Безупречный рацион: Строй мышцы, сжигай жир

Следующие шесть блюд имеют одну общую черту - они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день. 

Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся! 

Идеальный завтрак 

4-6 яичных белков + 2 целых яйца 
1 порция овсяной каши 
1 банан 
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров 

Почему? 

Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон. 

Заметка хардгейнерам: 

При приготовлении манной каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров. 

Заметка жиросжигателям: 

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий. 

Идеальный обед 

170-250 г постного говяжьего мяса 
2 чашки макарон 
3/4 чашки брокколи 
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров 

Почему? 

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме. 

Заметка хардгейнерам: 

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост. 

Заметка жиросжигателям: 

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода. 

Идеальная предтренировочная закуска 

(За час до тренировки) 

1 чашка обезжиренного творога 
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья 
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров 

Почему? 

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови. 

Заметка хардгейнерам: 

Положи в качестве добавки еще полчашки риса. 
Заметка жиросжигателям: 

Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма. 

Идеальный перекус в любое время 

(Бутерброд из индейки) 

2 ломтика цельнозернового хлеба 
2-3 пластинки обезжиренного сыра 
3-4 пластинки грудки индейки 
горчица и обезжиренный майонез 
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров 

Почему? 

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц. 
Заметка хардгейнерам: 

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего. 
Заметка жиросжигателям: 

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем. 
Идеальный ужин 

1 куриная грудка (220 г) 
1 ям (батат или сладкий картофель) 
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров