Спорт для беременных

Акушеры сходятся в мнении: будущей маме занятия спортом не навредят. При условии, что она будет внимательно относиться к своим ощущениям и не пытаться установить рекорд. Имеются и противопоказания к спорту для беременных — по состоянию здоровья женщины и видам тренировок.

Спорт для беременных: за и против

У беременных происходят колоссальные изменения в организме. Они диктуют новые правила и образ жизни. Это касается и физических нагрузок. Гинекологи и фитнес-тренеры указывают: тренировки не вредят большинству спортсменок, не угрожают плоду. Все ограничивается легким растяжением, болью в мышцах — если у вас нет противопоказаний.

Важно учитывать те изменения, которые происходят внутри вас:

1. Увеличивается вес, смещается центр тяжести. Это приводит к лордозу поясничного отдела, нагрузке на позвоночник, ноги. Сбавьте обороты при силовых тренировках. Такой спорт на ранних сроках беременности противопоказан всем — чревато выкидышем.
2. Увеличивается объем жидкости, сердечный ритм, сопротивление сосудов снижается. Исключите статические нагрузки — они провоцируют резкое снижение давления.
3. Вдвое увеличивается объем вентиляции. Контролируйте самочувствие при аэробных и анаэробных нагрузках: они могут даваться тяжелее. Не хватает кислорода, сбивается дыхание — остановитесь.
4. Нарушение терморегуляции. У будущей мамы больше риск обезвоживания, перегрева. Во время тренировки часто пейте воду. Занимайтесь в прохладном помещении.

Соблюдайте правило — не переусердствовать и контролировать свое состояние.

Польза спорта во время беременности

Беременность протекает хорошо, вы отлично себя чувствуете, у вас нет противопоказаний, вы тренируетесь с умом — физическая активность будет полезна для вас и плода. Она снижает многие риски:

• сахарный диабет у будущей мамы;
• гестоз;
• кесарево сечение;
• задержка развития плода;
• осложненные роды с использованием щипцов, вакуума.

Разумные нагрузки помогают держать под контролем набор веса и восстановиться после рождения дитя. При болях в спине снижают дискомфорт.

Вред спорта для беременных

Он может нанести вред по ряду причин:

1. Вы не адаптировали тренировки под текущее положение;
2. Нагрузки слишком интенсивные;
3. Вы занимаетесь спортом на ранних сроках беременности;
4. У вас имеются противопоказания;
5. Вы занимаетесь запрещенным видом спорта для беременных.

В этих случаях могут чрезмерно сокращаться мышцы матки. Тянущие или боли в виде схваток внизу живота, дискомфорт — наиболее частые последствия. Они обычно не приводят к выкидышу.

Помните: спорт на ранних сроках беременности может привести к плачевным последствиям. Не рискуйте собой и чадом.

Занятия спортом на ранних сроках беременности

Самый рисковый период. Незначительная физическая перегрузка может спровоцировать выкидыш, патологию беременности. Узнали о положении? Ограничьте нагрузку, занимайтесь при хорошем самочувствии, слушайте сигналы тела.

Когда нельзя заниматься спортом во время беременности

Гинекологи не разрешают пациенткам активность при таких состояниях.

1. Анамнез. Заболевания — хронические, гинекологические;
2. Хронические заболевания: сосудов, сердца, легких, скачки давления;
3. Патологии беременности: преждевременное укорочение шейки, кровотечения из половых путей, предлежание, гестоз, анемия в тяжелой форме, вынашивание более одного малыша. В этих случаях спорт на ранних сроках беременности категорически запрещен ― вплоть до появления дитя на свет.

При наличии хронических или перенесенных в период вынашивания болезней только врач может решить, можно ли беременной спорт.

Воздержаться от тренировок рекомендуют в 1 и 3 триместрах и на этапе планирования малыша.

Разрешенные виды спорта для беременных

Вы до зачатия не занимались активно спортом? Лучшие варианты для вас — ходьба, адаптированная йога. В последней нет перевернутых поз — плоду ничего не угрожает. Идеальный вид спорта для беременных — плавание в спокойном стиле и размеренном темпе.

Прекрасно подойдет легкая гимнастика или фитнес для беременных в домашних условиях. Не растягивайте мышцы живота!

Физически подготовленным женщинам можно продолжать тренировки на тренажерах, играть в бадминтон, теннис, бегать, заниматься пилатесом.

Проконсультируйтесь с гинекологом по поводу тренировок. Не забывайте: спорт на ранних сроках беременности и в 3 триместре запрещен для всех. Далее адаптируйте интенсивность тренировок — снизьте нагрузку, прекратите занятия при дискомфорте.

Запрещенный спорт для беременных

Боевые искусства, езда верхом, парашют, лыжи, ролики, сноу- и скейтборд — в силу повышенного травматизма.

Мотоспорт, езда на скутерах и аналогичном транспорте — создают вибрацию, негативно влияют на органы малого таза, могут спровоцировать выкидыш.

Велоспорт (включая имитаторы) — усиливают прилив крови к матке и провоцируют тонус — это угроза выкидыша.

Плавание под водой, ныряние — плод не получает достаточно питания на фоне измененного давления.

