Тренировка и питание по фазам МЦ.
СпортЯ об этом знала раньше, говорила тренер. И вот я нашла. Стырено отсюда
http://www.missfit.ru/fitness/PMS/
Менструальный цикл делится на две фазы, между ними происходит овуляция – знаменательное событие, ради которого природа, собственно, и затеяла это ежемесячное хождение по мукам… т.е. по кругу.
У большинства женщин менструальный цикл длится 28 дней – лунный месяц. Хотя возможны и другие варианты – стрелки менструальных «часов» совершают полный круг за период от 21 до 35 дней. Это тоже считается нормой, но встречается реже.
В первую половину цикла ( фолликулярная фаза ) бал правит гормон эстроген. Его вырабатывают специальные клетки внутри фолликула – небольшого пузырька в яичнике, в котором созревает яйцеклетка. Чем больше фолликул, тем сильнее насыщается эстрогеном кровь. Его главная задача – сделать женщину настолько
Когда фолликул разрывается и готовая к оплодотворению яйцеклетка выходит из него, гормональный коктейль ударяет в голову, как шампанское. Застёгнутая на все пуговицы бизнес-леди в этот драматический момент чувствует себя парижской куртизанкой, созданной для любви. Такова уловка природы: овуляция – самое благоприятное время для зачатия.
Вторая половина цикла ( лютеиновая фаза ) наступает как физиологическая расплата за несостоявшуюся беременность. Организм в обиде: он, понимаете ли, ночей не спал, себя не щадил, к оплодотворению готовился, и опять обманули! На месте лопнувшего фолликула в яичнике образуется так называемое желтое тело – оно производит гормон прогестерон для сохранения беременности. Но беременности-то нет! Поэтому за12-14 дней желтое тело рассасывается, и происходит очередной гормональный перепад, на который большинство женщин реагируют предменструальным синдромом ( ПМС ): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает.
И это еще не все – гинекологи насчитали около 150 симптомов ПМС! Ощутив приближение внутреннего тайфуна по менструальному календарю, заварите чай с мятой, ромашкой или пустырником ( они успокаивают ) и столовой ложкой меда. В нем содержится магний, который помогает мозгу поддерживать нужный уровень биологически активного вещества – дофамина, смягчающего эмоциональные симптомы гормональных перепадов.
Тренировки
Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.
- Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
- Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
- В первые дни месячных у многих «надувается» низ живота. От этого никуда не денешься, не комплектуйте.
- За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
- Ежемесячно мы задаемся вопросом: качать или не качать пресс во время менструации? Все зависит от степени вашей подготовки и манеры тренироваться: если вы не «рвете жилы», когда качаете пресс, можно продолжить занятия и во время критических дней.
Питание:
В первой половине цикла:
- Организм настроен сжигать жир, а он, как известно, сгорает в огне углеводов. В еде должно быть достаточно сложных углеводов: рис, вареный картофель, зерновой хлеб. Съедайте, как положено, 3-4 г на 1 кг веса.
- Осторожнее с жирами и простыми углеводами ( особенно с сахаром ) – легко наберете вес.
Во второй половине цикла
- Организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса.
- За неделю до менструации ограничьте себя в соленом и остром – организм запасается водой.
- Когда обостряется аппетит ( обычно это случается за 2-3 дня до менструации ), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада.
- В середине цикла налегайте на продукты, богатые железом: морепродукты, свиную и говяжью печень, гречневую кашу.
