Марафон 7 шагов к прекрасному-памятка для себя.

Я даже и не думала , что делая совершенно обычные вещи, можно сделать свою фигуру лучше. Да, я слышала все эти советы и раньше, но вот применить их как то не удавалось. И вот спустя несколько недель этого марафона я в полном ВОСТОРГЕ!!! от результата. Причем результат появился спустя неделю -5см в талии. ПРичем до этого я занималась с Джилиан Майклз, потела, пыхтела и напрягалась по 30-40 мин в день. Результаты были, но они были столь незначительны и малы... Сейчас у меня почти пропали бока, осталась лишь малая часть и я точно знаю что доведу свой тело до идеала. Полностью марафон можно найти здесь. @fenix-ptaha спасибо еще раз за такой чудесный марафон) А я выделю только нескоглько шагов для себя, чтобы не забыть.  

Шаг 1. ПОтребление жидкости. какое количество жидкости считать достаточным?? Можно рассчитывать из количества потребляемых калорий в сутки, можно из собственного веса и еще различными способами. НО мы не будем слишком педантичны и скрупулезны и возьмем средний показатель 1,5-2 литра, исходя из собственных сил! 

Вы уже сотню раз читали о пользе воды! И соглашались со всеми доводами. Так в чем же дело? ПОРА!

Задание на ближайшие 3 дня: Заготовить емкость 1,5-2 литра. В эту емкость мы будем наливать питье на сутки. Рекомендую все же использовать обычную воду, а не компот, так как компот — лишние калории. Мы не станем в нашей прогулке заниматься расчетом калорий, но и забывать об их существовании тоже нельзя! Если к 1,5 литрам воды Вы прибавите еще пол литра чая/кофе/сока и других напитков — никакого криминала в этом нет! На одной воде далеко не уедешь, не смотря на всю ее несомненную пользу! Почему задание на 3 дня? Я даю Вам это время на то, что бы вы смогли верно распределить потребление жидкости. А не ходить весь день «сухарем», а на ночь напиться водицы и проснуться с отеками! Пить нужно постепенно, и обязательно до приема пищи или через время после. Но не сразу!

2.

Вы спросите, как сократить желудок, если 3 дня его упорно растягивали водой? А вот и не растягивали. Ну во первых, потому что вода почти не задерживается в желудке, если выпить ее до еды, а во вторых, вы не заметили за собой, что кушать стали немного меньше обычного? Если нет, то еще проверьте, правильно ли вы пьете воду, и воду ли... Ряд жидкостей, любимых нами, возбуждают аппетит!!Мы продолжаем питаться, привычной нам пищей, но разбиваем свой рацион на несколько приемов. Долой трехразовое питание! 5-6 раз — наш случай! Только не старайтесь 5-6 раз впихнуть в себя полноценную порцию! Порции не должны превышать и половины обычной для вас! Так, если вы съедаете за обедом 400г чего-то, то теперь вам стоит кушать по 150-200г. Из за стола нужно вставать слегка голодным!

Давайте подумаем, как теперь может выглядеть ваш день и рацион?

1 Завтрак. Не привычные 8 бутеров, а хотя бы 2-3.

2 Ланч. Ланч может состоять из легких продуктов, так как обед не за горами.

3 Обед. Супчик обязательно

4 Полдник. Что-то вкусное, но не на столько, чтобы забыться и обожраться.

5 Ужин. Как и обычно вы ужинаете, только меньшим объемом

6 Для любителей хомячить перед сном - кефирчик (стакана хватит, не надо сразу литрами глушить) или йогурт. Вообще кисломолочные продукты на ночь способствуют правильному пищеварению.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Не пытайтесь изменить свой рацион! Кушайте привычную вам свой рацион! Кушайте привычную вам еду! Привыкли на работе обедать в мадаке или шавермой? Приятного аппетита! Пельмешки со сметанкой на ужин? Отлично! Единственное нововведение это кисломолчка, если вы ее прежде не употребляли. ВСЕ! Для вашего организма будет слишком большой стресс! Мало того что дают не столько, сколько хочется, так еще кормят неизвестно чем! А стресс ведет к повышению аппетита и постоянному неуемному чувству голода! Мы поговорим о рационе позже, когда наши Черные Дыры превратятся в «наперсточки» как у котеночка))))

Шаг 3. Важно помнить, что чрезмерные физ.нагрузки не уменьшают объем, а наоборот увеличивают его! Так что если вы задумали именно похудеть, то упражнения нужно начинать с малого, постепенно увеличивая их количество. Тогда в первую очередь будет сгорать неугодная жировая прослойка, а уж затем прокачается и сама мышца.

