25 недель беременности приравниваются к 6 акушерским месяцам (1 месяц = 28 дн.). Впереди еще пятнадцать недель, но все жизненно важные системы вашей крохи уже сформированы. Биение его сердечка, слышимое через стетоскоп или фонендоскоп, заставляет трепетать сердце будущей мамы, а папа уже может явно ощутить ритмические ударчики, приложив ухо к животу любимой супруги.

Изменения в организме на 25 неделе беременности

Матка будущей роженицы к 25 неделе заметно увеличилась в размере, и теперь живот приобретает все большую полусферическую форму. Матка упирается в диафрагму, ребра и желудок, поэтому женщину нередко начинает беспокоить изжога, неприятные ощущения в диафрагмальной области и зоне реберной дуги. Чтобы избежать рецидивов изжоги, беременной необходимо питаться чаще, но небольшими порциями. Начиная с двадцатых недель беременности, клетки крови, отвечающие за уровень гемоглобина, начинают быстрее стареть и медленнее обновляться (это связано с большой нагрузкой на организм), поэтому может развиться анемия - частый спутник «интересного» положения. Грудь будущей матери растет, молочная железа активизирует выработку молозива.

Состояние плода на 25 неделе беременности

25 неделя - начало интенсивного укрепления и уплотнения костно-суставного аппарата у малыша. Структурированные органы растут, а развитие легких достигает наивысшего пика - младенец начинает делать первые вдохи, поглощая амниотическую жидкость, кровь поступает к легким и «учится» совершать газообмен. Пальцы рук приобретают сноровку и пытаются с силой сжиматься в кулачки. На УЗИ можно также увидеть удивительную картину, как малыш пытается ручкой дотянуться до ножки. На 25 неделе беременности формируется индивидуальный дактилоскопический узор на подушечках пальцев. Ребенок вырабатывает собственный режим «сон-бодрствование». Яички мальчика опускаются в мошонку. Вес вашей крохи варьирует от 650 до 700 гр. Как правило, дети, родившиеся в конце 25 недели беременности, в условиях современной медицины имеют большой шанс на выживание.

Возможные ощущения на 25 неделе беременности

Совсем недавно будущая мама слабо чувствовала шевеления плода, похожие на «гуляние» газов в кишечнике, а сегодня она уже ощущает сильные толчки и кувыркания, от которых женщина чувствует шквал восторженных эмоций. Малыш начинает реагировать на поглаживания животика. На 26 неделе беременности ребенок пробует дышать. Эти дыхательные движения нередко вызывают у малютки икоту, ощущаемую матерью как несильные и ритмичные спазмы (или ритмичный «нервный тик»). Поскольку живот беременной женщины становится тяжелее, у нее все чаще будут проявляться дискомфортные ощущения в области спины и боль в пояснице. Иногда появляется одышка, тяжесть и отеки в ногах.

Необходимое медицинское наблюдение на 25 неделе беременности

Скоро беременная начнет посещать гинеколога в два раза чаще для измерения окружности талии, прослушивания у ребенка сердечных сокращений и обязательного планового взвешивания. Врач в обязательном порядке отправляет будущую маму на общий анализ крови, главной целью которого является определение уровня гемоглобина, сахара, свертываемости крови, а также общий анализ мочи для исследования работы мочевыделительной системы (в частности почек). При наличии дискомфорта, зуда, жжения или неестественных выделений в области промежности гинеколог берет мазок на проверку микрофлоры влагалища.

Общие рекомендации

Итак, в первую очередь поговорим об анемии. Чтобы помочь организму продлить жизнь кровяным клеткам и повысить уровень гемоглобина, необходимо вовремя принять соответствующие меры. В большинстве случаев врач выписывает синтетические препараты железа, а мы в свою очередь советуем дополнить их рациональным питанием, включающим железосодержащие продукты (гранат, чернослив, бобовые, отруби, овсянку, клюкву) и ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе.

Кроме того, будущей маме следует заранее начинать подготавливать соски и околососковые круги к их основной миссии - кормлению. Для этого не забываем чаще обмывать необходимое пространство холодной водой и обтирать, массажируя, грубым вафельным полотенцем. Если соски практически не выделяются, аккуратно и постепенно оттягиваем их вперед. Несложную манипуляцию достаточно проводить по 1-2 минуты в день (больше нельзя, иначе матка начнет сокращаться).

