послеродовое восстановление

Упрямый живот, или почему скручивания не всегда полезны

Во время беременности внешние мышцы живота растягиваются и расходятся, чтобы освободить место для увеличивающейся матки. Даже после родов, когда матка возвращается к прежнему размеру (независимо от того, были у вас вагинальные роды или кесарево сечение), между этими мышцами остается расхождение. При этом традиционные упражнения для живота - скручивания - могут принести больше вреда, чем пользы. Когда вы выполняете скручивания, оказывается давление на ткань, соединяющую внешние мышцы живота, что может привести к еще большему их расхождению. Поэтому рекомендуется сосредоточиться на внутренних мышцах живота и поперечной мышце живота - именно они поддерживают матку, а также помогают предотвратить боли в спине.

Тренировать поперечную мышцу живота можно, когда вы занимаетесь чем угодно - даже когда вы просто сидите. Как? Сядьте прямо, опустите плечи и втяните живот. Представьте, что на вас корсет, который стягивает вашу талию. Хотите - верьте, хотите - нет, но когда вы сидите (например, читая ребенку сказку), или стоите (меняя подгузники или готовя кашку), напрягая мышцы таким образом, живот становится более плоским, а мышцы – более сильными. Всего за несколько дней, если вы не забудете выполнять это упражнение, ваш живот станет выглядеть намного лучше. Если вы опасаетесь, что за домашними делами не вспомните про упражнение, втяните живот и обвяжите талию лентой. Каждый раз, когда вы расслабите мышцы, давление ленты будет давать вам команду подтянуть живот. Как видите, заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Вообще, фитнес - это образ жизни, важной частью которого является забота о здоровье собственного тела. Осуществлять эту заботу можно где угодно.

Осанка

Корректировать осанку, заодно укрепляя мышцы спины, тоже можно, занимаясь повседневными делами. Например, носите ребенка, держа его не сбоку, так что основной его вес приходится на одну руку (это не идет на пользу ни суставам, ни мышцам), а прямо перед собой. Ребенок может играть роль стабилизатора и быть вашим надежным партнером для фитнеса. При этом не подтягивайте плечи к ушам, а опускайте их, и отводите немного назад. Держать ребенка таким образом в течение долгого времени может быть трудно, но подержите его хотя бы пару минут (для увеличения нагрузки - на вытянутых руках), и это послужит прекрасным упражнением для мышц туловища. Кроме того, частый физический контакт с ребенком помогает укрепить вашу связь, и просто приносит огромное удовольствие.

Упражнения для живота

Если вы родили совсем недавно, прежде чем выполнять эти упражнения, дождитесь, пока врач не скажет вам, чтобы физические нагрузки для вас безопасны.

Упражнение с ребенком

• Лягте на спину, и положите ребенка себе на грудь.
• Согните ноги в коленях, и подтяните их к груди.
• Положите ребенка на свои голени, держите его за руки, а затем поднимите ноги так, чтобы голени и ребенок были параллельны полу. Бедра при этом должны находиться под прямым углом к туловищу.
• Опустите ноги так, чтобы ступни почти коснулись пола, продолжая держать ребенка за руки. Потом поднимите ноги так, чтобы, голени снова были параллельны полу.
• Повторите упражнение 10-15 раз. Ваш ребенок будет наслаждаться ощущением полета, а вы эффективно повысите мышечный тонус.

Все же я предпочитаю это делать не с ребенком, а с бутолкой с водой. Ребенка мне пока как-то страшно поднимать на ногах.

Ножницы

• Лягте на спину и вытяните руки над головой. Возьмитесь руками за ножки устойчивого стола или кресла.
• Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они с туловищем образовали прямой угол.
• Напрягая мышцы живота (особенно поперечную мышцу живота), опустите правую ногу, чтобы она чуть-чуть не доставала до земли. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, прижимая спину в полу.
• Поднимите правую ногу, затем точно также опустите левую ногу. Выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Для пресса

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Положите пальцы левой руки на живот, прямо над пупком. Правую руку положите на верхнюю часть правого бедра.
• Вдохните и выдохните. На выдохе оторвите голову и плечи от пола, и проведите правой рукой от бедра до колена. При этом мышцы живота напрягутся, и вы сможете ощутить зазор в мышечной ткани. Если его ширина равна ширине трех пальцев и более, можете осторожно выполнять такие упражнения, как подъем бедер из положения лежа, или махи ногами. Когда ширина зазора станет меньше двух пальцев, можно приступать к более сложным упражнениям, таким как скручивания или приседания.

