Белок. Хватает ли его вегетарианцам

Белок очень важен для нашей жизнедеятельности, но многие преувеличивают количество необходимого нам белка. За последние 20 лет рекомендуемая норма потребления белка сократилась почти в 2 раза, т. к. было выяснено, что многие хронические болезни могут быть вызваны его избыточным потреблением.

В среднем человек должен съедать 44-55 граммов белка в день.

Люди, живущие на Западе, в среднем едят больше белка, чем им нужно. Согласно ведущим ассоциациям здравоохранения, таким как Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ), из белков нам нужно всего лишь 8 процентов  энергии.  Даже эта цифра немного завышена, и на самом деле нам нужно еще меньше белка. Проще говоря, вам пришлось бы голодать, чтобы страдать от нехватки белка. И кажется смешным то, что живя в обществе потребления, мы слишком беспокоимся об этом.

UK Reference Nutrient Intakes (RNIs) рекомендует
получать из белков следующий % дневных калорий:

• дети до 10 лет 4,7–5,7% суточной энергии
• юноши с 11 до 14 лет – 7,7%
• мужчины с 19 до 50 – 8,7%
• мужчины старше 50 лет – 9,2%
• девушки с 11 до 14 лет – 8,9%
• женщины с 19 по 50 лет – 9,3%
• кормящие женщины – 8,9-9,4%
• беременные женщины – 9,5-10,5%

Если рассматривать эти значения в международном масштабе, то белок в рисе дает вам 8% калорий, пшеница – 17%. Другие злаковые находятся между этими двумя значения. Только африканское просо выходит за эти показатели  7%. Другие корнеплоды (содержащие крахмал), являющиеся основными продуктами питания, тоже вне этих показателей: маниока – 3%, подорожник – 4 %, сладкий картофель – 4 %, батат – 7 %.

Как появился миф о белках?

Миф о том, что нам нужно есть больше белка, появился в начале прошлого века.  Большинство людей ссылались на то, что для того чтобы оставаться здоровыми, а также иметь хорошую фигуру, нужно есть больше белка, в частности, больше мяса. Также предполагалось, что животный белок смог бы решить проблему детского недоедания в странах третьего мира. И понесла-а-ась…

Миф достиг своего апогея в 1960 году. ООН опубликовало отчет, в котором говорилось о дефиците белка во всем мире. Организация  призвала помочь предотвратить неизбежный дефицит белка. Международное сообщество сосредоточило внимание на проектах, посвященных данной проблеме. Правительство США, например, субсидировало производство сухого молока для обеспечения высококачественным белком бедных слоев населения во всем мире.

Но не все были согласны с тем, что белок является самым питательным веществом из всех.

Исследования, проведенные Виддоусоном и Маккансом в Великобритании в период войны, показали, что сироты, чей рацион состоял в основном из хлеба и лишь на малую долю из молочных продуктов (14%),  росли быстрее, чем другие дети. Но когда сироты начинали получать  половину белков из молока, они росли так же, как и другие дети.

Хлеб полностью обеспечивал суточную норму калорий, покрывая потребность в белке в 2 раза. В действительности же, «дефицит белка» исчез как по волшебству в 1969, когда исследователи пришли к выводу, что практически все продукты питания содержат нужное нам количество белка.

Кстати, спустя 50 лет ООН запел другую песню о животном белке:
ООН может признать мясоедение преступлением против всего мира
ООН призывает людей к веганизму и уничтожению скотобоен [видео]
Доклад ООН о пользе перехода на веганскую диету

Недостаток белка

Основная причина смерти детей из развивающихся стран – дефицит белка. Он обычно развивается у детей, которые испытывают нехватку калорий и белков. Эти 2 тенденции тесно связаны друг с другом

Рацион, в котором присутствует достаточно калорий, содержит так же и достаточное количество белков. Таким образом, проблема не в качестве еды, а в ее количестве.

Зерновые – это основной источник калорий, но также они являются поставщиками белка. Хотя многие люди думают, что белок в основном содержится только в животных продуктах (мясе, рыбе или молоке).

На самом деле, вся растительная пища содержит белок. А именно: зерновые, бобовые (горох, бобы, чечевица), орехи, семечки и овощи. Таким образом, большинство продуктов питания могут обеспечить нас теми 8 % энергии из белков – нормой, рекомендуемой ВОЗ. Исключениями являются фрукты, сладости и фаст-фуд. Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, откуда получить белок.

• Пища, богатая белком, более важна для взрослых, а особенно для пожилых людей, чем для младенцев и детей.
• Калорийная пища – это та пища, которая в 100 граммах содержит большое количество калорий – более важна для детей, чем для взрослых.
• Дефицит белка более возможен в старости, чем в детстве.

А как насчет качества белка?

