Помогите советом...

Начните с массажа. Потом индивидуальные упражнения для позвоночника. При протрузиях рекомендуют: заниматься плаванием, йогой, бегом, пилатесом, кататься на лыжах; больше гулять на свежем воздухе; отказаться от конного спорта, баскетбола, тяжёлой атлетики; при ходьбе держать голову и спину прямо; при работе за компьютером опираться на спинку стула, не сутулиться; спать на ортопедическом матрасе; при ношении тяжестей равномерно распределять вес в обе руки; не набирать лишний вес; не курить.

Плавать в бассейне, если есть возможность найти занятия специально для спины (в фитнес-клубах бывают такие), то походить на них для укрепления мышц.

Идти к врача, чего тут думать!? У меня тоже есть протрузии, мне назначили плавать, комплекс упражнений на спину-лфк и все! Так и живу, спина переодически даёт о себе знать, массаж помогает снять напряжение.