Кому можно сидеть на диете Малышевой
Диета Малышевой предназначена всем, кто желает похудеть надолго.
Также диета Малышевой прекрасно подойдет тем, кто не любит и не умеет жить в постоянном чувстве голода. Голодать вредно, если цель – похудеть, потому что организм переходит на режим сохранения запасов и начинает откладывать в виде жира каждый грамм пищи, который моментально не преобразовался в энергию.
Также диета Малышевой будет чудесным похудательным средством для всех, кто понимает, что быстрый результат чреват срывами и набором еще большего веса. Диета Малышевой поможет похудеть тому, кто знает, что долгосрочный эффект может стать следствием только полного пересмотра образа жизни, а не быстрых и жестких мер.
И особенно приятна диета Малышевой будет тем, кто любит точные цифры и следование четким правилам. Ведь диета Малышевой основана на подсчете калорий.
Что можно есть при диете Малышевой
Диета Малышевой относится к сбалансированным диетам, которые подразумевают нестрогие ограничения в разнообразии продуктов.
Диета Малышевой разрешает и приветствует:
- диетические мясо, птицу и рыбу, морепродукты;
- яйца;
- овощи и фрукты;
- каши и гарниры из цельных злаков;
- обезжиренные молочные продукты.
Что нельзя есть при диете Малышевой
Диета Малышевой сильно ограничивает употребление продуктов, содержащих все виды жиров и поваренную соль. Идеальный вариант диеты Малышевой также подразумевает исключение (или употребление в крайне незначительном количестве) изделий из муки, крахмалистых продуктов (картофеля и его родственников), сладкого (в частности, сахара), риса, свеклы, моркови и любых видов алкоголя.
Режим питания при диете Малышевой
Диета Малышевой предполагает частое питание небольшими порциями.
Основных правил диеты Малышевой три.
Не голодать! Пятиразовое питание, в сумме дающее примерно 1200–1600 ккал, обеспечивает организм необходимой энергией и всеми питательными веществами. При этом следует помнить, что человеку, ведущему сидячий образ жизни, вполне достаточно 1200 калорий. Если же у вас есть физические нагрузки (особенно если вы несколько раз в неделю активно бегаете или занимаетесь в зале), количество калорий резко возрастает. Голодание запускает механизм накопления жира, и в первые же несколько дней после прекращения диеты организм набирает потерянное и вдобавок, напуганный нехваткой еды, создает запасы на «черный день».Что касается времени приема пищи, то диета Малышевой предлагает планировать день так:
8:00 – завтрак.
10:00 – второй завтрак.
12:00–13:00 – обед.
16:00 – полдник.
19:00 – ужин.
- Чтобы не переесть, диета Малышевой предлагает считать калории. Для того чтобы выяснить, сколько калорий нужно вам с учетом вашего пола, возраста, веса и физической активности, можно воспользоваться калькулятором веса. Единственное замечание: чтобы получить правильное количество калорий, в строку «вес» вводите не текущий вес, а желаемый.
- Диета Малышевой – диета позитивная. Поэтому каждый раз, когда вы садитесь поесть, говорите своему организму что-то типа: «Я тебе даю вкусную еду. Ешь на здоровье». Формула может быть любой. И это не шаманство, а простая психология. С благодарностью и приязнью садясь за еду, вы настраиваете себе на желаемый результат.
Не голодать! Пятиразовое питание, в сумме дающее примерно 1200–1600 ккал, обеспечивает организм необходимой энергией и всеми питательными веществами. При этом следует помнить, что человеку, ведущему сидячий образ жизни, вполне достаточно 1200 калорий. Если же у вас есть физические нагрузки (особенно если вы несколько раз в неделю активно бегаете или занимаетесь в зале), количество калорий резко возрастает. Голодание запускает механизм накопления жира, и в первые же несколько дней после прекращения диеты организм набирает потерянное и вдобавок, напуганный нехваткой еды, создает запасы на «черный день».- Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч.л. растительного масла (нерафинированного), яблоко 1 шт.
Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки манной крупы), 1 ст. л. сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай без сахара.
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан.
Полдник: 1 грейпфрут.
Ужин: капуста, тушенная с кабачками 200 г, печеное яблоко с корицей.
Перед сном: 1 стакан кефира 1%.
Итого: 1200 ккал.
Завтрак: овсяная каша на воде 200 г, свежемороженные ягоды 1 ст. ложка, 1 стакан молока 0,5% жирности. Второй завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. растительного масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.
Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. растительного масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан.
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г.
Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.
Перед сном: 1 стакан кефира 1%.
Итого: 1200 ккал.
