Последняя глава "Очерков прикладной физиологии" в книгах "Похудеть без вреда" и "Вся правда о диетах"
Надеюсь, теперь вдумчивый читатель понимает, что всех этих «диетологических новаторов» типа Герберта Шелтона, Поля Брэгга, Галины Шаталовой, Геннадия Малахова, Надежды Семеновой и прочая и прочая, надо просто выкинуть в мусорную корзину!
В самом деле, если использовать все рассмотренные выше методики «похудания/очищения», то так оно к тому и выходит. Те разнообразные ограничения в питании, которые всегда и составляли суть всех этих «новейших» систем похудания, уже практически исчерпали себя. Еда не досыта ведет к дисбактериозу толстого кишечника, обезжиренная диета – к задержкам роста, ускоренному старению и нарушениям половой функции, низкокалорийное питание и регулярные физические нагрузки в итоге приводят к результату, прямо противоположному ожидаемому, т. е. неуклонному увеличению веса. Давно уже возникла необходимость что-то изменить в этом порочном круге похудания-увеличения веса, когда низкокалорийные диеты, раздельное питание, прием «сжигателей жиров», голодание и т. п. ведут к последующему максимальному отложению жира вкупе с прочими прямыми нарушениями здоровья.
А ведь для того чтобы сделать фигуру стройной вовсе не надо вести жестокую «диетическую» войну с собственным организмом. Современной науке об организме человека – физиологии – известны более эффективные и абсолютно безвредные для здоровья способы похудения.
Трехдневный цикл баланса калорий в организме человека
Опытным путем в физиологии человека уже давно была установлена крайне интересная зависимость между энергозатратами и балансом калорий. В дальнейшем мы будем опираться на то описание этой физиологической закономерности, которое дано в уже упоминавшемся нами учебнике американских авторов[1].
В этом строго экспериментальном исследовании в качестве испытуемых использовали военных курсантов, у которых возможно было тщательно оценивать потребление калорий и энергозатраты (разумеется, в тех же калориях), причем проделывали это каждый день. Далее цитирую: «При сравнении суточного потребления пищи и энергозатрат оказалось, что эти параметры (в любой отдельно взятый день) практически не коррелируют друг с другом». В переводе на общедоступный язык это означает, что количество калорий, полученное с пищей за сутки, и количество калорий, потраченное в эти же сутки, могут не соотноситься друг с другом. И в самом деле, мы можем в один и тот же день потратить уйму калорий, крутясь как белка в колесе, и при этом, фактически забывая про еду, а можем проснуться в воскресное утро и устроить себе праздник живота, практически не выходя из дома.
«Однако удалось выявить четкую корреляцию при сопоставлении энергозатрат в определенный день с количеством пищи, потребленной двумя днями позже. Таким образом, сегодняшний уровень физической активности сказывается на послезавтрашнем уровне спонтанного потребления пищи».[2]
Рис.1. Графическая интерпретация трехдневного цикла
баланса калорий в организме человека.
(не знаю где рисунки…)
Прошу всех заинтересованных лиц прочитать последнее предложение еще раз, и внимательно взглянуть на рис.1 поскольку именно на этом и будет основываться Физиологическая методика Коррекции Веса. Итак, предлагаю вашему вниманию
Физиологический метод похудения
Суть его удивительно проста. Для того чтобы похудеть, необходимо увеличить энергозатраты (физическая нагрузка) и уменьшить энергопотребление (снизить калорийность питания). Только тогда организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расщепления жиров из жировых депо, прежде всего, из подкожной жировой клетчатки (то, что в обиходе и называют «жиром»). Как видите, здесь пока ничего нового не предлагается, и Его Величество Закон Сохранения Энергии остается в силе. Поскольку поступающей с пищей энергии недостаточно для покрытия текущих расходов, стало быть, надо взять ее (энергию) из запасов. А где у нас запасы? В жирах и гликогене, расщепление которых (липолиз и гликогенолиз, соответственно) и происходит при вынужденном или добровольном ограничении в питании (полуголодная или голодная диета). Все это было бы хорошо, и даже просто замечательно, но если это делать одновременно (целый день охотиться за мамонтом (шейпинг) и при этом, его не поймать (диета), то организм вначале, разумеется, будет сжигать жиры. Но потом, как только представится возможность, вернет их обратно. Причем обязательно вернет не просто утраченные килограммы, но зачастую с небольшим избытком вследствие