ПП
ЗАВТРАКИ:
1. овсяная каша на воде. можно с курагой. а можно с овощами...
2. вареное в мешочек яйцо, омлет с овощами, омлет с помидорами, луком и болгарским перцем, яичница со шпинатом
3. Хлебцы Wasa ржаные с зерновым творогом, сверху редис и зелень.
4. рис/гречка с овощами
5. авокадо с хлебцом
6. мягкий сыр со шпинатом (наверное можно заменить на творог) обвернутый полоской цуккини, тонкий, сырой
7. кус-кус (залить кипятком, настоять 10 мин), к нему тушеная тыква (тоже готовится за несколько минут)
8. салат из яблока, китайской капусты, стебля сельдерея с кунжутом и лимонной заправкой на основе оливкового масла.
9. творог запеченный с цуккини. (берем творог и цуккини на терке. мешаем в духовку отправляем .7-10 минут и готово)
10. салат из вареной свеклы с грушей. можно добавить рассыпчатого финского творога.
11 сырники с курагой(запечь в духовке, вместо сахара стевиозид, вместо муки овсяные отруби)
12. оладушки из отрубей по субботам
13. помидоры с бальзамико
14. тертая морковка с лимонным соком и киви
15. зерновой хлебец с нежирным творожным сыром и малосольная рыба с листиками салата
ОБЕДЫ:
1. пирожки из рисового теста/со шпинатом/ шпинатом/фетой
2. картошка с грибами и зеленью (это обед!)
3. Кус-кус
4. Запеченную картошку с луком и грибами..
5. Картофельные котлеты с грибами или капустой тоже в духовке
6. Суп овощной-пюре(без картошки)+2 ломтика хлебцев(углеводы)
7. Рис с грибами
8. Цельнозерновые макароны с овощами или грибами; (лук помидоры обжарить, туда добавить отваренные макарошки из ТВЕРДЫХ сортов и засыпать пармезаном - все смешать прямо на сковородке )
9. Коричневый рис с овощами;
10. Гречка с грибами
11. Вегетарианский суп (без мяса), много разных овощей, очень густой, но с картошкой
12. Супы-пюре (из брокколи, тыквы, шпината, моркови - чередую). К супу кусочек хлеба ржаного или спельтового либо сухарики из них же. Во все супы добавляю немного картошки, так что обед получается сытным.
13. Тушеные овощи (зеленая фасоль, паприка, брокколи, можно грибы туда же) с кус-кусом или рисовой лапшой, туда же кунжутного масла немного для аромата
14. Оладьи картофельные или из цукини и моркови.
15. Котлетки из цветной капусты
16. Накрошить помидор, засыпать рассыпчатым финским творогом и сверху кинзой. (хорошо на завтрак и на закуску перед основным ланчем)
17. Морковные котлеты
18. салаты
- баклажанный
- фасоль зеленая с фетой и зеленью
- помидоры с красным луком и проростками (легко делается на работе!)
- капуста с помидорами, перцами, огурцами и зеленью.
- вареная свекла с апельсинами)
19. Авокадо + лосось слабосолёный + филадельфия. Без хлеба и сухариков
20. - Салат а-ля шопский: помидоры, много зелени (укроп и петрушка), руккола, брынза
21. Морская капуста ( сухая размоченная), с кунжутным маслом, кунжутом, соевым соусом, кориандром и чесноком.
22. Огурец и редиска с укропом и оливковым маслом.
23. Салат из китайской капусты, помидоров, болгарского перца, сельдерея черешкового с оливковым маслом, орегано, базиликом и сухим чесноком.
24. Авокадо разрезать, посыпать морской солью и сухим чесноком, есть ложкой как мороженое.
25. Кабачки в томатном соусе.
26. Винегрет вместо картошки - авокадо.
27. Греческий салат
28. Рыбные котлеты с овощами в духовке.
29. Рыба запеченная с овощами(белок) (овощи любые: морковка, лук, кабачок, сверху рыбка, поверх рыбки пластинками порезанные яблоки, лучше кислые, на первое время можно чуть водички, и ставим тушить до готовности)
30. Рулетики из курицы с черносливом на пару или запеченные, с соусом из мягкого творога и зелени(белок)
31. Котлетки куриные с перчиком
32. Болгарский перец запеченный с брынзой и яйцом.
33. Филе трески запеченное на подушке из овощей (лук, помидоры, болг. перец).
34. Салат – зелень + консервированный тунец +яйцо (ну или только белок)
35. Бобовые разные - фасоль, чечевица, маш, люблю их смешивать и в конце добавлять замороженный зеленый горошек и много петрушки, кинзы. И оливковое масло туда.
36. Салат с тунцом - зеленый салат, стручковая фасоль, помидоры, репчатый лук, тунец
37. Микс салатных листьев (мноооого) с помидорами и варенным яйцом, либо курицей, либо сыром козьим или моцареллой. Заправка - оливковое масло и бальзамико.
38. Лосось в апельсиновом соке на пару со шпинатом
39. Суфле из курицы и брокколи в пароварке
40. Фаршированный овощным фаршем баклажан в духовке
41. Цветная капуста и рулет из индейки запеченные в духовке
42. Цветная капуста или зеленая фасоль, обжаренные с яйцом
УЖИНЫ
1. Рисовые котлетки с цуккини
2. Паприка фаршированная гречкой с луком
4. Капуста (цветная, брокколи) на пару
5. Омлет с горошком зеленым (мороженым), или с помидором, или кучей зелени
6. Овощной салат с яцом отварным.
ПЕРЕКУСЫ
- сырая морковка и сырые стебли сельдерея.
- злаковые батончики без сахара
- стакан овощного бульона с овощными чипсами.
(просто тонко режем овощи, выкладываем их на пергамент и вдуховку) - очень удобно брать потом с собой.
- печеное яблочко
- тыквенные семечки