Сколько ккал и бжу надо чтобы худеть.

Как составить рацион для себя.

И почему планирование бережёт деньги и здоровье+список продуктов на 7 дней

Копирую из своего ИГ, для тех, кто ещё не там. (@fitminded_life)

Сколько ккал и бжу надо чтобы худеть.

1. Посчитайте свой основной обмен:

ВОО= 10 × кг × 2.2

ВОО= 10 х (на пример) 60кг х 2.2 = 1320кка

2. Умножьте ВОО на коэффициент активности:

1.2= малая активность (в основном сидячая работа и только 3 раза в неделю выбираюсь в зал, тренировки средне и малоинтенсивные)

1.375= средняя активность (сидячая работа, но тренировки активные 4 и больше раз в неделю)
1.5= достаточно высокая активность (активная работа и активные тренировки 4 и больше раз в неделю)
1.65= супер высокая высокой активность (5 тренировок в неделю)

Уборка дома , пилатес , йога и пассивные действия это не относятся как " я так устаю, я столько всего делаю"

1320ккал х 1.5 (на пример)= 1980

3. От получившейся цифры отнимите 15%

1980ккал -15%= 1680

4. Определите свой "коридор калорий" в размере 100ккал

На пример: 1650-1750ккал при НЫНЕШНЕЙ АКТИВНОСТИ (1,5)

5. Посчитайте свой БЖУ.

а) Белок:

Белок 2 - 2.5 гр на 1кг (если мало тренируетесь, берите 2г/кг ,если много, то 2.5г/кг )

Справочная информация
1 гр белка - 4 ккал
1гр жира 9 кал
1гр углеводов 4 ккал

На пример:
коридор калорий 1650-1750 = берем среднее 1700

Белок 60х2.5 = 150 × 4ккал = 600ккал

б) Жиры и Углеводы:

Из свой калорийности вычтите калории из белка

1700-600= 1100

Разделите их 50-50.

Осталось 1100 ккал ÷ 2 = 550

Посчитайте количество углеводов и жира в граммах

550 ÷ 4 = 137г углеводы
550 ÷9 = 61г жир

*********************************************************************************************************************

Как составить рацион для себя.

Для этого вам надо рацион где-то считать.

Скачайте себе любую удобную программку на телефон или в комп (фэтсикрет, на пример). Я считаю на диетс.ру

На пример как выглядел рацион на мои данные в период низкой активности (1,2)

Норма по расчётам:

Б:140

Ж:57

У: 130

ККАЛ: 1600

Мой идеальный рацион на

Б: 141,6

Ж: 55,3

У: 122,5

ККАЛ: 1554

Завтрак:

* Салат (томаты (200), огурцы(100), салат айсберг(50), масло(10) + 2 яйца

Перекус:

* Груша (180)

Перекус:

* Гречневые хлебцы (40)

* Безлактозный сыр 15% (30)

Обед:

* Грудка (150)

* Салат (томаты (300), огурцы (100), масло (10)

Полдник:

* Гречка (50 гр сухой) + яичные белки (150)

Ужин:

* Тунец в с/с (180)

* Салат (огурцы (300) + масло (10)

Как видите, норму по ккал ППшными продуктами набрать не легко. Тут еды на целый день (с 5 утра). Хотя обычный человек, питающийся гуляшами, борщами, подливками и печеньком к чаю набирает этот каллоарж за 1 обед!

В меню нет молочных продуктов т.к. в целях эксперимента изучала как молочка (а именно лактоза) влияет на состояние моей кожи. Вам это делать не обязательно :)

*******************************************************************************************************************************

И почему планирование бережёт деньги и здоровье.

Меню выше можно запросто адаптировать под свои потребности (если что повторяю: меню приблезительное, составненное с учётом низкой физ активности)

А вот вам список продуктов на 7 дней:

Да, все 7 дней одинаковые, не вижу в этом проблемы т.к. дневной рацион очень даже разнообразен.

Ну и к тому же, я живу по принципу: поела и забыла. А уж если вам надо худеть, то нечего и выпендриваться.

Ну ладно: хлебцы можно разные, крудки жарить, парить, тушить, лепить котлеты.

Овощи заменять: стручковая фасоль,капуста, шпинат, тыква, свекла и т.д.

Рыба тоже любая нежирная.

***

Яйца: 56 штук (14 целых, 42 белки) (6 коробок) = 6 евро

Грудка: 1.050 кг = 5 евро

Тунец в с/с: 7 банок по 180 гр =11,62 евро (хотя можно купить и за 6 евро, но я беру консервы с цельным тунцом)

Сыр безлактозный 15%: 210 гр (1 упаковка) = 2,31 евро

Гречневые хлебцы: 280 гр (4 пачки) =2 евро

Гречневая крупа: 455 гр (1пачка) = 1 евро

Груши: 7 шт по 180 гр (1.260 кг) =1,8 евро

Томаты: 3.500 кг = 6,7 евро

Огурцы: 3.500 кг = 6,5 евро

Масло: 210 мл = 4 евро (одно из дорогих, за 250 мл, но на этом не экономлю)

Салат айсберг: 2 кочана = 2 евро

ИТОГО: 49 евро на неделю.

Это по 7 евро в день.

Если груши заменить на яблоки, покупать сезонные овощи, более дешёвое масло, мороженую рыбу и обычный сыр, то будет ещё меньше.

А теперь подумайте, если не покупать продукты по списку, не составлять хоть примееное меню и не готовить, а питаться абы где и абычем, то 7 евро это - всего один обед и кофе в кафешке. Или пачка сока, бутерброд с заправки и маленькая шоколадка. Так что не не рассказывайте мне что ПП это дорого.

Я понимаю, что в вашей стране может быть другая валюта и другие цены (по этому конвертация неуместна), но всё же. ПП, коробочки и планирование экономит не только ваше здоровье, но ваши деньги.

Всё.

Maxim