активации лептина, как главного стимулятора пищевого переедания и фермента липопротеинлипазы, который будет направлять жиры из липопротеинов (жиробелковых комплексов) крови в жировые клетки. Организм сделает это в полном соответствии с законами природы, так, на всякий случай, вдруг еды скоро не будет совсем! Худеющие по шейпинговым и прочим программам активного похудания, как правило, ничего не знают об этих энергетических «качелях». Вариант «поработал и не поел» с организмом не проходит – он впадает в панику. И не надо злиться за это на свой организм: он ведет себя строго в соответствии с законами физиологии – превращает жировое депо в «неприкосновенный запас», так сказать, на случай наступления Нового Ледникового Периода. И когда этот «ледник» все-таки «наступает» (например, если поголодать на фоне утренних обливаний холодной водой по Порфирию Иванову), то организм «про себя» отмечает, как он был прав (и мудр!), сберегая драгоценную жировую ткань на «черный» день, который вот, собственно, уже и наступил. Иными словами, наш организм живет в полном соответствии с известной русской пословицей: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». Так оно, конечно, читателю будет понятнее, нежели описывать это явление с позиций активации фермента липопротеинлипазы, но, в действительности, в этих двух описаниях речь пойдет об одном и том же явлении…, т. е. об активации липопротеинлипазы в ответ на недостаточное поступление нутриентов. Уж поверьте на слово специалистам по физиологии человека, на самом деле, точнее и не сказать…
Однако остается все тот же сугубо практический вопрос: как всего этого избежать? Каким образом возможно похудеть надолго, не опасаясь возврата с таким трудом потерянных килограммов? Для вдумчивого читателя ответ, что называется, уже напрашивается сам собой…
Для этого необходимо всего лишь разнести во времени увеличение энергозатрат (физическую нагрузку) и энергопотребление (диета) в соответствии с физиологическим ритмом восстановления энергозатрат на третьи сутки после нагрузки. В итоге на третьи сутки организм начнет сжигать жиры без тенденции к скорейшему их восстановлению. Так сказать в «рабочем порядке». Ведь в дикой природе далеко не всегда удавалось досыта поесть, но организм все равно должен был «свести дебет с кредитом» и восполнить затраченные позавчера калории тем или иным способом:
1) путем удовлетворения спонтанного аппетита (в этом случае вес тела не изменялся), или
2) в случае, если поесть не удалось, извлекая жирные кислоты из жировых запасов (при этом вес тела неуклонно снижается).
Главное здесь – не допустить метаболической «паники», сопровождающейся активацией генов «бережливости», которые при посредстве лептина и липопротеинлипазы сделают все возможное, чтобы возвратить потерянные килограммы, да еще и с небольшим избытком.
И опять все тот же, единственно правильный в этой ситуации вопрос: а как все это осуществить практически? Чтобы было яснее, мы покажем все тонкости предлагаемой методики на конкретном примере. Вот перед нами слегка располневшая Дама, решившая немного похудеть.
Рассмотрим ее примерный повседневный режим, направленный на планомерное похудание без вреда для здоровья.
День первый
С некоторых пор (прочитав предыдущий текст) она знает, что в один прекрасный день необходимо максимально затратить энергию, дабы на послезавтра сформировать максимальную потребность в восполнении затраченной сегодня энергии (Рис. 2). Она сходила в зал шейпинга (или на стадион), пробегала по магазинам (или перекопала грядки на даче), а вечером еще и встретилась с любовником, или устроила с мужем сексуальный «марафон».
В общем, затратила максимум всевозможной энергии, но при этом, что ОЧЕНЬ ВАЖНО, ни в коей мере не ограничивала себя в еде. В противном случае, она бы не смогла сделать и половины того, что успела «затратить» в этот знаменательный день, поскольку одним из пусковых механизмов включения энергозатрат у нас является именно еда. На языке физиологии это называется специфическое динамическое действие пищи. Ведь мы едим вовсе не для того, чтобы тут же затратить полученные калории (как нас в этом убеждают некоторые не особо грамотные диетологи). Но, тем не менее, откуда же организм получает энергию для выполнения текущей работы? Да только из тех энергетических запасов, которые были сделаны заранее. Отсюда становится возможным тот прилив энергии, который мы и испытываем сразу после еды. В народе это было понятно и без каких-либо объяснений: «На пустое брюхо всякая ноша тяжела».