Женщинам, страдающим варикозной болезнью, следует принимать срочные профилактические меры против дальнейшего образования тромбозов. Поэтому с 25 недели беременности возникает необходимость носить специальные утягивающие чулки. Вероятнее всего врач выпишет натуральные препараты для укрепления сосудов и даст индивидуальные рекомендации по активно-пассивной гимнастике.

У меня ЭТО есть. Уууууууу...

Решила вот сделать для себя что-то вроде памятки про способы борьбы с целлюлитом в домашних условиях. А то появляется когда минутка-другая свободная, что-то бы поделала, а четкого плана действий нет. Лезу в инет, смотреть старые закладки. Пока посмотрю и времени уже нет.

Итак, как я поняла в целом браться за это дело нужно комплексно.

1. Правильное питание. Ох, блин это для меня пока проблема, конечно

2. Пить не менее 2-х литров жидкости в день. Пью! Честно. Стоит 2 банки по 1 литру, к вечеру уже почти нет. Добавляю туда немного лимона для вкуса.

3. Спортивные нагрузки. Начала дружить с Джилиан Майклс и ее системой "30 дней"

4. Не есть после 18. Не ем. Пью только сладкий чай с лимоном и свою свою воду тоже с лимоном :)))

5. Массаж. Девочки советуют взять банную щетку с натуральной щетиной и растирать тело на сухую. Говорят помогает. От банок решила отказаться. Боюсь за вены. А еще... уж не знаю уговорю ли я своего благоверного.... Девчонки пишут, что массаж с самым простым антицеллюлитным кремом им делает муж. На фото до и после и, правда, заметен отличный результаты.

6. Скраб и обертывания. Тут можно самой справиться. Скраб я делаю из меда и кофейной гущи от выпитого кофе. Классно, девочки, кожа очень приятная на ощупь. Обертывание купила в аптеке + пленку к нему пищевую в магазине.

Массаж

Самым действенным способом избавления от целлюлита был и остается массаж проблемных зон. Домашний массаж от целлюлита необходимо делать систематически на протяжении 3-4х недель и несколько раз в год для профилактики.

Дополнительно к основному массажу, для достижения наилучшего результата, соблюдайте следующие приемы: после вечерней ванны, растирайте проблемные участки массажной щеткой или жесткой рукавицей в течение 15 минут. Растирать необходимо круговыми движениями, от низа к верху. Данная процедура усиливает кровообращение и улучшает лимфоток.

Антицеллюлитный массаж. Дома, своими руками

http:/ / www.mobado.ru/massazh_ot_cellyulita

Не каждая женщина может похвастать свободным временем для посещений специализированных салонов, гораздо проще и не менее эффективенее (Я: это приятно!) делать антицеллюлитный массаж дома. Самомассажем лучше заниматься после водных процедур. Для усиления эффекта применяются массажные ролики, вакуумные банки и антицеллюлитная серия кремов и скрабов.

Приемам самомассажа легко обучиться, поэтому они доступны любому пользователю. Процедура включает: поглаживание, растирание, похлопывание и пощипывание различной степени интенсивности. Для антицеллюлитного самомассажа используется смесь эфирного и растительного масла, в соотношении 1:5.

Прежде чем приступить к самомассажу, необходимо учесть следующие правила:

• Перед массажем разогрейте мышцы под горячим душем и очистите кожу скрабом. Затем разотрите проблемные места щеткой или рукавицей до покраснения и легкого жжения.
• Наносите антицеллюлитные средства на влажную кожу по направлению снизу вверх.
• Будьте осторожны с интенсивностью массажа, во избежание разрыва капилляров и раздражения сосудов. Движения должны быть легкими и плавными, с постепенно нарастающим темпом и силой давления. Избегайте болезненных ощущений.
• Начинайте массаж снизу и постепенно идите к верху, по направлению к сердцу. При массаже стараться обходить зоны лимфоузлов: пах, верхняя часть бедер, подколенная и подмышечная впадина.
• Живот массируется осторожными легкими движениями. Если целлюлитом поражена только верхняя часть бедра, все равно разминается вся поверхность ноги.
• Во время массажа наблюдается покраснение кожи? Это хороший показатель, значит, массаж выполняется Вами правильно.
• Проводится массаж не менее 2-х раз в неделю, продолжительностью 30-60 минут, для получения стойкого результата.

