http://pregnancy.h1.ru/pregnancy/fiz/fiz5.htm
Физические упражнения во время беременности Назад
При нормальной неосложненной беременности физические упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.
Хорошо подобранный комплекс физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может предупредить лишнее прибавление в весе. Но перед началом занятий вы должны согласовать со своим врачом количество и вид упражнений, затем следует пройти контрольное обследование.
Существует большой выбор упражнений, которые можно выполнять при беременности. Это может быть аэробика, калланетика, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, релаксационные упражнения, упражнения Кегля. Рассмотрим каждый из них.
Аэробика.
Это ритмично повторяемые движения стимулируют аботу сердца и легких, мышц и суставов, увеличивает потребление кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Аэробика улучшает приток питательных ко мпонентов и кислорода к плоду, уменьшает риск появления варикозных вен на ногах и в прямой кишке, предотвращает или уменьшает боль в позвоночнике и запоры. Занятия спортом подготавливают организм женщины к родам, увеличивают сопротивляемость усталости, а также психологическому и физическому стрессу, улучшают качество сна, придают чувство уверенности в себе, сжигают лишние калории, что способствует сохранению хорошей фигуры в послеродовой период.
Калланетика.
Это ритмические легкие упражнения, которые тонизируют и развизвают мышцы всего тела, исправляют осанку, что очень важно особенно в период беременности. Ритмическая гимнастика, подобранная специально для беременных женщин, значительно уменьшает боли в спине, подготавлявает орагинмз будущей матери к родам.
Релаксационная техника.
Это упражения направленные на концентарцию внимания и на дыхание. Они помогают увеличить способность к концентрированию и управлению своим телом, что немаловажно во время родов.
Приведем некоторые легкие, однако очень эффективные упражнения во время беременности.
Упражнение Кегеля.
Эти упражнения довольно простые. Их могут выполнять все женщины, на каждом месяце беременности и в любое время. Они служат для укрепления мыши области влагалища и промежности, готовя их к родам, помогают также в послеродовой период.
лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол.
Голову и плечи положить на подушку, а руки - вдоль тела;
затем нужно напрячь мышцы в области заднего прохода и влагалища и удержать такое положение в течение 8-10 секунд;
после этого медленно расслабить мышцы и отдохнуть;
После четвертого месяца беременности выполняйте это упражнение только стоя или сидя или во время мочеиспускания.
Следует повторять это упражнение не менее 25 раз в течение дня.
Подъем таза.
Исходная позиция такая же, как при выполнении упражнения Кегеля.
Выдох с одновременным придавлением спины к полу.
Вдох и расслабление мышц спины. Повторяем два раза.
Упражнение можно выполнять стоя, опираясь о стену.
В этом случае вдох - в момент вдавливания спины в стену.
Упражнение стоя помогает исправлению осанки и рекомендуется после 4-го месяца беременности.
"Кошачья спина".
Это упражнение рекомендуется выполнять в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку матки на позвоночник.
Встаньте на колени и опритесь на руки,
расслабьте мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника).
Голова, шея и позвоночник, должны находиться на прямой линии.
выгните позвоночник вверх, опустите голову и сильно напрягите мышцы живота и ягодиц.
Постепенно раслабьтесь и вернитесь исходную позицию.
Упражнение следует повторить несколько раз.
Расслабление мыщц шеи.
Шея - это область частого анпряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Расслабляющее упражнение позволит снять напряжении мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.
Сядьте в удобную позу, с закрытыми глазами,
медленно делайте круговые движения головой с одновременным вдохом,
затем выдох и свободно опустите голову вперед.
Выполняйте 4-5 раз, меняя направление движения головы.
Повторяйте несколько раз в течение дня.
Упражнение на растяжение.
принять исходное положение. Сесть на пол со скрещенными ногами;
положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой;
попеременно вытягивать высоко руки, как бы пытаясь достичь потолка.
Повторить 10 раз для каждой руки, при этом нельзя раскачиваться.
Упражнение для ног.
принять исходное положение. Лечь на левый бок. Руки, бедра и колени должны находиться на прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову;
расслабьте мышцы и сделайте вдох;
затем сделайте выдох, медленно подняв правую ногу на максимальную высоту. При этом стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить прямо вниз;
сделайте вдох с медленным опусканием ноги.
Повторить это упражнение с выпрямленной ногой или согнутой в колене 10 раз на каждом боку.