Ваша задача понять, что похудеть в одном месте нельзя! Худеть можно только комплексно. Отдельно можно только прокачать мышцы. У вас все в порядке с фигурой? Это отлично! А вы никогда не думали об утренних пробежках? Может пора начать? А может давно хотели устраивать вело-прогулки с семьей? Что вам мешает?! Даже не имея никаких проблем с фигурой, стоит заниматься собой. Все дело в том, что с возрастом мышцы теряют свою упругость, а постоянные нагрузки отсрочат это печальное событие.

Помните наша задача сделать физ.нагрузки ПРИВЫЧКОЙ! То есть найти для них самое удобное время и место.

В этот момент мы переходим ко 2й части нашей сегодняшней темы. Режим. Давайте запишем свой режим подробнейшим образом на бумажке. А теперь смотрим ГДЕ есть удобное время и место для упражнений? Оно ТОЧНО есть, я знаю! Стоит только поискать))) Вы начальник с отдельным кабинетом? Беговую дорожку к столу! Вы дома с малышом? Вам кажется, у вас нет времени? Да у вас его НАВАЛОМ! Надо просто понять, куда вы его прячете)))

Помним, что занятия проводятся не меньше чем за 30-40 минут до еды, или через час-1,5 после! Пить лучше всего ДО тренировки, а после можно только смачивать рот, не глотая жидкости!

Шаг 4. Правильное питание. Начнем сразу же с правил:

1. Уменьшаем количество углеводов. НЕТ! Мы не отказываемся от сладкого! Просто контролируем его потребление, стараясь свести к минимуму. Никакой шпинат не принесет вам того морального удовольствие, которое вы получаете от шоколадной конфеты))) Мы не должны лишать себя удовольствия!!!! Но целый тортик на десерт — это явный перебор!! Так же Картофель не должен быть постоянным спутником вашей жизни, но никто не запретит вам его есть! Просто раз в неделю — вполне достаточно! Есть множество других полезных и вкусных овощей!

2. Клетчатка. Пока лето, просто неприлично отказываться от свежих овощей! Это ведь не только полезно, но и вкусно! Стараемся максимально употреблять все продукты, богатые клетчаткой. Это:

   Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

   Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы

   Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами

   Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

3. Мясо. Если вы не относите себя ни к какому гастрономическому течению, отказавшемуся от мяса, то и не надо себя мучить! Кушайте его дальше. Главное умеренно. И готовить мясо стоит правильно! Минимум жарки, максимум варки. Однако вареное мясо не такое вкусное, как шипящий стейк с кровью... А вот мясо приготовленное на пару со всеми теми же приправами и политое нежными соусами способно тягаться с хрустящей корочкой обжарки! А мясо тушеное с овощами, так же обладает нежным вкусом и тонким ароматом! К мясу есть одно правило: овощи! Мясо не стоит кушать с макаронами и вареным картофелем. Лучшими гарнирами станут легкие овощные салаты или овощные рагу.

   И главное! Запомните! Никаких резких движений! Сегодня мы меняем завтрак, завтра обед, а послезавтра ужин. То есть не стоит выбрасывать все что есть в холодильнике, и закупать новое! Ваша задаче ПОСТЕПЕННО изменить ваш рацион! Сделать ПРАВИЛЬНОЕ питание вашей ПОЛЕЗНОЙ ПРИВЫЧКОЙ! Я уверена, что вы справитесь!

   Остальные три шага упражнения.

   В этом путешествии мне помогал обруч и сила воли)))