Витамины для женщин
Здоровье и красота)Лучшие витамины для женщин | ||
О том, что женщины чем-то от мужчин отличаются, ты, конечно, догадываешься. Еще один факт в копилку наших отличий — подход к витаминам. Может, тебе и не нужны никакие добавки, если ты относишься к тем 7% женщин, которые никогда не пропускают обеды и едят исключительно полезные продукты. Для остальных 93% они — прекрасный способ восполнить недостаток необходимых веществ в организме, к которому зачастую приводят диеты. Какие комплексы должна принимать женщина ежедневно? В какой форме и в каких количествах они лучше усваиваются? Все добавки, речь о которых пойдет дальше, следует принимать в составе мультивитаминного комплекса с едой. Это, во-первых, сэкономит деньги на покупке десятков разных бутылочек, а во-вторых, все они лучше работают в совокупности. Но витаминные пилюли не заменят полноценного питания. Витамин А Количество: до 1 мг в сутки витамина А. Около 20% суточной потребности можно покрывать за счет бета-каротина. В организме он преобразуется в витамин А, но только в тех количествах, которые ему необходимы. В каких продуктах: молоко, печень, яичный желток, сливочное масло, твердый сыр. Бета-каротин: в темно-зеленых лиственных овощах, темно-оранжевых плодах (морковь, красный перец, абрикосы, облепиха, тыква). Витамин D В каких продуктах: злаки, красная рыба, сардины, яичный желток, молочные продукты. Витамин Е Количество: 8—15 мг в сутки. В каких продуктах: растительные масла, зародыши пшеницы, большинство орехов (лесной, миндаль, арахис), яичный желток (в небольшом количестве). Витамин К Количество: 65 мкг в сутки. В каких продуктах: листья зелени, плоды шиповника, капуста (цветная и брюссельская), овес, зеленый чай, яйца, крупы, фрукты. Фолиевая кислота Количество: до 400 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам — 500 мкг. Больше 600 мкг в сутки без назначения врача принимать нельзя. В каких продуктах: листья зелени, апельсиновый сок, зародыши пшеницы, вареные сухие бобы, дрожжи, печень, морковь, сыр. Витамин В6 Количество: 2 мг в сутки. В каких продуктах: курица, печень трески, рыба, устрицы, нежирное красное мясо, авокадо, картофель, бананы, злаки, вареные сухие бобы, орехи и семечки, дрожжи. Витамин В12 Количество: 2,4 мкг; беременным — 2,6 мкг; кормящим грудью — 2,8 мкг в сутки. В каких продуктах: нежирное мясо, домашняя птица, моллюски, яйца, молоко, морская капуста. Витамин С (аскорбиновая кислота) Количество: 60 мг. Курящим женщинам — 110 мг, беременным — 85 мг, кормящим грудью -120 мг в сутки. В каких продуктах: цитрусовые, брюссельская капуста, перец и листья зелени, смородина, земляника, помидоры, яблоки, хурма, шиповник, картофель, запеченный в мундире. Кальций Количество: в возрасте от 19 до 50 лет, а также беременным и кормящим грудью — 1 г. После 50 лет — более 1 200 мг в сутки. В каких продуктах: сардины, сыр тофу, листья зелени, горошек, молочные продукты низкой жирности. Стоит избегать природного кальция из раковин устриц и костной муки, так как они могут содержать свинец. Хром Количество: в возрасте от 19 до 50 лет — 25 мкг, беременным — 30 мкг, кормящим мамам — 45 мкг. После 50 лет — 20 мкг в сутки. В каких продуктах: злаковые, зародыши пшеницы, апельсиновый сок, курица, устрицы и пивные дрожжи, бобовые и крупы. Медь Количество: 2 мг в сутки. В каких продуктах: моллюски, злаковые, орехи, семечки, листья зелени, какао, крупы (гречневая и овсяная). Железо Количество: от 19 до 50 лет -18 мг, беременным — 20 мг, женщинам, достигшим менопаузы, — не более 8 мг в сутки. В каких продуктах: нежирное мясо, рыба, домашняя птица, вареные сухие бобы и горох, курага, листья зелени, изюм, злаки. Магний Количество: 400 мг, беременным — 450 мг. В каких продуктах: молоко с низкой жирностью, арахис, авокадо, бананы, зародыши пшеницы, злаковые, отварные сухие бобы и горох, листья зелени и устрицы. Жирные кислоты омега-3 Количество: до 1 г в сутки. В каких продуктах: рыба, лесные орехи, семечки льна. Селен Количество: 50—55 мкг, беременным — 60 мкг, кормящим мамам — 70 мкг в сутки. В каких продуктах: злаки, орехи, устрицы, свиное сало, чеснок, морская капуста. Цинк Количество: максимальное возможное усвоение организмом — 40 мг в сутки. В каких продуктах: устрицы, нежирное красное мясо, индейка, орехи, злаковые. |