Как правильно выполнять упражнения:
Начинайте делать упражнения в спокойном медленном темпе;
Обязательно делайте небольшую разминку перед началом упражнений;
Заканчивать гимнастику необходимо релаксационно-дыхательными упражнениями;
Продолжительность всей гимнастики от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут;
Следует выполнять физические упражнения регулярно 3-4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы "размять" мышцы;
Выполнять упражнения желательно всегда в одно и то же время;
Каждые полчаса занятий выпивайте, как минимум, стакан жидкости для восполнения потери воды из организма врезультате выделения пота при физических нагрузках;
Можно записаться на гимнатику для беременных женщин. Ведь выполнение регулярных физических упражнений в компнаии гораздо приятнее и интересней. А также результативней!
Нельзя выполнять упражнения на голодный желудок. Обязатеьно съешьте что-то легкое за 15 минут до начала гимнастики;
Занимайтесь в спортивной обуви и специальной одежде, сделанной из такого материала, в котором кожа дышит;
Вы должны немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль в бедрах, в спине, тазу, грудной клетке, головокружение, тахикардию, потерю дыхания, потерю контроля мышц, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае быстро свяжитесь с врачом;
Не допускайте повышения температуры тела, так как это может оказаться опасным из-за недостаточного притока крови к матке в результате увеличения притока крови к коже. Беременным женщинам запрещается перегреваться и выполнять упражнения в душном помещении;
Во время беременности женщина легко может упасть, потеряв равновесие из-за большого живота, рассеянности, расслабления суставов, и получить травму. Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия;
К последнему триместру беременности уменьшите интенсивность физических упражнений. Замените обычные упражнения энергичной хотьбой. Вернуться к прежним физическим нагрузкам вы сможете через 6 недель после родов;
Не выполняйте уражнения в душном помещении и в жаркие дни;
Врач наверняка запретит вам заниматься гимнастикой, если у вас уже были выкидыши или преждевременные роды, если у вас преждевременное раскрытие шейки матки, кровотечение, неправильное предлежание плаценты, болезни сердечно-сосудистой системы;
Если вы страдаете сахарным диабетом, гипертонией, если у вас наблюдаются нарушения функций щитовидной железы, анемия, превышение или недобор веса, то физическую активность нужно ограничить.
Физические упражнения во время беременности Назад
При нормальной неосложненной беременности физические упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.
Хорошо подобранный комплекс физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может предупредить лишнее прибавление в весе. Но перед началом занятий вы должны согласовать со своим врачом количество и вид упражнений, затем следует пройти контрольное обследование.
Существует большой выбор упражнений, которые можно выполнять при беременности. Это может быть аэробика, калланетика, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, релаксационные упражнения, упражнения Кегля. Рассмотрим каждый из них.
Аэробика.
Это ритмично повторяемые движения стимулируют аботу сердца и легких, мышц и суставов, увеличивает потребление кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Аэробика улучшает приток питательных ко мпонентов и кислорода к плоду, уменьшает риск появления варикозных вен на ногах и в прямой кишке, предотвращает или уменьшает боль в позвоночнике и запоры. Занятия спортом подготавливают организм женщины к родам, увеличивают сопротивляемость усталости, а также психологическому и физическому стрессу, улучшают качество сна, придают чувство уверенности в себе, сжигают лишние калории, что способствует сохранению хорошей фигуры в послеродовой период.
Калланетика.
Это ритмические легкие упражнения, которые тонизируют и развизвают мышцы всего тела, исправляют осанку, что очень важно особенно в период беременности. Ритмическая гимнастика, подобранная специально для беременных женщин, значительно уменьшает боли в спине, подготавлявает орагинмз будущей матери к родам.
Релаксационная техника.
Это упражения направленные на концентарцию внимания и на дыхание. Они помогают увеличить способность к концентрированию и управлению своим телом, что немаловажно во время родов.
Приведем некоторые легкие, однако очень эффективные упражнения во время беременности.
Упражнение Кегеля.
Эти упражнения довольно простые. Их могут выполнять все женщины, на каждом месяце беременности и в любое время. Они служат для укрепления мыши области влагалища и промежности, готовя их к родам, помогают также в послеродовой период.
лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол.
Голову и плечи положить на подушку, а руки - вдоль тела;
затем нужно напрячь мышцы в области заднего прохода и влагалища и удержать такое положение в течение 8-10 секунд;
после этого медленно расслабить мышцы и отдохнуть;
После четвертого месяца беременности выполняйте это упражнение только стоя или сидя или во время мочеиспускания.
