Мама в форме: история моего послеродового восстановления или как я стала домашним велогонщиком

Три с половиной года назад я стала мамой. За это время плюс 9 месяцев беременности мое тело прошло путь серьезных трансформаций и подарило мне чудесную доченьку. Сегодня я хочу рассказать о том, с какими физическими и эмоциональными вызовами мне пришлось столкнуться на этом пути. А также о способах, которые помогли мне привести фигуру в порядок.

Спорт всегда помогал мне чувствовать себя прекрасно, быть подтянутой и стройной. Мой обычный вес был 57 кг при росте 170. Но где-то за год перед родами я стала активно посещать бассейн и делать дома несложный комплекс упражнений, правильно питаться, ездить на велосипеде. Я перестала есть мучное и сладкое, пить чай и кофе. Ела овощи, фрукты, каши, молочные продукты, мясо, рыбу, полезные жиры, пить много воды. В итоге я не только укрепила мышцы, но и похудела до 50 кг.

Беременность

В середине 2020 года - в самый разгар ковидной пандемии я забеременела и перестала ходить в бассейн, поскольку его закрыли для посещений из-за карантина. Я по-прежнему делала несложную зарядку дома и много гуляла. Питалась, как и раньше, правильно, ела интуитивно то, что хочется. Примерно на 6 месяце в женской консультации мне предложили посещать занятия физкультурой для беременных, и я пару месяцев раз в неделю на них ходила. По правде сказать мне не очень-то нравилось ходить в медицинское учреждение в самый разгар эпидемии и чуть ли не в маске заниматься. Но и такие тренировки оказались для меня полезны. Там от инструктора я узнала о скандинавской ходьбе, купила палки и начала заниматься самостоятельно. Теперь я точно могу сказать, что это занятие не только для бабушек и дедушек. Ходьба с палками стала для меня настоящим спасением, поскольку я могла полноценно тренироваться на воздухе, мягко прокачивать руки, ноги, спину, а главное - тренировать дыхание. Скажу честно, я прямо кайфовала в каждом моменте такой прогулки в заснеженном парке. Единственный момент, который я не учла - это бандаж. Я спрашивала у своего врача нужен ли он, и не получила точного ответа, все на мое усмотрение. Я не использовала бандаж и жалею, так как буквально на 9 месяце около пупка у меня появились растяжки, которые я сначала даже не заметила из-за большого живота. Также я думаю, что именно отсутствие поддержки живота стало причиной послеродового диастаза. Поэтому рекомендую всем не игнорировать этот момент и обсудить с врачом или тренером, как помочь своему животику оставаться красивым. За беременность я набрала 13,5 кг.

Роды

Мои роды прошли без единого вмешательства, достаточно легко и быстро, я отстрелялась за 3,5 часа. Считаю, что мне помогла как физическая, так и моральная и ментальная подготовка, в частности дыхание, которое я тренировала с помощью скандинавский ходьбы и зарядки, а также гипнороды, которые помогли расслабиться и приехать в роддом уже с хорошим раскрытием. Тем не менее не обошлось без осложнений: в результате родов я получила разрывы, который пришлось зашивать, зажим в пояснице и боль в левой ноге. И как оказалось, это еще не все, со временем к этим неприятностям добавился еще и диастаз.

Диастаз - это расхождение между правой и левой половинками прямой мышцы живота на абнормальное расстояние от белой линии.

Степени диастаза бывают разные. При серьезном расхождении мышц может даже понадобиться оперативное вмешательство. К счастью, в моем случае все было не так страшно: расхождение мышц было над пупком и составляло в ширину 2 пальца. Поэтому удалось решить эту проблему с помощью остеопата и специальных упражнений.

Самая частая причина диастаза у женщин- это беременность и роды. В той или иной степени на 8-9 месяце он есть практически у всех будущих мам. В норме при правильных тренировках он исчезает через 3-6 месяцев. Причиной диастаза является внутрибрюшное давление при вынашивании ребенка, а также гормон релаксин, необходимый организму для расслабления мышц и связок во время родов.