Правда, так получается далеко не всегда, бывает, что после еды наступает сонливость: «Не ем, так не могу; а поем, ног не сволоку». Вспомните свое состояние на вечеринках с хорошим угощением. Если вы съели кусок хорошего мяса, то вам ничего не стоит отплясать еще часа два без особой усталости. А вот после жирного пирожного с чаем можно и незаметно прикорнуть. Все это различные эффекты специфического динамического действия пищи. Известно, что после белковой еды уровень энергозатрат может возрасти чуть ли не на 40%, тогда как после углеводной всего лишь на 5–10%, а после приема преимущественно жиров уровень энергообмена может даже понизиться.
Так что если вы ставите перед собой задачу затратить энергию по максимуму, то не пренебрегайте в тот первый день, когда вы запускаете цикл на собственное похудание, обычной белковой пищей (яйца, мясо, сыр)… И побольше, побольше! Более того, экспериментально было установлено, что расход энергии после приема белковой пищи значительно превышает сумму энергии специфического динамического действия пищи и энергозатрат при работе натощак[3], что и составляет главную задачу первого дня – максимальное увеличение затрат энергии всеми возможными способами.
Собственно говоря, именно на этом эффекте специфического динамического действия пищи и построена известная «Кремлевская диета», представляющая собой упрощенный вариант белковой диеты Аткинса. Выше мы уже говорили об угрозе диспептических явлений со стороны толстого кишечника вследствие значительной белковой нагрузки. Но мы это будем делать только ОДИН день! А значит, сведем к минимуму все возможные побочные последствия этого режима питания, максимально используя положительный эффект в виде резкого увеличения энергозатрат.
День второй
Этот день наша Дама может смело посвятить отдыху после вчерашнего… Надеюсь, ей есть о чем вспомнить, но при этом она уже пометила вчерашний день красным кружочком в своем личном календарике, дабы не забыть про день завтрашний! А сегодня… мышцы, как и положено, побаливают, тело настоятельно требует отдыха, ум настроен на созерцание – одним словом, пусть ваше тело получит в полной мере эту восхитительную возможность ничего не делать.
То есть не стоит вновь давать себе физическую нагрузку. Напоминаю, на второй день после энергозатратной нагрузки никаких дополнительных усилий не требуется – отдыхайте себе на здоровье. И не забудьте, что во второй, как и в первый, дни вы продолжаете есть все подряд без каких-либо ограничений, как будто вовсе и не собирались худеть… (Это была, конечно, шутка).
День третий
Утром третьего дня наша Дама проснулась с твердым намерением жестко ограничить себя в еде и с легкостью необыкновенной пропустила свой обычный завтрак. Ничего героического в этом нет, поскольку обычно уровень глюкозы в крови с утра и так значительно превышает норму, из-за чего по утрам многие люди не испытывают особенного аппетита. Но вот ближе к обеду наш организм начинает требовать восполнения позавчерашних энергозатрат.
– Очень хочется кушать! – говорит Дама и… выпивает чашечку хорошо заваренного кофе. Кофеин, содержащийся в этом «напитке богов», запускает гликогенолиз (расщепление гликогена), в результате чего уровень сахара опять возрастает, и на какое-то время наша Дама может вновь не думать о еде.
Если помните, в главе о коммерческих пищевых добавках мы подробно обсуждали подлинный механизм действия так называемых «сжигателей жиров», которые на самом деле ничего не "сжигают", но представляют собой просто средства для подавления аппетита, среди которых кофеин является лишь одним из наиболее доступных и дешевых способов понизить аппетит. Для любителей чая годится крепкий чай хорошего качества с тем же действием. Важно сделать так, чтобы при низкой калорийности дневного рациона (кофе или чай, можно с конфеткой) вы не испытывали чувства голода, запускающего механизм метаболической «паники», которая переориентирует организм на накопление депо жира.
Однако ближе к вечеру бороться с аппетитом становится все труднее и труднее. И хотя жировые клетки уже потихоньку освобождаются от своих жировых накоплений, но наш организм все настойчивее требует восполнения затраченной позавчера энергии не только за счет жировых отложений, но и за счет поступления хоть каких-нибудь калорий извне. Так что вечером надо будет все-таки устроить себе полноценный ужин. Иначе уснуть ваши родные клетки вам просто не дадут. И здесь нам поможет опыт наших православных предков, накопленный ими при соблюдении традиционных постов. А у них «время для ежедневного принятия пищи в постные дни, по древнему обычаю, назначается позднее обыкновенного, большей частью вечернее»[4]. Аналогичное правило строго соблюдается и во время мусульманского поста (ураза), когда пища принимается уже после захода солнца.