Следует повторять это упражнение не менее 25 раз в течение дня.
Подъем таза.
Исходная позиция такая же, как при выполнении упражнения Кегеля.
Выдох с одновременным придавлением спины к полу.
Вдох и расслабление мышц спины. Повторяем два раза.
Упражнение можно выполнять стоя, опираясь о стену.
В этом случае вдох - в момент вдавливания спины в стену.
Упражнение стоя помогает исправлению осанки и рекомендуется после 4-го месяца беременности.
"Кошачья спина".
Это упражнение рекомендуется выполнять в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку матки на позвоночник.
Встаньте на колени и опритесь на руки,
расслабьте мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника).
Голова, шея и позвоночник, должны находиться на прямой линии.
выгните позвоночник вверх, опустите голову и сильно напрягите мышцы живота и ягодиц.
Постепенно раслабьтесь и вернитесь исходную позицию.
Упражнение следует повторить несколько раз.
Расслабление мыщц шеи.
Шея - это область частого анпряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Расслабляющее упражнение позволит снять напряжении мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.
Сядьте в удобную позу, с закрытыми глазами,
медленно делайте круговые движения головой с одновременным вдохом,
затем выдох и свободно опустите голову вперед.
Выполняйте 4-5 раз, меняя направление движения головы.
Повторяйте несколько раз в течение дня.
Упражнение на растяжение.
принять исходное положение. Сесть на пол со скрещенными ногами;
положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой;
попеременно вытягивать высоко руки, как бы пытаясь достичь потолка.
Повторить 10 раз для каждой руки, при этом нельзя раскачиваться.
Упражнение для ног.
принять исходное положение. Лечь на левый бок. Руки, бедра и колени должны находиться на прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову;
расслабьте мышцы и сделайте вдох;
затем сделайте выдох, медленно подняв правую ногу на максимальную высоту. При этом стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить прямо вниз;
сделайте вдох с медленным опусканием ноги.
Повторить это упражнение с выпрямленной ногой или согнутой в колене 10 раз на каждом боку.
Как правильно выполнять упражнения:
Начинайте делать упражнения в спокойном медленном темпе;
Обязательно делайте небольшую разминку перед началом упражнений;
Заканчивать гимнастику необходимо релаксационно-дыхательными упражнениями;
Продолжительность всей гимнастики от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут;
Следует выполнять физические упражнения регулярно 3-4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы "размять" мышцы;
Выполнять упражнения желательно всегда в одно и то же время;
Каждые полчаса занятий выпивайте, как минимум, стакан жидкости для восполнения потери воды из организма врезультате выделения пота при физических нагрузках;
Можно записаться на гимнатику для беременных женщин. Ведь выполнение регулярных физических упражнений в компнаии гораздо приятнее и интересней. А также результативней!
Нельзя выполнять упражнения на голодный желудок. Обязатеьно съешьте что-то легкое за 15 минут до начала гимнастики;
Занимайтесь в спортивной обуви и специальной одежде, сделанной из такого материала, в котором кожа дышит;
Вы должны немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль в бедрах, в спине, тазу, грудной клетке, головокружение, тахикардию, потерю дыхания, потерю контроля мышц, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае быстро свяжитесь с врачом;
Не допускайте повышения температуры тела, так как это может оказаться опасным из-за недостаточного притока крови к матке в результате увеличения притока крови к коже. Беременным женщинам запрещается перегреваться и выполнять упражнения в душном помещении;
Во время беременности женщина легко может упасть, потеряв равновесие из-за большого живота, рассеянности, расслабления суставов, и получить травму. Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия;
К последнему триместру беременности уменьшите интенсивность физических упражнений. Замените обычные упражнения энергичной хотьбой. Вернуться к прежним физическим нагрузкам вы сможете через 6 недель после родов;
Не выполняйте уражнения в душном помещении и в жаркие дни;
Врач наверняка запретит вам заниматься гимнастикой, если у вас уже были выкидыши или преждевременные роды, если у вас преждевременное раскрытие шейки матки, кровотечение, неправильное предлежание плаценты, болезни сердечно-сосудистой системы;
Если вы страдаете сахарным диабетом, гипертонией, если у вас наблюдаются нарушения функций щитовидной железы, анемия, превышение или недобор веса, то физическую активность нужно ограничить.