Завтрак: паровой омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. л.), салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. растительного масла.
Второй завтрак: 1 яблоко.
Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.
Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. растительного масла.
Ужин: творог не более 2% жирности 150 г.
Перед сном: 1 стакан кефира 1%.
Итого: 1200 ккал.
Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.
Второй завтрак: винегрет с растительным маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.
Обед: капуста, тушенная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан.
Полдник: грецкие орехи 30 г, зеленое яблоко 1 шт.
Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла), 1 ст. л. сметаны 10%.
Перед сном: 1 стакан кефира 1%.
Итого: 1200 ккал.
Завтрак: хлопья геркулесовые 4 ст.л. с молоком 100 г и сухофруктами 30 г.
Второй завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г.
Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. растительного масла.Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан.
Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей 100 г).
Ужин: творог не более 2% 100 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.
Итого: 1200 ккал.
Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г.
Второй завтрак: картофель печеный 1 шт, салат из квашеной капусты с луком 100 г с 1 ч.л. растительного масла.
Обед: суп гороховый 150 г, отварное куриное филе 100 г, тушеные кабачки с морковью 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.
Полдник: салат из свежих овощей 200 г со сметаной 10% (1 ст.л.).
Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г.
Перед сном: 1 стакан кефира 1%.
Итого: 1200 ккал.
Завтрак: перловая каша на воде 200 г, тушеная морковь с яблоком 50 г.
Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: тушеная капуста с мясом 200 г, говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, зелень.
Ужин: рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отварная 150 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.
Итого: 1200 ккал.
Завтрак: 1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) + стакан нежирного молока + 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм 8–10 шт + 1 кофейная ложка меда + корица.
Второй завтрак: 1 жесткая груша, 2 грецких ореха.
Обед: 100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 150 г неразваренной гречи, 1 чашка салатных листьев (свежего шпината), 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли + 1 ч.л. оливкового масла + 1 ч.л. бальзамического уксуса.
Полдник: обезжиренный йогурт 125 г, 1 зеленое яблоко.
Ужин: салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками, 2 небольших помидора, 1 ч.л. растительного масла, 1 ст.л. перетертых ягод клюквы или брусники или 1 ст.л. дижонской горчицы, лимонный сок, свежая зелень; 2 цельнозерновых хлебца с отрубями. Через 30 минут зеленый чай.
Итого: 1640 ккал.
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра, 1/2 грейпфрута, 1 стакан нежирного кефира или ряженки.
Второй завтрак: 150 г нежирного творога + 1/2 средней тертой моркови, смешанной с чесноком и нежирным йогуртом.
Обед: овощной суп 200 г, 120 г отварной куриной грудки, 50 г коричневого риса, 1/2 чашки капусты или листового салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля сельдерея или сладкого перца.
Полдник: 1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.
Ужин: 1/2 чашки коричневого риса, салат из капусты с зеленью с 1 ч.л. растительного масла, 2 хлебца с отрубями, 1 грейпфрут.
Итого: 1620 ккал.
Завтрак: яичница-болтунья (1 яйцо + 2 яичных белка, готовить без масла), 1 цельнозерновой хлебец, 1 небольшой помидор, 1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак: 2 цельнозерновых хлебца + 30 г нежирного сыра, 1 апельсин.
Обед: паровая говяжья котлета 90 г, 70 г гречневой каши, салат: 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка + 100 г помидоров + чеснок; 50 г тушеных грибов + 1 ч.л. оливкового масла.
Полдник: 1 яблоко, долька горького шоколада.
Ужин: салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи + 1/2 яблока средних размеров + листья салата 3–5 шт. + несколько перьев зеленого лука + 1 ч.л. укропа + 4–5 оливок + 1 ст.л. лимонного сока + 1 ч.л. сладкой горчицы + 1 ч.л. растительного масла, 1 хлебец с отрубями, 1 стакан нежирного кефира.
Итого: 1615 ккал.
Завтрак: 250 г овсяной каши с изюмом и отрубями, 30 г нежирного сыра, натуральный кофе 50 мл с молоком 100 мл.
Второй завтрак: 1 печеное яблоко, 1 стакан свежевыжатого сока, 2 цельнозерновых гречневых хлебца.
Обед: 120 г нежирной отварной говядины, 2 ломтика черного хлеба с тмином, салат из капусты с 2 помидорами с заправкой из натурального йогурта с зеленью и чесноком. Через 30 минут – зеленый чай с лимоном и 1 ч.л. меда.
Полдник: творог жирностью до 4% 100 г, 1 апельсин.
