяца. Когда процесс будет запущен и цель достигнута, можете ускорить темп, а может, Вас будет устраивать и этот. Ведь, как гласит русская поговорка, тише едешь – дальше будешь!

Группа продуктов, богатых белком




При малом потреблении белка в рационе мышцы испытывают постоянную нехватку белка и от этого становятся дряблыми. Поэтому, если человек хочет убрать жир и одновременно укрепить мышцы, то необходимо включить в свое меню минимум три из десяти указанных белковых продуктов в нужном для него количестве. Вычисление производиться из расчета ежедневного минимума потребления не менее 1,5 грамм белка на килограмм тела. Белковые продукты содержат 15-25 грамм белка на 100 гр.продукта. В среднем можно принять, что белковые продукты содержат 20 грамм белка. Богатых белком продуктов не много и запомнить их не сложно. Во список продуктов, богатых белков.
Мясо

К мясу относим все виды постного мяса: баранина, говядина или телятина.
Свинина, сосиски, копченое, консервированное, а также сырое мясо не рекомендуются.

Птица

Сюда входят все виды птицы и дичи. Это могут быть курица, индейка, утка, гусятина, кролик и фазаны.

Рыба и морепродукты

Сюда входят различные виды рыбы, например, треска, камбала, лосось, тунец, макрель, сельдь и форель. К морепродуктам относятся креветки, мидии, омары и крабы в любом виде. Копченая рыба не рекомендуется.

Молоко и молочные продукты

Это: молоко любой жирности, йогурты, кефир и полужирный творог, приготовленный из обезжиренного молока. Сливки и крем, напоминающие сметану, но содержащие меньше жира. Сочетайте молоко с фруктами, но его нельзя подавать с мясом..

Сыр

Сорта сыра любые – твердые и мягкие, а также сыра домашние, брынза (или сыр Фета) и творог с низким, средним или полным содержанием жира. Плавленые сыры относятся к нейтральной группе. Выбирая сыр, смотрите, чтобы в сыре было около 5% белка. Если вы сомневаетесь насчет какого-то сорта, лучше отнесите его к белковым продуктам.

Яйца

Яичные желтки, сами по себе, являются нейтральными продуктами. Сырой яичный белок не рекомендуется.

Твердые фрукты

Сюда относятся яблоки, хрустящие груши и ананасы.

Экзотические фрукты

К ним относятся киви, манго, маракуйа, личи и др.

Фрукты с косточками

Это абрикосы, вишня, виноград, персики и нектарины. Все фрукты лучше всего есть свежими. Сливы не рекомендуются. Изюм и подобные ему сушеные фрукты относятся к углеводной группе.

Фруктовые напитки

Это напитки, приготовленные из фруктов, к ним могут относиться фруктовые чаи, соки, белое, розовое или красное вино и сидр. Сок лимона и лайма, добавляемые в еду тоже относятся сюда.

Группа продуктов, богатых жирами




К группе жировых продуктов относятся пищевые продукты, основным компонентом которых является жир, а также продукты с высоким содержанием жира.

Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, это:

животные жиры,
кулинарный жир,
маргарины,
коровье и топленое масло,
растительные масла,
жирные сорта сливок и сметаны,
майонез.

Их воздействие на организм человека происходить за счет значительной калорийности, наличием в некоторых из них лецитина, жирорастворимых витаминов и холестерина. Одна порция любого из этих продуктов содержит 5 граммов жира, что составляет 45 килокалорий. Это 1 чайная ложка сливочного или растительного масла, 1 чайная ложка маргарина, 2 столовых ложки сливок или сметаны, 1,5-2 чайных ложки майонеза.
Жиры также делятся на полезные и вредные. Вредные для здоровья (насыщенные и гидрогенизированные) жиры первой группы могут способствовать возникновению сердечно - сосудистых заболеваний, артрита и рака; в то время как полезные жиры второй группы укрепляют ваше здоровье, омолаживают клетки и ткани, тем самым, способствуя вашему здоровью и долголетию.

Ненасыщенные жиры можно найти в

мясе,
яйцах,
молочных продуктах: сыр и молоко (кроме обезжиренных молочных продуктов),
не нагретые оливковое, кунжутное, миндальное, льняное, соевое, кукурузное или высококачественное подсолнечное масло.

Нельзя полностью отказываться от жиров в своем рационе. Просто необходимо ознакомить с теми продуктами, в которых жиры полезны и потреблять их, а вредные жиры избегать.

Группа продуктов, богатых углеводами




Углеводы составляют около 50 % рациона человека, основное их назначение это обеспечение нашего организма необходимой энергией. Данное вещество также нормализует работу печени, обладает белковосберегающей способностью.

Продукты, содержащие углеводы, можно разделить на пять групп:

продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта),
с большим содержанием (40 – 60 г),
с умеренным содержанием (11 – 20 г),
малым содержанием (5 – 10 г),
с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г).

Также углеводы делятся на отрицательные и положительные.

К отрицательным углеводам относятся рафинированные углеводы (сахар), которые содержатся в таких продуктах как алкоголь, торты, сладкие газированные напитки, конфеты, мороженое. В такой еде много «пустых» калорий.

Положительными углеводами являться нерафинированные сложные соединения (крахмал). Ими богаты овощи, орехи, бобовые, цельные зёрна, макаронные изделия. Процесс превращения этих углеводов в простые сахара протекает очень медленно, до четырёх, шести часов. Энергия от таких углеводов доставляется очень медленно, но зато на длительное время.

К продуктам, содержащим углеводы относятся:

продукты с очень большим содержанием углеводов ([b]65 г и более на 100 г продукта)[/b]

сахар,
конфеты,
сладкая выпечка,
мармелад,
изюм,
финики,
рис,
макароны,
гречневая и манная каши,
мед,
варенье и другие продукты.


продукты с большим содержанием (40 – 60 г)

хлеб, как ржаной, так и пшеничный,
фасоль,
горох,
шоколад,
халва и пирожные.


продукты с умеренным содержанием (11 – 20 г)

сырки творожные сладкие,
мороженое,
картофель,
свекла,
виноград,
яблоки,
фруктовые соки.


продукты с малым содержанием (5 – 10 г)

кабачки,
капуста,
морковь,
тыква,
фрукты: арбуз, дыню, груши, персики, абрикосы, апельсины, мандарины, и др.


продукты с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г)

молоко,
кефир,
сметана,
творог,
огурцы,
редис,
салат,
лук зеленый,
помидоры,
лимоны,
свежие грибы.


При формировании порции пищи желательно пользоваться «Правилом третей», согласно которому одну треть тарелки должны занимать «белковые» продукты, в оставшихся двух третях - «углеводные» продукты. Продукты «жировой» группы должны на блюде занимать не более 1-2 %, то есть их присутствие сводится к минимуму. Если содержание белка в «белковых» продуктах меньше 5 % от массы продукта, то этого продукта нужно положить на тарелку в два раза больше по высоте, чем «углеводного» продукта.
Чем более нежирные «белковые» и «углеводные» продукты вы будите использовать, тем быстрее вы можете похудеть.

Принципы здорового питания




Важно понимать, что Вы едите.

Продукты можно разделить на три группы.

Первая – белковые продукты, они перевариваются преимущественно с применением кислоты.

Вторая группа - углеводы, разные виды сахара и крахмала. Они перевариваются главным образом с помощью щелочей, выделяемых слюнными железами.

Третья группа – это продукты растительного происхождения, содержащие в себе одновременно и питательные вещества, и ферменты для их расщепления.

К тому же, существуют комбинации продуктов, с которыми желудочный сок не в состоянии быстро справиться. Например, это сочетания "творог - мясо", "хлеб - мясо", "горох - мясо", яйца и рыба, молоко и плоды с деревьев, рыба и молоко.
Не стоит употреблять в пищу кислое, запивая молоком, есть новую пищу, пока прежняя не переварилась, так как они могут оказаться несовместимыми.

К тому же:

1. Специалисты полагают, что оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов - 1/1.2/4. Учитывая ежедневную норму потребляемых калорий 220-2800 ккал, то на белки приходиться 66-80 гр., на жиры - 78-93 гр. и на углеводы — 318-411 гр. При этом, диетологи утверждают, что залог правильной диеты состоит в том, что с утра и в обед потреблять углеводные продукты, а ужин составлять из белковых продуктов.
2. Пейте как можно больше воды, до 2 литров. Индивидуальную суточную норму вы можете легко просчитать: на 1 кг веса тело должно приходиться 30-40 грамм воды.
3. Основой вашего рациона должны быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, а мясо, рыбу, и молочные продукты выбирайте с наименьшим содержанием жиров.
4. Сладости стоит ограничить и отказаться от синтетических продуктов, к которым, в том числе, относятся и газированные сладкие напитки. Также стоит уменьшить потребление мясных, жирных, копченостей, а также чая и кофе, майонеза, белого хлеба.
5. Потребляйте пищу сделанную на пару или сваренную .Ведь именно при таком способе приготовления пища сохраняет максимальное количество минеральных веществ и витаминов.
6. Старайтесь принимать пищу, приготовленную за несколько часов до употребления, и ограничьте, а лучше откажитесь пищи, разогретой в микроволновой печи. Постоянно разогревая пищу, мы становимся на шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени.
Важно знать, сколько Вы едите.

Никогда не кушайте до ощущения тяжести в животе. Если вы хотите иметь хорошую фигуру и иметь хорошо работающий желудок , то пищу следует употреблять небольшим порциями 5-6 раз в день. Главное, чтобы количество потребляемых калорий не превышало их расход.
Важно помнить, когда Вы едите.

Учитывайте желание поесть со временем суток. Вечером желудок становиться более требовательным и вы рискуете съест больше, чем планировали. Поэтому, чтобы обеспечить нормальную работу желудка, а также не приобрести новые килограммы, то последний прием пищи должен быть не позднее 20 часов.

Важно помнить, как правильно принимать пищу.

Ешьте только тогда, когда вы голодны.
Ешьте только сидя.
Ешьте медленно и тщательно пережёвывая пищу.
Кладите пищу в рот малыми порциями.
Ешьте только тогда, когда вы спокойны и расслаблены.
Во время еды концентрируйте разум только на процессе приема пищи.
Принимайте не более четырех блюд за один прием пищи.
Не пейте воду и напитки сразу после еды.
Основной (наибольший по объему) прием пищи должен быть в обед.
Соблюдайте режим питания, это улучшит пищеварение и усвоение пищи, т.к. организм настроиться на определенный ритм, который важен для выработки ферментов. Это улучшит переваривание и усвоение пищи.
Соблюдайте очередность продуктов. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копченое). Сначала жидкие продукты, а после твердые. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя употреблять, когда вы голодны. Сладкое кушают до основного блюда, а вот жирное — в конце. Слишком холодное или горячее в начале, а уж после блюда температуры, близкой к температуре человека.
Делайте разгрузочные дни. Они полезны вашему пищеварительному тракту для нормального функционирования.
Украшайте блюда, красиво сервируйте стол, чтобы получать удовольствие не только от еды, но и от созерцания красоты стола.