Приседания
Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику.
Выполняя присед, сделайте вдох. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом. В нижней точке колени не выходят за носок стопы. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните. Ноги в коленных суставах полностью не распрямляйте.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Работают: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы
Отведение бедра назад в партере
Исходное положение: Опора на локтевые и коленные суставы. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Правая нога наверху, бедро параллельно полу, угол в коленном суставе 90 градусов.
Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите бедро выше, на вдох вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Отведение ноги лежа на боку «Уголок»
Исходное положение: Лежа на боку, ноги перед собой, угол в тазобедренном суставе равен 90 градусов, ноги друг друга не касаются.
Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите бедро выше, на вдох вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Работают: отводящие мышцы бедра (малая и средняя ягодичные мышцы)