Самомассаж от целлюлита. Основные приемы

Такой самомассаж от целлюлита Вы можете проводить дома самостоятельно. Ударим по жировым отложениям в семь приемов.

1. Поглаживание. Этим приемом начинают и заканчивают процедуру самомассажа, а также используют в качестве переходящего момента от одного приема к другому. Поглаживание выполняется ладонями по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, движения легкие и ритмичные. Следите за тем, чтобы кожа не смещалась относительно глубоких тканей, избегайте сильного давления на поверхность.

2.Выжимание. Следующий прием после поглаживания. Кисти рук располагаются поперек или вдоль массируемого участка. Давление на кожу совершается сомкнутыми пальцами, основанием ладони и большого пальца. Интенсивность давления подбирается индивидуально.

3. Растирание. Бывает кругообразное, прямолинейное и спиралевидное. Выполняют прием бугром большого пальца, основанием ладони или пальцами следующим образом: рука с нажимом не скользит по поверхности кожи, а сдвигает ее. Такие манипуляции повышают тонус внутренних тканей и способствуют уменьшению подкожного жира.

4. Надавливание. Выполняется размеренными круговыми движениями, без рывков, вдоль массируемой части тела, ладонями или пальцами. Надавливание используется для усиления кровообращения, при самомассаже верхней части бедра и ягодиц.

5. Разминание. Данный прием используется для разминания как поверхностных, так и глубоко находящихся мышц. При поверхностном разминании, добиваются размягчения поверхностных тканей. Для этого кожа оттягивается руками и отпускается. При глубоком разминании, производят захват большого участка кожи и внутренних тканей с последующим разминанием на подобии теста. Затем руки медленно перемещаются к новому участку. Использование приема ведет к полному исчезновению небольших очагов целлюлита и повышению тонуса мышц.

6. Потряхивание. В завершение к разминанию, мизинцем и большим пальцем руки захватываем мышцу, а остальными пальцами приподнимаем и энергично потряхиваем собранный участок поверхности в продольном и поперечном направлении. Колебательные движения идут по нарастающей.

7. Ударные приемы. Суть приема - максимально расслабить бедро после вышеперечисленных процедур. Суставами пальцев на поверхность участка наносится серия ударов различной интенсивности. Сюда входит три вида ударов: поколачивание, похлопывание и рубление. Поколачивание: полусогнутым ребром ладони наносятся ритмичные удары перпендикулярно мышце. Похлопывание: выполняется по очереди расслабленными ладонями обеих рук. Рубление: расслабленной кистью руки с разведенными в стороны пальцами, наносятся удары ребром ладони. При каждом ударе пальцы смыкаются.

Теперь Вы знаете, как делать антицеллюлитный массаж дома самостоятельно. Позвольте напомнить, что для получения эффективного результата, необходимо использовать весь комплекс мер по борьбе с целлюлитом, куда входит: правильное питание, спортивные нагрузки и прочие антицеллюлитные методы. Знайте, если Вы нацелены на успех, он к Вам непременно придет!

Я стала страшной занудой и врединой)

Я так заждалась своего масика, что целый день только и думаю, ну когда же, когда???

Вроде появились признаки:

1. Живот не давит на ребра, хотя внешне вроде ничего не изменилось.

2. Все чаще тянет низ живота, "простреливает" внизу, во время ходьбы матка в тонусе. А! Ночью сегодня боли были, как при месячных. Сейчас тоже немного болит.

3. Очень тяжело ходить с таким пузиком. Такое ощущение, что куда уж больше то??? Кожа как на барабане и очень тяжело внутри.

4. Спина меньше болит.

5. Бесит всё и все!!! Каждая мелочь нервирует. 

6. Аппетит зверский. Хотя уже непонятно что именно я хочу(

7. Заметила, что ребеночек стал менее подвижным. Упирается ножками в правый бок) Снимала на видео бегающие бугорки, забавно)))

8. Чувство жжения то сверху живота, то снизу. Как-будто кожа горит сверху.

Вроде все пока. 

Что может беспокоить вас на шестом месяце беременности


На этом этапе беременности могут возникнуть новые физические и психические явления, ощущаемые будущей матерью, но и продолжаться привычные симптомы беременности, некоторые из них усилятся, а некоторые, наоборот, ослабнут.


