Комплекс 1. Аэробический
Сначала – (помните?) – разогрев. Ходьба на месте около 40 сек.
Положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.
1) И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание равномерное. Повторите 10 раз.
2) И. п. - то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.
3) И. п. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.
4) И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3-4 раза.
5) И. п. - то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний.12 раз.
6) И. п. - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.
В конце упражнений - несколько глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот.
Комплекс 2 («целевой»)
1. Для облегчения процесса рождения:
(Укрепление брюшной полости, живота и области таза).
Очень медленно опуститесь на корточки из положения стоя. По возможности, стопы твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 сек. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты.
2. Для эластичности мышц:
(Подвижность коленных и бедренных суставов). Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощники эластичную ленту или полотенце (длинное). Наклоните корпус вперед, останьтесь в этой позе 20 сек. Выпрямитесь, повторите 5 раз.
3. Для разгрузки позвоночника:
Заведите руки с полотенцем за голову. Локти - ниже уровня плеч. Задержитесь так на 30 сек. Повторите несколько раз.
4. Для развития выносливости.
Лягте на спину ягодицами к стене. Ногами переступайте по стене вверх. Затем ноги разведите широко в стороны. Находитесь в таком положении 30 сек.
5. Для насыщения кислородом и дыхания
Выполнять можно сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубоко дышите. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Выполняйте 8-10 мин.
6. Для расслабления.
Лягте на спину. Можно лечь на бок или так, как будет удобно. Медленно расслабляйте мышцы в таком порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дыхание – спокойное, думайте только о приятном. Можно включить релаксирующую музыку. (Я, когда ждала малыша, выполняла именно расслабляющие и дыхательные упражнения, т.к. другие запретил доктор из-за сложного течения беременности.)
3. «Упражнения Кегеля»
Техника американского акушера Арнольда Кегеля давно доказала свою полезность и эффективность. Она направлена на тренировку мышц промежности. На эту область во время родов приходится серьёзная нагрузка.
Упражнения заключаются в напряжении мышц промежности (т.е. области, расположенной между влагалищем и задним проходом). Если одновременно напрягутся и мышцы влагалища – не волнуйтесь, это Вам пригодится и во время родов, и после. Упражнение выполняется с самых ранних сроков беременности ежедневно, по возможности 20-30 раз в день.
И.П. – лежа на спине. Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте.
После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.
Кроме того, для повышения эластичности промежности, ежедневно (как и все упражнения, только с разрешения врача) делайте массаж промежности за два месяца до назначенного срока родов. При массаже используйте растительные или эфирные масла.
Если Вам известны другие полезные упражнения или методики, не скрывайте их от нас, пожалуйста, расскажите. Возможно, Вы сами имели положительный или, не дай-то бог, негативный опыт определенных упражнений. Поделитесь бесценным опытом!
Сначала – (помните?) – разогрев. Ходьба на месте около 40 сек.
Положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.
1) И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание равномерное. Повторите 10 раз.
2) И. п. - то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.
3) И. п. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.
4) И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3-4 раза.
5) И. п. - то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний.12 раз.
6) И. п. - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.
В конце упражнений - несколько глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот.
Комплекс 2 («целевой»)
1. Для облегчения процесса рождения:
(Укрепление брюшной полости, живота и области таза).
Очень медленно опуститесь на корточки из положения стоя. По возможности, стопы твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 сек. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты.
2. Для эластичности мышц:
(Подвижность коленных и бедренных суставов). Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощники эластичную ленту или полотенце (длинное). Наклоните корпус вперед, останьтесь в этой позе 20 сек. Выпрямитесь, повторите 5 раз.
3. Для разгрузки позвоночника:
Заведите руки с полотенцем за голову. Локти - ниже уровня плеч. Задержитесь так на 30 сек. Повторите несколько раз.
4. Для развития выносливости.
Лягте на спину ягодицами к стене. Ногами переступайте по стене вверх. Затем ноги разведите широко в стороны. Находитесь в таком положении 30 сек.
5. Для насыщения кислородом и дыхания
Выполнять можно сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубоко дышите. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Выполняйте 8-10 мин.
6. Для расслабления.
Лягте на спину. Можно лечь на бок или так, как будет удобно. Медленно расслабляйте мышцы в таком порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дыхание – спокойное, думайте только о приятном. Можно включить релаксирующую музыку. (Я, когда ждала малыша, выполняла именно расслабляющие и дыхательные упражнения, т.к. другие запретил доктор из-за сложного течения беременности.)
3. «Упражнения Кегеля»
Техника американского акушера Арнольда Кегеля давно доказала свою полезность и эффективность. Она направлена на тренировку мышц промежности. На эту область во время родов приходится серьёзная нагрузка.
Упражнения заключаются в напряжении мышц промежности (т.е. области, расположенной между влагалищем и задним проходом). Если одновременно напрягутся и мышцы влагалища – не волнуйтесь, это Вам пригодится и во время родов, и после. Упражнение выполняется с самых ранних сроков беременности ежедневно, по возможности 20-30 раз в день.
И.П. – лежа на спине. Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте.
После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.
Кроме того, для повышения эластичности промежности, ежедневно (как и все упражнения, только с разрешения врача) делайте массаж промежности за два месяца до назначенного срока родов. При массаже используйте растительные или эфирные масла.
Если Вам известны другие полезные упражнения или методики, не скрывайте их от нас, пожалуйста, расскажите. Возможно, Вы сами имели положительный или, не дай-то бог, негативный опыт определенных упражнений. Поделитесь бесценным опытом!
