Сон при беременности — сколько нужно спать, почему сон важен

Беременной женщине крайне необходим полноценный отдых. Достаточный сон в комфортных условиях — залог хорошего отдыха, отличного настроения и здоровья, а также правильного развития малыша. Разберем, какие правила сна во время беременности существуют на ранних и поздних сроках и как поступить, если никак не удается выспаться.

Почему важен режим сна при беременности

Это физиологическая потребность человека. Во время сна организм отдыхает. Кроме того, происходит обработка информации, полученной за день, нормализуется иммунитет и вывод токсинов из организма. Ночью в темноте вырабатывается мелатонин — гормон, который отвечает за правильность чередования циклов сна и бодрствования, настроение, эмоциональное равновесие.

Без полноценного сна все эти процессы нарушаются. К тому же, страдает самочувствие матери, что сказывается на внутриутробном развитии плода. Доказано, что бессонница, недосыпание и другие нарушения сна во время беременности чреваты проблемами в родах, сердечно-сосудистыми, неврологическими заболеваниями.

Есть поспать днем, это помогает бороться с усталостью, стрессом, позволяет набраться сил. Поэтому, если женщину клонит к дремоте, ей следует обязательно прилечь и отдохнуть.

Но следует отличать естественную усталость вследствие переутомления, гормональных перестроек, от патологической сонливости при болезнях. Например, при артериальной гипотензии, неврологических нарушениях, железодефицитной анемии, онкологических процессах тоже постоянно клонит ко сну. Если вы подозреваете, что у вас расстройства сна при беременности вызваны проблемами со здоровьем — обязательно обратитесь к врачу, чтобы специалист провел обследование и исключил опасные состояния.

Сколько нужно спать беременным

Продолжительность сна во время беременности должна быть такой, чтобы после пробуждения женщина чувствовала себя отдохнувшей, бодрой. В среднем взрослый человек для восстановления сил должен спать 8 — 9 часов. Будущей маме может потребоваться больше времени: 9 — 11 часов.

В 1 триместре вырабатывается прогестерон, может быть токсикоз с тошнотой и рвотой. Вследствие этого сонливость возникает и днем. Женщина в интересном положении, если есть потребность, должна уделять время и дневному сну, чтобы все физиологические процессы протекали нормально.

Во 2 триместре гормональный фон становится стабильным, поэтому слабость проходит: женщина чувствует себя такой же бодрой, как и в добеременное время. Если днем она полна энергии, насильно ложиться спать нет необходимости. Но ночью следует высыпаться. В целом женщина может сама регулировать продолжительность сна при беременности, исходя из самочувствия, характера деятельности.

Обязательное условие качественного ночного отдыха: ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время. Наиболее естественными считаются: отход ко сну в 23.00, подъем — в 8.00 утра. Такой режим следует соблюдать и в выходные, и в будние дни, чтобы организм привык к ритму. Досыпание в выходные дни, когда в течение недели нет нормального сна — не лучшая тактика и мы этот метод не рекомендуем в целом, для будущих мам в особенности.

Рекомендуемые позы

Для сна во время беременности необходимо подобрать такую позу, которая будет комфортна маме и безопасна крохе. Так как в течение 9 месяцев происходят колоссальные изменения в организме будущей мамы, то и позы будет разными для каждого триместра.

На ранних сроках

В 1 триместре идет формирование органов у плода, но значительных изменений в организме женщины не происходит. Матка еще не начала увеличиться в размерах, а кости в области лона ее надежно защищают от сдавления. Объемы живота практически остались прежними. Поэтому позы для сна при беременности могут быть любыми.

Ограничение может быть вызвано только болезненностью молочных желез. Под действием гормонов происходит разрастание тканей, повышается чувствительность сосков. При положении на животе грудь сдавливается, что приводит к болям, дискомфорту. Кроме того, нарушается кровоток, поэтому рекомендуется спать или на боку, или на спине.

На поздних сроках

3 триместр характеризуется интенсивным ростом и развитием плода, увеличением матки и живота. Поэтому положение на животе отменяется: такая позиция сдавливает живот, нарушает кровообращение в сосудах брюшной полости, также оно дискомфортно для младенца. Оптимальная позиция для сна во время беременности на этом сроке — на боку. На спине можно спать до 26 — 27 недель, пока размеры живота и матки небольшие.

В брюшной полости проходит брюшная часть аорты, и находится она левее позвоночника. Поэтому рекомендуется лежать на правом боку, чтобы матка не давила на аорту и не вызывала нарушение кровообращения в нижележащих отделах, не приводила к повышению артериального давления.

Второй фактор, на который стоит обратить внимание — изжога. В 3 триместре матка смещает кверху диафрагму и желудок, из-за чего учащается заброс желудочного содержимого в пищевод. Женщину беспокоят отрыжка, жжение за грудиной, изжога. Уменьшить их выраженность поможет правильная поза для сна во время беременности: на высокой подушке или с приподнятым головным концом кровати.

Третий фактор — положение плода внутри матки, то есть предлежание. Если он находится поперек матки, женщине необходимо лечь так, чтобы головка оказалась внизу. Это простимулирует младенца занять правильную позицию.

Специалисты рекомендуют подкладывать между ног небольшую подушку или свернутое одеяло. Это улучшает кровообращение в органах малого таза, плаценте, разгружает кровеносную систему мамы. Поза благоприятна для позвоночника, бедренных суставов. Можно приобрести специальную подушку для сна во время беременности. Судя по отзывам, это приспособление очень удобно: его можно использовать и после родов для придания комфортного положения телу.

Лежать на спине на поздних сроках противопоказано. Повышается нагрузка на позвоночник, сдавливается полая вена (риск варикозной болезни ног, геморроя, головокружения, учащения пульса), кишечник (риск запоров). Малыш тоже плохо себя чувствует: развивается кислородное голодание.

Как бороться с расстройствами

Бессонница негативно влияют на самочувствие будущей мамы и развитие крохи. Поэтому нужно создать все условия, чтобы женщина высыпалась. Позы мы уже разобрали, теперь рассмотрим другие аспекты. Они касаются как образа жизни в целом, так и питания, подготовки спальни.

Улучшить сон во время беременности помогут следующие рекомендации:

1. Ложитесь спать в одно и то же время. Такой режим нормализует биоритмы, а ваш организм быстро начнет «засыпать» в нужное время;
2. Проветривайте комнату — спать комфортнее в прохладной спальне со свежим воздухом;
3. Ограничивайте время дневного сна. Обычно 1,5 часов вполне достаточно;
4. Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора за 3 часа до сна. Ученые доказали, что синий цвет экранов приводит к сбою биоритмов, снижает выработку мелатонина и удлиняет процесс засыпания;
5. Спите в темноте — мелатонин вырабатывается только в таких условиях. Свет от ночника нарушает синтез гормона, следовательно, нарушаются биоритмы. Несмотря на достаточную продолжительность сна, женщина не высыпается, встает усталой и разбитой;
6. Не принимайте пищу и не пейте много воды перед сном. Вечерняя обильная трапеза активирует обменные процессы — организм не отдыхает;
7. Нагружайте организм физическими упражнениями. Небольшая усталость укорачивает время засыпания, делает сон при беременности глубоким. Но чрезмерные нагрузки противопоказаны — они могут привести к обратному эффекту;
8. Устраните стресс, эмоциональное перенапряжение. Возбужденная нервная система не даст вам быстро уснуть, да и вы сами будете постоянно прокручивать психотравмирующую ситуацию в голове;
9. Примите перед сном теплую ванну или душ. Водные процедуры — самый лучший релакс, который расслабит мышцы;
10. Надевайте удобную одежду для сна — просторную пижаму или сорочку. Они не должна стеснять движения, сдавливать где-то. Если объемы бюста внушительные, надевайте на ночь бюстгальтер для дам в интересном положении или топ;
11. Используйте ароматерапию, массаж, если нет аллергии на масла и противопоказаний.

Медикаментозные способы

Если причиной проблем со сном во время беременности являются какие-то конкретные жалобы, нужно выяснить их причину. Например, беспокоят судороги в ногах — советуем исключить начальные стадии варикоза. Стоит посетить флеболога, сделать УЗИ сосудов. Если диагноз подтвердится, в вашем положении оптимальным решением является ношение специальных эластичных компрессионных чулок. Другой причиной судорог могут быть плоскостопие — необходима консультация ортопеда и ношение стелек; дефицит витаминов, микро- и макроэлементов — устраняют приемом витаминно-минеральных комплексов.

Также необходимо посетить врача, если нормальному сну во время беременности мешает страх родов, избыточное эмоциональное возбуждение. Прием седативных препаратов, даже когда они полностью из растительных компонентов — не рекомендуется. В этой ситуации советуем проконсультироваться с врачом — неврологом, психологом. Специалист подберет безопасный препарат, который снизить тревожность, поможет пережить этот сложный период благополучно. Конечно, большую роль для эмоционального равновесия играет поддержка близких, совместная подготовка к предстоящим родам.

Электросон улучшает кровообращение головного мозга, стабилизируют работу нервной системы, облегчают процесс засыпания. Как и все остальные медицинские процедуры, имеет свои показания и противопоказания, поэтому назначает его только врач. Сеансы проводятся медицинским работником в лечебном учреждении.

Заключение

Если есть какие-либо нарушения засыпания, неправильно считать, что «это временное явление, пока потерплю, а высплюсь я потом». Для нормального развития малыша важно ваше состояние именно сейчас, в данный момент. Нельзя откладывать решение проблемы на потом. Мы рекомендуем выяснить причину, устранить ее, а также создать все условия для полноценного отдыха.

Помните, что эти 9 месяцев — это уникальный период в вашей жизни. Посвятите время себе, своему малышу, наслаждайтесь каждым днем: наладьте все процессы, не терпите неудобства и бессонницу. Возникли проблемы — попросите помощи у специалистов. Это будет самое правильное решение.