Вот эти явления:
ощущение возросшей активности плода;
выделение белей из влагалища;
усиление болезненности подбрюшья, вызванное напряжением связок, поддерживающих матку;
запоры;
продолжающиеся изжога, расстройство пищеварения, вздутия;
головные боли, слабость или головокружение;
гиперемия (полнокровие) слизистой оболочки носа или периодическое кровотечение из носа, кровоточащие десны;
чрезмерный аппетит;
спазмы мышц нижних конечностей;
отеки стоп, периодические отеки также рук и лица;
варикозные вены нижних конечностей или в области заднего прохода;
неприятный зуд кожи живота;
боль в спине;
пигментация на коже живота илит лица;
увеличение груди;
чувство рассеянности, но настроение меняется реже; чувство психологической усталости от беременности;
беспокойство, связанное с ожиданием ребенка.


В конце второго триместра беременности многие явления могут принести женщине беспокойство.

Боль рук


Во время беременности появляется отек той части запястья, через которую проходят нервы к пальцам. В результате возникают оцепенение, жжение или боль рук при сжатии за-пястья. При этом болят большой, указательный, средний пальцы, но боль может также распространиться и на плечи. Этому подвержены чаше всего женщины, выполняющие работу, связанную с многократным повторением движений запястья.

Отеки рук


Отеки рук появляются в результате скопления жидкости в тканях Ночью, во время сна, эти отеки и сопутствующие им явления будут вас беспокоить. Старайтесь избегать такого положения тела, при котором возросло бы давление на конечности. Поднимите руки выше края постели и энергично ими потрясите, это может принести вам облегчение.


Обсудите эту проблему со своим врачом.


Старайтесь не утруждать запястья. Употребляйте ежедневно витамин В6. Некоторым женщинам помогает акупунктура.

"Мурашки" в конечностях


Ощущение "мурашек" в руках и ногах может напоминать нарушение кровообращения, но это не так. Неизвестно, почему это явление появляется, но ясно, что оно не несет в себе никакой опасности. Если вас беспокоят "мурашки", попытайтесь изменить положение тела и обязательно сообщите врачу в случае усиления этого явления.

Движение ребенка


У ребенка в утробе матери бывают периоды активности и периоды покоя. Его активность связана с пове-дением матери. Если она весь день активно и много двигается, то ребенок успокаивается ритмом материнского тела, и женщина может не заметить его движения.


Активность ребенка возрастает в следующих случаях:
в состоянии покоя матери. Как только мать успокоится, ребенок начинает толкаться пятками, локтями и коленками. Поэтому большинство женщин лучше чувствуют движения ребенка ночью, во время покоя;
после приема пищи матери. Активным ребенок может быть в результате роста уровня глюкозы (сахара) в крови матери после приема пищи;
в результате переживаний и стресса матери. У некоторых беременных женщин активность ребенка стимулируется ростом уровня адреналина в организме матери, когда она нервничает.


Наибольшую активность развивающийся ребенок проявляет между 24 и 28 неделями беременности. Между 28 и 32 неделями беременности активность плода становится постоянной, с отчетливыми периодами отдыха и подвижности.


Нужно учесть индивидуальность ребенка, который имеет свой ритм движений и развития. Ваш ребенок может быть очень спокойным или "непоседливым". Поэтому не стоит волноваться из-за кажущейся неритмичности движений ребенка. Признаком тревоги будет резкое уменьшение активности плода или вообще ее прекращение.


Начиная с 28 недель беременности вы должны контролировать движения плода два раза в течение дня: один раз утром, когда активность кажется слишком маленькой, и один раз вечером, когда наблюдается тенденция к росту активности.


Чтобы контролировать движение ребенка, считайте все движения: толкание, шевеление, переворачивание. За 10 минут вы должны почувствовать 10 движений. Но это средний расчет. Но если вы не насчитаете 10 движений в течение часа, полежите и отдохните, выпив немного молока или что-нибудь съев. Затем попробуйте посчитать снова. Если вы не насчитаете 10 движений в течение очередного часа, то это может означать появление какой-то проблемы с плодом, поэтому немедленно звоните своему врачу.


Чем ближе срок родов, тем более важно контролировать движения плода.


Не стоит волноваться, если ваш ребенок вдруг сильно толкнет вас в ребро или живот, или в шейку матки. Это происходит потому, что он уже достаточно развился и стал сильнее. Вам следует потерпеть боль. Но если терпеть трудно, попробуйте изменить положение тела или можете успокоить его так же, как и рожденного ребенка - покачать. Возможно, это вызовет нарушение его равновесия, и на какое-то время атаки прекратятся.


Толкание ребенка во всех направлениях может быть принято матерью за признак многоплодной беременности (двойни). Точный диагноз многоплодной беременности можно установит только при специальном обследовании. Поэтому не стоит строить догадок. Ощущение многоплодной беременности может возникнуть из-за движений ребенка одновременно и кулачками, и коленками, и стопами.
Обычно на 34-й неделе беременности матка начинает ограничивать движения постоянно растущего плода, которые будут более упорядоченными.

Спазмы мыщц ног


Во втором и третьем триместрах беременности распространены бо-лезненные спазмы ног. К счастью, их можно предотвратить или избавиться от них.


Спазмы мышц ног у беременных вызваны излишком фосфора или низким уровнем кальция в организме. Употребляйте таблетки, которые содержат кальций, но не содержат фосфора. Откажитесь от продуктов, содержащих фосфаты, например мяса, но при условии, что белок и кальций вы получите с другими продуктами.


Спазмы мышц нижних конечностей также могут быть вызваны усталостью.


Причиной спазмов мышц может быть и увеличение давления матки на определенные нервы. Поэтому носите стягивающие колготки и отдыхайте, подняв ноги вверх.


Если возникнут спазмы мышц голени, то:
освободите ногу в колене, согните медленно в двигательном суставе и суставах пальцев, поднимите ее вверх, в направлении носа. Повторяйте это упражнение перед отдыхом многократно;
иногда помогает стояние на хо-лодной поверхности;
примените массаж или местное прогревание;
В крайних случаях сообщите о своей проблеме врачу. Он определит, нет ли застоя в крови.

Кровотечение из заднего прохода


Сразу нужно сказать, что кровотечение из заднего прохода не представляет угрозы беременности.


Чаще всего причинами кровотече-ния являются геморрой и трещины заднего прохода.


Геморрой характерен для беременных. Он может развиться в результате варикозного расширения вен прямой кишки при запорах.


Варикозные вены могут вызвать спазмы, боль и кровотечение.


Трещины заднего прохода обусловлены запорами, которые могут сопутствовать варикозным венам или появиться независимо. Кровотечение из заднего прохода иногда является сигналом серьезной болезни и всегда должно оцениваться только врачом.


Можно предотвратить появление варикозного расширения вен прямой кишки при соблюдении следующих правил.


Старайтесь избегать запоров.


Во избежание дополнительного давления на вены прямой кишки спите на боку.


Избегайте длительного стояния и сидения.


Нельзя сильно напрягаться во время опорожнения кишечника, при этом держите ноги на подставке.


Следует регулярно выполнять упражнения Кегля, улучшающие кровообращение в этой части тела.


Применяйте теплые сидячие ванны дважды в течение дня. Применяйте примочки из ромашки или компрессы из льда. Местные лекарства или свечки применяйте только по назначению врача.


Нельзя применять жидкий вазелин.


После дефекации подмывайтесь теплой водой от переда кзади.


Отдыхайте несколько раз в день, лежа на боку, это положение избавит прямую кишку от давления матки.

Эти неприятные явления обычно проходят после родов.

Зуд кожи живота


На шестом месяце беременности живот может зудеть в результате растяжения кожи, от чего она становится сухой. Вы должны перетерпеть зуд. В крайнем случае смазывайте кожу живота специальной жидкостью от зуда. Но помните, что полностью она вас от зуда не спасет.

Работа в стоячем положении


Наблюдения за беременными показали, что повышенное кровяное давление у матери, раннее отделение детского места или рождение ребенка очень маленького веса связано с изнуряющей, полной стресса работой или работой, требующей длительного стояния. Риск возникновения осложнений возрастает еще более после 28 недель беременности.


Следует отказаться от стоячей работы в течение всего срока беременности. В противном случае возрастет риск для ребенка и риск усиления таких недомоганий, как постоянные боли в спине, варикозное расширение вен на ногах или варикозное расширение вен прямой кишки.