Бодифлекс — будущей маме нельзя задерживать дыхание.

Поднятие тяжестей — предел для беременных — 5 кг. Неподготовленным лучше поднимать еще меньше.

Не подходит в качестве спорта во время беременности бег, особенно спринтерский и на длинные дистанции.

Танцевальная аэробика и динамичные танцы — неподходящие виды спорта во время беременности. Они связаны с резкими движениями, чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Спорт во время беременности в первом триместре

В начале вынашивания малыша плодное яйцо только закрепляется. Велик риск выкидыша. Ваша задача — минимизировать его. Никакого спорта в первом триместре! Старайтесь вести спокойный образ жизни, избегать нагрузок.

У вас спортивное прошлое и на этапе планирования вы активно тренировались, а с наступлением беременности хорошо себя чувствуете? Продолжайте вести привычный образ жизни.

Тем, кто не ходил регулярно в зал или имеет лишний вес, начинать не стоит — подождите 2 триместра. Резкая физическая активность в первые три месяца вынашивания станут для организма стрессом.

Спорт во время беременности во 2 триместре

Эмбрион надежно закрепился и развивается. Животик небольшой, токсикоз прошел, будущие мамы чувствуют себя бодро.

Период считается самым безопасным для физической активности. Во втором триместре она полезна: улучшается кровообращение, плоду поступает больше питательных веществ и кислорода — это необходимо для его развития. Занимайтесь и не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Спорт во время беременности в 3 триместре

Период затишья. Снизить нагрузки должна каждая будущая мама, независимо от физподготовки. Опасными считаются упражнения в положении лежа, стойка мабу (глубокое приседание), прыжки — они повышают тонус матки и риск преждевременных родов.

Какие нагрузки разрешены женщине

Гинекологи рекомендуют в начале и конце беременности снизить их. Вот несколько правил.

Правило № 1: Главный критерий — ваше самочувствие. Нет единой рекомендации — каждая мама оценивает свое состояние сама, то есть оценка субъективная. Только вы знаете, когда вам становится дискомфортно.

Правило № 2: Воспользуйтесь «разговорным тестом». Вы выполняете упражнения и разговариваете. Можете поддержать беседу и не задыхаетесь — все отлично. Дыхание сбивается, вы не можете говорить — сигнал убавить темп и передохнуть.

Правило № 3: Не тренируйтесь до состояния изнеможения. Легкая усталость допустима — не более!

Правило № 4: Много пейте. Женщине в положении важно соблюдать питьевой режим. Во время тренировок потребность в воде возрастает.

Правило № 5: Помните об опасных признаках. К ним относятся: похожая на схватки боль в нижнем отделе живота, кровь из влагалища, подтекают воды (или вы подозреваете это), в спокойном состоянии у вас не прекращается одышка, мигрень, болят икроножные мышцы или за грудиной, отекают ноги, вы чувствуете слабость в ногах, появились судороги.

При появлении симптомов прекращайте занятия. При необходимости обратитесь к гинекологу.

Рекомендации по выбору спорта для беременных

Совет № 1: Консультация врача. Он оценит ваше состояние, протекание беременности, развитие плода. На основании данных гинеколог разрешит, запретит или порекомендует ограничить физнагрузку.

Совет № 2: Выберите оптимальный темп. Ежедневная гимнастика по полчаса будет полезна вам и чаду. Упражнения должны быть подобраны с учетом вашей подготовки и здоровья. А вот изнурять себя двухчасовой нагрузкой пару раз в неделю — плохая идея для будущей мамы.

Совет № 3: Оцените свою подготовку. Вели пассивный образ жизни? Не хватайтесь за гантели! Начинайте с простого — ходьбы в парке или расслабленного плавания в бассейне.

Совет № 4: Занимайтесь на свежем воздухе или зале с кондиционером. Избегайте открытых солнечных лучей — перегрев опасен для вас и дитя.

Совет № 5: Увеличивайте нагрузку постепенно. Отслеживайте состояние.

Совет № 6: Не рискуйте. Даже если вы спортсменка, исключите спорт из жизни при наличии противопоказаний. Ничто не стоит благополучного исхода беременности.

Нагрузки в домашних условиях

Вот ряд правил для безопасной тренировки дома.

1 правило: Отслеживаем частоту пульса. Норма — от 125 до 140 ударов. Показатели общие для всех беременных.

2 правило: Никаких резких движений и растяжек. Выполняйте упражнения плавно, не спешите — так безопаснее для здоровья и лучше прорабатываются мышцы.

3 правило: Глоток воды — через каждые 15 минут. Пейте чистую воду без газа. Она защитит от обезвоживания, перегрева и выведет из организма токсины.

4 правило: Температура в помещении — максимум 38 градусов, влажность — оптимально 60%. Перегрев мамы — риск для малыша. Помните об этом.

5 правило: Двигайтесь. Долго стоите или сидите на месте — рискуете вызвать боль в ногах и спине.

С наступлением беременности не нужно ложиться на диван и вести пассивный образ жизни. Это не менее вредно агрессивных тренировок. Найдите золотую середину — и занятия пойдут вам во благо.