Какие проблемы может вызывать диастаз:

• вздутие живота
• боли в пояснице
• недержание мочи
• частое мочеиспускание
• попадание воздуха во влагалище
• нависающий низ живота
• проблемы с тазобедренными суставами

Послеродовый период

Я отлично подготовилась к родам, но совершенно была не готова к тому, что меня ждало после них: отсутствие помощи, информации, боль. Ни моя мама, ни врачи, ни специалисты по подготовке к родам на курсах для беременных ничего об этом не рассказывали. При этом современная массовая культура транслирует нам образ такой идеальной мамочки, которая уже через пару недель после возвращения из роддома выглядит безупречно и рассказывает о том, как она работает над собой в зале или ей повезло с генетикой. Это не только дезинформирует, но и может вогнать новоиспеченную маму в состояние уныния и разочарования от сравнения себя и этих «идеальных» женщин. Хотя мои роды были по контракту, в роддоме никто не помогал мне справиться с моими проблемами, не давал мне рекомендаций, что делать с выпирающим животом и зажимом в пояснице. На все мои вопросы в ответ я слышала, что это радикулит и все со временем пройдет. Никто не помог мне подобрать послеродовый бандаж, просто сказали: «ну купите какой-нибудь». У меня с собой был бенкунг, но наматывать его без посторонней помощи я не могла. Поэтому я просто ждала скорейшего возвращения домой. Как только я там оказалась и, наконец-то, хорошенько рассмотрела в зеркале свой висящий, словно на 5 месяце, послеродовый живот. Примерно через 40 дней после родов, когда я потихоньку пришла в себя, муж купил мне подходящий бандаж. Я стала использовать его, когда ходила гулять с ребенком. Из роддома я вышла с весом 59 кг, а уже через 2 месяца после родов вес снизился до 57 кг. Благодаря грудному вскармливанию мне удалось быстро похудеть, но мой живот выглядел просто ужасно, он висел словно фартук с растянутой кожей. Мышцы моего некогда крепкого пресса разошлись в области пупка, там образовался диастаз, и в целом они жили какой-то своей жизнью. Поясница просто отваливалась. При этом мне было не до себя: ребенок требовал постоянной заботы и ухода. Муж работал допоздна. Именно тогда я поняла, что пора приходить в форму. Сразу после возвращения из роддома я обратилась к остеопату. Доктор частично снял зажим в пояснице, и я смогла нормально наступать на ногу и ходить. Но тем не менее, чтобы снимать с поясницы неприятные ощущения, мне приходилось постоянно делать несложную зарядку с элементами йоги, а также дыхательную гимнастику. Я очень рада, что остеопат настроила меня на осознанный системный подход к физической активности. Не бежать срочно качать мышцы, не искать волшебную таблетку, а прислушиваться к своему телу, слышать и понимать свою боль, не пытаться ее заглушить, а решать проблему через небольшие, но осознанные движения.

Я узнала, что на диастаз сильно влияет внутрибрюшное давление, надо избегать его повышения из-за вздутия живота. Я стала исключать продукты, вызывающие вздутие и следить за правильной работой кишечника. Наладила диету. Мне очень хотелось наконец-то привести свой живот в порядок, но при диастазе запрещены стандартные упражнения на пресс, а также планка, скручивания, подъемы ног, бег и прыжки, упражнения типа «Ножницы», «Велосипед». Я стала искать альтернативу и по совету врача гинеколога приобрела несколько онлайн курсов: один по укреплению мышц тазового дна, второй - для мышц живота и коррекции диастаза. Благодаря им и вниманию к питанию за год диастаз сократился в ширину с двух пальцев менее чем до одного.

Через год после родов я опять посетила остеопата и подкорректировала спину и живот. И снова продолжила заниматься гимнастикой дома. Кроме домашних упражнений я много ходила, сначала с коляской, потом с ребенком. Постепенно мой послеродовый живот ушел, кожа подтянулась, растяжки побелели и стали менее заметными. Именно в этот момент мне снова захотелось пойти в спортзал. Но сначала я обратилась к врачу ортопеду - специалисту в области спортивной медицины, чтобы он помог мне поставить программу тренировок и дал рекомендации. Доктор подобрал упражнения для коррекции зажима в моей пояснице. Теперь, когда я чувствую там напряжение, то могу помочь себе сама без срочного визита к остеопату. Также показал, как проверить в какую сторону закручен таз и как вернуть его в состояние баланса. И дал мне такие рекомендации:

• Адаптировать тренировку под себя
• Искать баланс, проверять, в какую сторону закручен таз и выпрямлять его
• Двигаться правильно не только на тренировке, но и в повседневной жизни: следить за осанкой, правильно поднимать ребенка, вставать с кровати через бок, стараться не носить тяжести.
• Заниматься регулярно и без напряжения
• Перед началом тренировок обязательно проконсультироваться с гинекологом, чтобы учесть индивидуальные особенности восстановления и подобрать подходящий комплекс упражнений.
• Начинать физическую активность после родов следует постепенно с легких упражнений через 4-6 недель после естественных родов. Однако, точное время зависит от индивидуальных особенностей и типа родов.
• Особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц тазового дна и глубоких мышц живота. Стоит избегать интенсивных нагрузок и упражнений, которые могут усилить диастаз прямых мышц живота, таких как классические скручивания и подъемы туловища, которые оказывают сильное давление на брюшную стенку. Также не рекомендуется выполнять упражнения с поднятием тяжелых весов, так как они могут увеличить внутрибрюшное давление. Планки и отжимания также могут быть противопоказаны на ранних стадиях восстановления.
• Молодым мамам обычно рекомендуется начинать использовать велотренажер, беговую дорожку и эллиптический тренажер примерно через 6-8 недель после родов. Это время может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как тип родов (естественные или кесарево сечение), наличие осложнений и общее состояние здоровья. Перед началом занятий на этих тренажерах важно получить одобрение врача, чтобы убедиться, что тело достаточно восстановилось для таких нагрузок. Начинать следует с низкой интенсивности и коротких сессий, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения физической формы и самочувствия.

Я уточнила можно ли мне заниматься на тренажерах и получила положительный ответ насчет кардио. Я решила пойти на фитнес, но после первой же попытки туда сходить, поняла, что лучше заниматься дома, поскольку муж работает до поздна, а оставлять ребенка с няней или бабушкой - для меня не вариант. Тогда я решила поискать достойную альтернативу спортзалу и купила домашний тренажер.

Я долго думала, что выбрать для небольшой двухкомнатной городской квартиры: беговую дорожку, велотренажер или эллипсис. Моя подруга, сильно поправившаяся за беременность, похудела благодаря домашней беговой дорожке OXYGEN FITNESS PALLADIUM LCD PRO. Я решила попробовать потренироваться у нее в гостях и сразу же поняла, что бег - это, к сожалению, не мое. А ходьбой я могу заниматься и на улице, просто гуляя по несколько часов день с ребенком.

Затем я стала присматриваться к эллипсоидам. До беременности тренировки на них мне очень нравились. В зале, который я посетила от силы раз пять стоял SVENSSON BODY LABS ZENON. Знаю потому, что мужу тогда прожужжала все уши, что мне тоже надо такой, но он тогда не поддался на мои увещевания. Сейчас же до зала дойти мне было совсем в тягость, решила обойтись подручными средствами. И, о счастье, я нашла на спортивной площадке у дома подобный тренажер. И теперь, гуляя с ребенком, минут 10 занималась на нем каждый день. И мне было пока этого вполне достаточно. Эллиптический тренажер занимает прилично места в квартире, поэтому я решила не покупать его, а использовать уличный.

Далее в моем списке был велотренажер, почему-то я поставила его в самый конец. И теперь, рассмотрев первые 2 варианта, поняла, что он именно то, что мне нужно. Я всегда любила велосипед, до беременности постоянно ездила на нем одна, с мужем и друзьями. И сейчас, оказавшись дома с ребенком, я поняла, что мне не хватает именно этих покатушек. И пока моя дочка маленькая, я не смогу полноценно кататься на велосипеде так, как делала это раньше. В итоге я решила купить домой велотренажер.

Мои исследования довели до того, что теперь я знаю, что есть два основных типа велотренажеров: вертикальные и горизонтальные. В интернете много и часто хвалят горизонтальные велотренажеры. Как я поняла, причина состоит в том, что они обеспечивают более комфортное положение тела во время тренировки, снижая нагрузку на поясницу и колени. Что важно для молодой мамы.
В спортивном магазине мне пояснили, что многое зависит от правильной настройки агрегата. Мое внимание обратили на высоту сиденья и учет расстояния до педалей, чтобы избежать дискомфорта и риска травм. Их-то мне точно не хотелось получить.

Я долго выбирала варианты, советовалась с друзьями, читала отзывы и в результате составила для себя список удачных моделей горизонтальных велотренажеров. Среди них были два представителя от бренда Oxygen fitness, а именно MOMENTUM RB и GURU CONCEPT RB. Рассматривала также CARBON FITNESS R40 и APPLEGATE SUPERBA. Сразу оговорюсь, что себе взяла последний APPLEGATE SUPERBA и пока все еще довольна. Наверно, во многом выбирала интуитивно, но из того, что написано на коробке - у него электромагнитная система нагружения и что-то около 16 уровней интенсивности. Мне было важно, чтобы можно было наращивать нагрузку, так как именно это отлично работает для жиросжигания. А чтобы не очень скучать по моим прежним велопокатушкам на свежем воздухе, я иногда использовала мобильные приложения Fitshow и Kinomap, но чаще смотрела фильмы, слушала музыку или аудиокниги, пока тренируюсь во время дневного сна мой дочки. Начала я, кстати, с 10 минут в день.