Физическая усталость, вызванная работой


Для ее уменьшения рекомендуется ношение стягивающих ноги колготок.


При долгом стоянии для снятия усталости периодически выполняйте такое упражнение: положить одну ногу на низкий стульчик, согнуть в колене и вытянуть спину.


Старайтесь делать частые перерывы в работе. Если вы вынуждены долго сидеть - встаньте и немного походите. Если вы на работе долго стоите, то посидите, подняв ноги вверх.


В свободное время много отдыхайте, но при этом избегайте занятий, вызывающих сильную усталость.
Следует отдыхать и спать на левом боку.


При постоянном сидении за столом держите ноги приподнятыми.


Прислушивайтесь к "сигналам" своего организма об отдыхе.


Избегайте задымленных помещений, экстремальных температур, вредного дыма и химикатов. Регулярно каждые два часа освобождайте мочевой пузырь.


Не нарушайте режима питания. На работе дополните питание фруктами и бутербродами.

Неловкость движений


Неловкость движений характерна для беременной женщины. Она вызвана рассеянностью, расслаблением суставных связок и задержкой воды в организме, что способствует нарушению координации движений. Вас должно успокоить то, что это временное явление.

Страх перед родовой болью


Для беременных женщин характерен страх перед будущими родами и болью, связанной с ними. К сожалению, этот страх сильно преувеличен рассказами матерей, теток, приятельниц. Женщины готовятся к родам, как к какому-то важному заключительному экзамену. Нет ничего удивительного в том, что многие из них боятся, что не выдержат.


Нужно сказать, что страх - отрицательное чувство, парализующее волю человека. Нельзя поддаваться страху. Тем более, что боязнь перед болью абсолютна бессмысленна: боль может быть гораздо сильнее, чем вы думаете или совсем не страшной. Кроме того, женщины-трусихи трудней переносят роды, чем те женщины, которые реально смотрят на действительность и готовы к любым неожиданностям.


Роды являются естественным процессом, через который проходят счастливые женщины в течение тысяч лет.


Постарайтесь узнать как можно больше о родах. Это поможет вам получить информацию о процессах, которые будут с вами происходить, и сознательно их пережить. Посещайте вместе с мужем школу для будущих родителей, читайте литературу о развитии ребенка и родах.


Большинство преподавателей в школах будущих родителей понимают, что нет ни одного пути подготовки к родам. Есть только одна совместная цель, которая объединяет всех родителей: здоровая мать и здоровый ребенок.


Постарайтесь больше двигаться и точно выполнять все упражнения, рекомендованные вашим врачом или преподавателем в школе рождения.


Не стоит думать о боли, которая не будет вечной и очень скоро забудется после родов. Первые роды обычно длятся от 12 до 14 часов, но только несколько часов из этого времени будут трудными. Если после 24 часов роды не будут прогрессировать, врачи применят кесарево сечение.


Интересно, что боль имеет свое положительное значение. Болезненные спазмы постепенно раскрывают шейку матки, и каждый спазм приближает рождение ребенка.


Во время родов ваши близкие будут рядом и вы не будете чувствовать себя одинокой. Муж или близкая подруга, родственница будут с вами. Они вытрут вам лицо, подадут лед, помассируют спину или затылок.
Вы не должны бояться невольных реакций организма во время родов: крика, плача или внезапного опорожнения мочевого пузыря или кишечника. Знайте, что все это врачи уже видели и слышали.


Во время родов вы должны быть сама собой и делать все для того, чтобы чувствовать себя как можно лучше. Не стоит подражать женщинам, которые перекрикивают друг друга во время схваток.


Если это будет необходимо, во время родов врачи могут применить анестезию.

Иссдедования на шестом месяце беременности


На этом сроке беременности при обследовании женщинам назначаются следующие тесты:
определение веса и кровяного давления;
анализ мочи на наличие в ней сахара и белка;
прослушивание сердцебиения плода;
определение высоты дна матки;
определение величины матки и положения плода при наружном обследовании;
осмотр конечностей с целью выявления отечности или варикозных вен;
обсуждение беспокоящих вопросов и проблем

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении - это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать - это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту - переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая - таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
• Вторая - копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота - к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

• Следите за положением лопаток - они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков - тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il