Для синтеза белка растения комбинируют сахар, полученный путем фотосинтеза, с азотом, полученным из почвы или воздуха. Результатом являются «блоки» белковых молекул, другими словами – аминокислоты.

Нашему телу необходимо примерно 20 или чуть больше аминокислот. Наш организм способен синтезировать 11 аминокислот из углеводов, жиров и азота (из белка), содержащихся в вашем рационе. Также существует 9 незаменимых аминокислот. Они незаменимы, потому что наш организм не способен их вырабатывать, а поступают эти аминокислоты из нашей пищи.

Также различают полноценный и неполноценный протеин. К полноценному протеину относят животные и соевые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Однако, в большинстве видов растительного белка отсутствуют всего лишь 1 или чуть больше незаменимых аминокислот.

Также существует миф о том, что вегетарианцы должны быть  хорошо информированы, для того чтобы выбирать ту белковую пищу, которая бы возмещала их дефицит аминокислот.

Но исследования показывают, что если всеядные люди и вегетарианцы потребляют достаточно калорий, то они получают достаточно белка, включая незаменимые аминокислоты. Кроме того, люди могут получить все необходимые им аминокислоты из разных источников растительного белка, который они едят каждый день.

Отличными источниками качественного растительного белка являются: соевые продукты (соевое молоко, соевое мясо, тофу), зерновые (рис, паста, цельнозерновой хлеб), бобовые (печеные бобы, нут, чечевица, фасоль), орехи и семечки (тыквенные, кунжутные).

Стандартный бургер весом в 50 грамм содержит 10,2 грамма белка, 3 рыбные палочки (90г) – 11,2 грамма белка. В то время как  половина 225 граммовой банки печеных бобов содержит 11,5 граммов белка; средняя порция приготовленной пасты (190г) -8,5 г белка; средняя порция приготовленной фасоли (160г)- 12,4 г., и маленькая упаковка арахиса – 6,1 г.

Не слишком ли много белка?

Переедание животного белка может привести к  проблемам с почками, раку, остеопорозу, сердечнососудистым заболеваниям и диабету 2-го типа.

Животные продукты, даже постное мясо, чаще всего ассоциируются с насыщенными жирами и холестерином. Именно они закупоривают сосуды, что ведет к болезни сердца, почечной недостаточности  и  приступам, а также ко многим видам рака. Но если не принимать все это во внимание, то можно заметить, что по существу, именно избыток белка в «животной пище» является причиной всех этих болезней.

Это было подтверждено исследованием, проведенным китайскими учеными – одним из самых крупных и всесторонних исследований по изучению связи между рационом и болезнью, когда-либо проводившихся. В ходе исследования было выявлено, что статистика заболеваемости у участников, которые потребляли растительный белок, и участников, которые потребляли животный белок, сильно различается.

Новые решения старых проблем

И хотя обеспечение белком населения стран третьего мира может улучшить их положение, это не только не единственный выход из этой ситуации, но и также это вредно для здоровья.

Страны, чье население голодает, выращивают на своих землях зерно на экспорт. А затем продают его на корм скоту на Западе. Для производства мяса эта калорийная пища скармливается животным. Но если бы люди не использовали животных как машин по производству мяса, этой едой могли бы накормить всех тех, кто в ней нуждается.

Вегетарианская (особенно веганская) диета требует намного меньше мировых запасов воды, земли, еды и энергии. Более того, позитивным моментом является то, что мы с легкостью можем помочь всем тем людям из бедных стран.

Если вы будете есть самую разнообразную и здоровую растительную пищу, то  будете получать все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, откуда получить белок или все аминокислоты. Также с растительным белком можно получить клетчатку, витамины, полезные жиры, фитохимические вещества и минералы.

Заключение

• Рацион, в котором присутствует достаточно калорий, обычно содержит также и достаточное количество белков. Большинство продуктов питания могут обеспечить нас теми 8 % энергии из белков – нормой, рекомендуемой ВОЗ;
• Ветегетарианцы и веганы (особенно те, которые живут на Западе) получают достаточно белков, включая необходимые аминокислоты, если они потребляют достаточно калорий;
• Отличными источниками растительного белка являются: соевые продукты, зерновые, бобовые, орехи и семечки;
• В среднем человек должен съедать 44-55 граммов белка в день;
• Переедание животного белка может привести к  проблемам с почками, раку, остеопорозу, сердечнососудистым болезням и диабету 2-го типа;
• Растительные белки больше удовлетворяют потребность организма в белке, чем животные продукты, потому что они не только содержат меньше белка (меньше риск в переедании белка), но и потому что с растительным белком можно получить клетчатку, витамины, полезные жиры, фитохимические вещества и минералы.

Перевод by Крис
Источник: The Protein Myth by Amanda Woodvine, BSc Nutrition VVF Senior Nutritionist