Уже через месяц домашних тренировок заметила, что мои ноги, которые раньше часто к концу дня говорили мне «пока», стали крепче, в них больше нет усталости и напряжения. И это без лишней нагрузки на связки и суставы, которые я очень берегу, поскольку знаю, что их здоровье - это свобода движения, высокое качество жизни на долгие годы. Именно поэтому в период послеродового восстановления и грудного вскармливания я старалась их не перегружать, поскольку они по-прежнему были достаточно уязвимы из-за действия гормона релаксина, который активно вырабатывается не только у беременных, но и у кормящих.

Я регулярно использую велотренажер уже полтора года и могу смело сказать, что он подходит для восстановления после родов по нескольким причинам:

• обеспечивает хорошую кардионагрузку, не перегружая суставы.
• удобное сиденье на велотренажере легко регулируется и позволяет найти комфортное положение и тем самым снизить нагрузку на спину и таз.
• тренировки на велотренажере помогают мне регулярно находить время на себя: быть в тонусе и укреплять мышцы бедер и ягодиц. Это так здорово, одновременно смотреть любимый сериал и терять лишние килограммы, просто крутя педали.

Что касается тайминга, сейчас я делаю в несколько подходов, но не менее 30 минут за раз. Стандартно начинаю с малой скорости и пару минут даю мышцам разогреться и комфортно настроиться на работу, потом уже включаю режим на котором планирую работать. Оговорюсь, у меня никогда не было в планах побить чей-то рекорд и я всегда занималась в удовольствие. Поэтому были дни, когда я садилась на тренажер и минут через 10 понимала, что не идет сегодня, тогда просто делала растяжку или йогу.

Отдельное спасибо должна сказать многочисленным видео на разных каналах. Так я открыла для себя йогалатес, такой себе симбиоз облегченных практик из йоги и пилатеса, а также кардио без прыжков (не забываем, что я отчаянно берегу свои колени!)

Мама может все и даже больше. Нас, женщин, природа создала не только красивыми, но очень сильными и гибкими. Мы способны меняться: расширяться и растить внутри себя новую жизнь и затем снова становиться привлекательными, стройными и подтянутыми. Оглядываясь назад, я понимаю, как много я узнала за эти 3,5 года о спорте, женском здоровье, своем теле. Я благодарна ему за то, что оно не только подарило мне замечательную малышку, но и пройдя через непонимание, боль и несовершенство смогло самостоятельно восстановиться и вновь наполниться энергией жизни и естественной красотой. Сегодня я всей душой ценю его уникальность и неповторимость.

Каждый день я иду к своей новой фигуре шаг за шагом. После того, как я поняла, что нужно заниматься с умом, мое самочувствие стало значительно лучше. Я научилась снимать зажим в пояснице самостоятельно. Сейчас мой вес по-прежнему 57 кг, живот подтянулся и больше не выпирает. Я не стремлюсь похудеть, а поддерживаю свою оптимальную физическую форму, делаю зарядку и занимаюсь на велотренажере для здоровья. Моя цель - двигаться по жизни осознанно, легко, свободно, без боли.

Я уверена, что молодые мамочки должны быть в форме, ведь если в порядке они, то и с детьми все хорошо. Отличное самочувствие помогает нам не только ухаживать за ребенком и собой, выполнять бесконечные домашние дела, но и мечтать, любить, творить, самореализовываться, по-настоящему жить полной жизнью.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок и увеличивать нагрузку постепенно, ориентируясь на свое состояние. Не стоит ставить себе невыполнимых задач или что-то кому-то доказывать. Помните, что оптимальная нагрузка для женщины та, после которой она порхает. Не нужно форсировать результаты, при регулярных тренировках, они обязательно появятся. Помните: всему свое время. Двигайте и просто кайфуйте в моменте!

Желаю вам успешного послеродового восстановления и мягкого, осознанного подхода к своему телу на пути к фигуре мечты! И помните: каждая, даже очень короткая тренировка - это шаг к новой прекрасной себе, и чем раньше вы выйдете на эту дорогу, тем быстрее получите отличный результат.