Отведение бедра стоя
Исходное положение: Стоя на правой ноге. Стопа плотно стоит на полу, ни пятка ни носок не поднимаются. Опорная нога чуть согнута в коленном суставе. Корпус расположен вертикально, спина прямая, мышцы живота напряжены.Плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки на поясе. Левая нога прямая, отведена в сторону. Если во время выполнения упражнения сложно сохранить равновесие- опорой может послужить стул или стена. Важно не переносить вес тела на опору.
Сделайте глубокий вдох и на выдох приподнимите левую ногу чуть выше. Амплитуда движения не должна быть большой,15-20 см вполне достаточно. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое другой ногой.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
Подъем таза лежа
Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине тазовых костей. Мышцы живота напряжены, таз приподнят над уровнем пола.
Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите таз выше, при этом собственными усилиями увеличьте напряжение ягодичных мышц, на вдох вернитесь в исходное положение.
Усложнить упражнение можно опираясь лишь на одну стопу, вторая нога при этом либо располагается на бедре опорной ноги, либо вытянута вверх.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
Сведение бедер лежа («ножницы»)
Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница -как можно ближе к полу, ноги прямые, либо слегка согнутые в коленных суставах – наверху. Стопы приведены, пятки вместе, носки врозь.
На вдох разведите ноги в стороны, на выдох вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз
Максимум нагрузки приходится на: приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие, большая приводящая, тонкая мышца.