А «в среду – пост»
Но самое интересное заключается в обычае однодневного поста, который издавна соблюдался на Руси каждую неделю в среду и в пятницу, т. е. опять-таки по ТРЕХдневному циклу. Причем особо рьяно соблюдался пост в среду. Судя по всему, истоки этого поста уходят в дохристианскую древность, когда было подмечено, что если «Понедельник – день тяжелый», то наилучшим будет «В среду – пост». Бросается в глаза полная аналогия с физиологическим трехдневным циклом энергозатратэнергопотребления, который и нашел свое воплощение в обычае ограничивать себя в еде (пост) на третий день после относительно больших энергозатрат (понедельник таки и в самом деле день тяжелый). Христианское толкование поста по средам – пост как память о предательстве Иуды – здесь очевидно более позднее и носит явно вторичный характер, как и многие другие узко конфессиональные интерпретации тысячелетних традиций.
Но если все-таки использовать многовековой опыт русского народа в соблюдении постов, то на постную среду разрешалась сваренная растительная пища с елеем (освященное растительное масло)[5]. Соответственно, вы вполне можете себе позволить вечером или даже на ночь перед сном любые тушеные овощи на подсолнечном масле. Это даст вам чувство насыщения (растяжение желудка) и общего расслабления (парасимпатический тонус), столь необходимые для полноценного сна, да и о пользе грубоволокнистой пищи (овощи) для нашего организма сказано уже достаточно много хорошего[6].
И еще один немаловажный момент. С давних времен пост в среду (и в пятницу) строго соблюдался в течение всего года. А значит, однодневные посты на третий день после физической нагрузки и сейчас можно смело использовать в качестве средства для коррекции собственного веса, не опасаясь, что это может привести к каким бы то ни было вредным последствиям для нашего организма. Важно здесь то, что, оказывается, такой режим (низкокалорийная диета на третий день после физической нагрузки) можно соблюдать практически неограниченное время – у православных христиан это было вообще частью их повседневного образа жизни.
Что же дальше, или день четвертый
А на четвертый день можно вновь давать повышенную физическую нагрузку, помечая этот день как очередной день первый в новом трехдневном цикле, направленном на коррекцию веса тела. Впрочем, это можно сделать и на пятый, шестой или какой угодно день – просто с этого дня надо будет отсчитать третий день и попоститься.
Разумеется, это не одноразовая процедура. Сколько потребуется таких трехдневных циклов для достижения желаемого результата, зависит от индивидуальных особенностей человека (уровень основного обмена веществ, степень ожирения, конкретная величина энергозатрат и т. д.), но общее правило таково: чем медленнее «уходят» килограммы, тем меньше вероятность их «возвращения». Любое ускорение потери массы тела грозит активацией уже упомянутого нами гена «бережливости», что сведет на нет все ваши отчаянные усилия по похуданию[7]. Торопиться тут не стоит, поскольку впереди у вас целая жизнь.
Предлагаемый метод позволяет добиться устойчивого снижения веса тела без возврата уже утраченных килограммов, только благодаря известным физиологическим законам, которые работают независимо от того, знаете ли вы хоть что-нибудь о существовании этих законов или нет. Ничего не знали об этих законах и наши предки, но, соблюдая, например, еженедельно пост по средам, они подметили, что вес тела удается поддерживать на постоянном уровне без особых усилий.
[1] См., например: Теппермен Дж., Теппермен Х. Физиология обмена веществ и эндокринной системы: Пер. с англ. – М.: Мир, 1989. – С. 578.
[2] Там же.
[3] Подробнее см., например: Бузник И.М. Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978. – С. 32.
[4] Как приучить себя к посту – М.: Сретенский монастырь, 2000. – С. 17.
[5] Там же – С. 23–24.
[6] Уголев А.М. Теория адекватного питания и трофология. – СПб: Наука, 1991. – С. 84–89.
[7] Шелл Э.Р. Голодный ген. / Пер. с англ. – СПб.: Амфора. 2004.
[8] Подробнее об этом см.: Берштейн Л.М. Внегонадная продукция эстрогенов (роль в физиологии и патологии). – СПб: Наука, 1998.