Скручивание «Кранч»
Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же. Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Максимум нагрузки: на прямую мышцу живота
Диагональные скручивания
Исходное положение: Лежа на спине, стопа правой ноги стоит на полу, левая нога- на правом бедре, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание (правый локоть стремится к левому колену), еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Максимум нагрузки: на внутренние и наружные косые мышцы живота
«Обратный» подъем ног
Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх
На вдох, не расслабляя мышц живота, опустите обе ноги как можно ниже к полу, считая при этом до 4. Амплитуду движения контролируете вы. Опускайте бедра до тех пор, пока поясница располагается у коврика, если возникает дискомфорт или поясница слишком отрывается от пола, то низко ноги не опускайте. На следующие 4 счета вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз
Максимально задействованы нижние пучки прямой мышцы живота.