волшебная планка
Спорт
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).
Хочешь узнать, как? Ныряй под кат.
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
-----------------------------------
ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
Если обычное упражнение планка все-таки покажется тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.
1) ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ
Основное отличие заключается в том, что ты ставишь одну ногу на пол (она служит опорой), а вторую кладёшь или ставишь на неё. Таким образом становится сложнее удерживать равновесие и повышается нагрузка на мышцы.
2) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
Основное отличие заключается в том, что ты не просто опираешься только на одну ногу, но так же поднимаешь вторую как можно выше. Не забывай менять ноги в подходах!
3) ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
Основное отличие заключается в том, что ты будешь опираться только на локтевые суставы, что значительно усложит данное упражнение. Для выполнения прими позицию обычной планки, после этого подними предплечья от пола, таким образом ты будешь держаться только на локтях.
4) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ
Основное отличие заключается в том, что ты будешь опираться только на одну руку, вытянув вторую перед собой. Не забывай чередовать руки в подходах.
5) БОКОВАЯ ПЛАНКА
Это уже совсем другой вид планки, которая ориентирована на развитие косых мышц (боковой части кора) и мышц бедра.
6) БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА
Основное отличие от обычной боковой планки заключается в том, что необходимо поднять одну ногу и одну руку вверх.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Самое главное - это контролировать положение тело. Во время выполнения упражнения оно должно быть ровным и располагаться в одну линию. Ни в коем случае не жертвуйте качеством и техникой ради большего результата!
Что касается времени, на которое следует ориентироваться, то начинайте с цели в 30 секунд, постепенно поднимая до 2-х минут. Когда вы сможете спокойно выполнять 4 подхода по 2 минуты, можете переходить на более сложный вид планки.
