20 раз пресс со скрещенными на груди руками, 20 наклонов вперед, 20 наклонов корпуса максимально в стороны, 20 растяжек с капуэйро, 20 приседаний с вытянутыми руками вперёд,
20 нижнего пресса, 20 наклонов ног в стороны лежа на спине, 20 " ножниц" с максимальным разведением ног лежа на спине, 20 растяжек для шпагата на станке, 20 наклонов вперед с ногой на станке попеременно,
20 раз пресс со скрещенными на груди руками, 20 наклонов вперед, 20 наклонов корпуса максимально в стороны, 20 растяжек с капуэйро, 20 приседаний с вытянутыми руками вперёд,
20 нижнего пресса, 20 наклонов ног в стороны лежа на спине, 20 " ножниц" с максимальным разведением ног лежа на спине,
20 растяжек для шпагата на станке, 20 наклонов вперед с ногой на станке попеременно,
20 пресса, 20 капуэйро, 20 поворотов корпуса максимально, 20 приседаний со скрещёнными на груди руками, 20 растяжек на станке, 20 нижнего пресса, 20 "ножниц", , 20 приседаний.
20 пресса, 20 капуэйро, 20 поворотов корпуса максимально, 20 приседаний со скрещёнными на груди руками, 20 растяжек на станке,
20 нижнего пресса, 20 "ножниц",20 приседаний, несколько раз растягивание на шпагата максимально низко.
***
Сейчас я занимаюсь по принципу "2 дня - полная тренировка, 1 день - только тренировка для шпагата".
Вот она : 20 капуэйро, 20 "велосипеда", 20 растяжек для шпагата на станке, 20 наклонов вперед с ногой на станке попеременно. Три раза подряд. Потом несколько раз растяжка на шпагат, максимально низко.(Отменила. Не хватало нагрузок. Опять занятия каждый день.)
***
Летом был бег с медленным темпом без остановки на 40 минут еще...
В любое время, через минимум 2 часа после приёма пищи.
Раз в неделю, по надобности, можно сделать передышку. Но обычно организм свою привычную нагрузку требует, и потом, пропустив занятия, испытываешь дискомфорт.