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения совершенно необходимы, чтобы похудеть после родов, но это не значит, что им нужно посвящать по нескольку часов в день. Простая кардио-нагрузка, отлично сжигающая жир - быстрая, энергичная ходьба. Можно ходить с коляской, главное - держать спину прямо и не забывать подтягивать мышцы живота. Чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира, ходите с разной скоростью: две минуты - очень быстро, две минуты - умеренно-быстро, еще две минуты - медленно, и так далее.

Также очень эффективны силовые упражнения, однако на них нужно получить разрешение врача - если после родов прошло слишком мало времени, они могут быть опасны.

Старайтесь уделять кардио-нагрузкам не менее одного часа в день: это может быть как час подряд, так и тренировки продолжительностью 10-20 минут утром, днем и вечером - когда у вас находится свободное время.

Фитнес после родов: рекомендации

Что нужно делать:

• Пить много воды, чтобы помочь организму выводить токсины и облегчить движение богатых клетчаткой продуктов по желудочно-кишечному тракту.
• Есть фрукты и овощи, содержащие много воды, такие как апельсины, помидоры, арбузы, огурцы и сельдерей - они являются мягкими природными мочегонными средствами.
• Есть продукты, богатые калием, такие как бананы, шпинат и абрикосы, так как этот минерал препятствует скоплению большого количества натрия в организме.
• Есть медленно; когда вы едите быстро, вы вместе с едой вы заглатываете воздух, что становится причиной повышенного газообразования и вздутия живота.

Чего не нужно делать:

• Пить газированные напитки, которые также становятся причиной газообразования и вздутия живота.
• Есть много овощей из семейства крестоцветных (таких, как брокколи) перед тем, как надевать облегающее платье - они вызывают вздутие живота, и наряд из-за этого может смотреться на очень хорошо.
• Есть продукты с высоким содержанием соли, которые вызывают застой воды в тканях организма.

Одежда - чего нужно избегать

Может быть, вы только начинаете заниматься фитнесом после родов, но вам наверняка хочется выглядеть хорошо уже сейчас. Избегайте следующих видов одежды:

• Блузки, рубашки, футболки, заправленные в юбку или брюки - это подчеркивает живот.
• Одежда слишком большого размера. Может быть, вам кажется, что в одежде на три размера больше нужного вы будете выглядеть стройнее, но на самом деле такие наряды вас полнят, особенно в области талии.
• Топ с имперской талией в сочетании с юбкой А-силуэта (может кто подскажет, что это такое?). В таком ансамбле тело будет выглядеть совершенно круглым.

Фитнес и грудное молоко

Даже интенсивные нагрузки не оказывает существенного влияния на количество и качество грудного молока. Тем не менее, рекомендуется кормить ребенка до тренировки - так будет лучше и для неги, и для вас. Избегайте упражнений, при которых вы ощущаете дискомфорт в области груди, и обязательно носите поддерживающий бюстгальтер.

Как понять, что вы перенапрягаетесь

Чрезмерно интенсивные занятия фитнесом в первые несколько недель после родов могут вызвать вагинальные выделения розового или красного цвета, иногда - довольно обильные. Это является признаком того, что вам нужны более умеренные нагрузки. Если выделения не прекращаются в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку, если они очень обильные и/или сопровождаются болями в нижней части живота, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как лучше всего худеть после родов

Лучший способ похудеть после родов - это аэробные нагрузки, которые существенно увеличивают частоту сердечных сокращений, например, быстрая ходьба, плавание, бег или катание на велосипеде. Однако подождите, как минимум, шесть недель, или даже несколько месяцев, прежде чем начинать активно худеть, и не пытайтесь терять более 0.5 кг в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Низкокалорийная диета вскоре после родов может очень плохо отразиться как на вашем настроении, так и на выработке молока. Потерпите немного, кормите ребенка грудью, гуляйте и играйте с ним, и вы удивитесь, сколько килограммов вы потеряете, не прилагая к этому особенных усилий.