Девочки, а давайте обсудим плато?

Пообщалась с девочкой тут на ББ на тему плато, и захотелось вынести в отдельную тему наш разговор.

Может, кому-то будет интересно почитать.
Может, кто-то сможет дополнить. 
Может, кто-то сможет поделиться своим опытом.
Может, кто-то сможет покритиковать и подправить.
Может, кто-то просто выскажет свое мнение о плато. 
Или что-то еще!

Давайте поговорим 

Ниже скопирую свой текст, который я писала.. Стиль разговорный, так что прошу меня простить за некоторые вольности :)

Мне сейчас сложно сказать, кто автор этих теорий и дать ссылки - я эту инфу последний раз копала около года назад.
Из плато можно выйти, изменив питание и изменив программу тренировок. 


Пример 1. Изменение программы тренировок.
Организм замечает малейшие изменения, и начинает на них реагировать. Например, можно продолжать делать те же упражнения и в том же количестве, но изменить снаряд - например, ты присядала со штангой, а теперь заменишь штангу на гантели в руках.

Кроме изменения снаряда, можно изменять количество подходов и/или количество повторов.

Кроме этого, можно изменить темп тренировки - делать все упражнения по одному разу, но без малейшего перерыва. Сделала, допустим, свои 12 упражнений - завершила круг, передохнула минуту. Пошла на второй круг, сделала опять свои обычные 12 упражнений (но без доп.подходов и без отдыха) и отдохнула 2 минуты. И так 3-4 круга. После каждого круга длительность отдыха увеличивается на минуту.
Кроме этого, можно добавить кардио - иначе, чем было до этого (если было). Сделать кардио интервальным или прибавить время или разбить его в тренировку в несколько заходов..

Периодизация тренировок (набор мышечной массы, сушка, поддержания - три этапа в году)

В общем, примеров может быть много. И это только то, что вспомнилось :) Малейшее изменение приводит к выходу из плато. Но не всегда моментально.

Пример 2. Изменение питания.
Я забыла, как называется этот прием. Смысл в чередовании дней с различным калоражем. Обычно это три к одному. Три дня ты питаешься с обычным своим дефицитом калорий (когда дефицит около 30% от суточной нормы), а вот на четвертый день ты питаешься без дефицита, 100% от суточной нормы. Например, если обычно ты ешь на 1500-1700 в сутки, то в полный день ты ешь свои 2000-2200 ккал. И так постоянно чередуешь, обманываешь организм. Только-только он подумает, что его посадили на диету и надо включать механизмы предохранения.. а тут бац - и полная доза калорий. Организм успокаивается и не включает защитные механизмы и продолжает "без палева" спокойно отдавать лишнее :)

Или - в питании - возможно устраивать себе полностью белковые дни. Смысл в том, что когда вес начинает застаиваться на месте, ты назначаешь сама себе белковый день. Ты можешь есть сколько хочешь и в любое время суток - но ТОЛЬКО белки. Нежирные сорта птицы, говядины, телятины, рыба любая, яйца в неограниченных количествах (если нет проблем с холестерином), нежирную молочку - творог, молоко, кефиры, ряженки и т.п. И в такие дни ни в коем случае нельзя есть ни кусочка фрукта, овоща, ягодки, крупы и чего бы то ни было еще. Это денек из кремлевской диеты.. или денек из диеты Дюкана в день атаки.

Вот.. что вспомнилось :)