Упражнения Кегеля - это комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна. Эти мышцы практически не задействованы нами в повседневной жизни, поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут стать слабыми и потерять свою эластичность. Ослабленные мышцы не могут справляться со своей основной функцией - удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также ухудшением сексуальной жизни.
Выполнение упражнений Кегеля женщинам рекомендуют:
- для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
- для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
- для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным
- безболезненным родам;
- беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов (ведь, практикуя напряжение мышц, мы одновременно тренируемся и расслаблять их);
- для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
- для усиления сексуального влечения и сексуальной энергии;
- для получения и усиления оргазма, как клиториального, так и вагинального;
- для усиления сексуальных ощущений у партнера;
- для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
На сегодняшний день существует следующие рекомендации по выполнению упражнений Кегеля:
Рекомендации по определению мышц тазового дна.Поместите палец в вагину, нужные мышцы должны сжиматься
вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц
или спины. Т.е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца
сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в
этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться
глубоким и ровным.
Сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить
струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и
есть мышцы тазового дна. Если не удастся обнаружить их сразу -
попытайтесь в следующий раз.
Вариант 1
Выполнение только сжатий мышц тазового дна в различном темпе.
Упражнение 1.
- Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
- Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз.
- Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Упражнение 2
- Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
- Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3
- Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
- Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение 4
- Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2
минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение
необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.
Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения "выталкивания".
Упражнение 1. Медленные сжатия:
- Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.
Упражнение 2. Сокращения:
- Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.
Упражнение 3. Выталкивания:
- Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.
Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