Ужин: тушеный без масла (на воде) салат: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца + 1 небольшая луковица красного лука + 200 г помидоров + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 ч.л. оливкового масла, 100 г бурого риса.
Итого: 1575 ккал.
Завтрак: пшенная каша с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла), 1 небольшое яблоко, чай черный с лимоном, чернослив 3 шт.
Второй завтрак: 1 стакан ряженки или кефира до 2,5%, 2 хлебца ржаных с отрубями.
Обед: суп-пюре овощной + зелень, 1 ч.л. сметаны или тертого твердого сыра + 2 ржаных хлебца с отрубями, салат из помидоров с петрушкой 100 г + 1 ч.л. оливкового масла. Через 30 минут – зеленый чай с лимоном.
Полдник: горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.
Ужин: лосось запеченный 150 г с отварной зеленой фасолью. Через 30–60 минут – 1/2 грейпфрута.
Итого: 1600 ккал.
Завтрак: 3 ст.л. пшеничных или кукурузных хлопьев со стаканом обезжиренного молока + 2 ч.л. сухофруктов + 1 ч.л. грецких орехов + 1 печеное яблоко + 1 ч.л. меда.
Второй завтрак: 100 г тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, нарезанный огурец или салатный лист, 1 твердая груша.
Обед: вегетарианский борщ из свеклы с капустой 200 г, 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 кусочек ржаного хлеба с отрубями, рыба отварная 100 г с зеленым горошком 50 г. Через 30 минут – чай зеленый с лимоном.
Полдник: 200 г обезжиренного творога, 1 стакан кефира.
Ужин: тушеные овощи 300 г (баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец) + 1 ч.л. оливкового масла, добавленная в готовое блюдо + 1 ч.л. тертого нежирного сыра + зелень, 2 ржаных хлебца с отрубями.
Итого: 1640 ккал.
Завтрак: коктейль из 100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод; 2 тоста из ржаного хлеба, кофе натуральный 50 мл без молока, 30 г сыра.
Второй завтрак: 1 стакан какао с молоком без сахара, 1 хлебец с 1 ч.л. меда; 1 апельсин.
Обед: 180 г курицы без кожи, тушеные овощи (перец, кабачок, морковь, лук, бурый рис – 2 ст.л. в сухом виде) + 1 ч.л. растительного масла добавить в конце приготовления, 1 стакан томатного сока без соли.
Полдник: 1 долька горького шоколада, 1 жесткая груша.
Ужин: салат: 150 г запеченной рыбы + 1 печеная картофелина + несколько соцветий отварной брокколи + столько же цветной капусты + салатные листья + 1/2 сладкого перца + оливки 4–5 шт. + 1 отварное яйцо + 1 ч.л. растительного масла + лимонный сок, 1 ст.л. перетертых ягод брусники, специи, зелень, 1 ржаной хлебец. Через 1–1,5 часа 1 стакан кефира 1%.
Итого: 1590 ккал.
Когда уйдет вес при диете Малышевой
Диета Малышевой рассчитана в среднем на 4–12 недель. Предполагается не слишком стремительная потеря веса, максимум 500 г в день. Принцип диеты – чем медленнее уходит вес, тем меньше вероятность его возвращения, поскольку за время соблюдения диеты Малышевой перестраивается обмен веществ, и вы привыкаете к здоровому сбалансированному рациону, частому питанию и небольшим порциям.
Длительность диеты Малышевой
Диета Малышевой рассчитана на длительный срок в два-три месяца. По достижении желаемого веса можно вернуться к обычной схеме питания, периодически снова соблюдая диету Малышевой в течение некоторого времени.
Легкость соблюдения диеты Малышевой
Если понять общий принцип питания, диета Малышевой не покажется сложной. Примеры дневного меню, приведенные в разделе «режим питания», являются приблизительными и легко могут подстраиваться под пищевые предпочтения любого человека. Достаточно соблюдать правила и не выходить за рамки суточной калорийности. Тогда не придется скрупулезно подсчитывать калории и вести многостраничные пищевые дневники, и диета Малышевой будет доставлять удовольствие, одновременно приводя к видимому результату.
Плюсы и минусы диеты Малышевой
Диета Малышевой практически не имеет минусов и обладает огромным количеством плюсов.
К плюсам диеты Малышевой можно отнести длительный эффект сохранения идеального веса (результат держится один-два года), безвредность и практически отсутствующая нагрузка на организм. Диета Малышевой оздоравливает организм и улучшает самочувствие.
Минусами диеты Малышевой можно назвать необходимость тщательного подсчета калорий и ограничение простых углеводов.
Источник: zdorovieinfo.ru