Новая тренировка. С картинками выполнения упражнений. Счас испытываю.
1. Ленивое поднятие ног. Исходное положение - лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опускать ноги, и удерживать их под углом 45 градусов максимально долго. Поясница при этом прижала к полу, пресс максимально напряжен. 15 повторов (минимум).
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
2. Планка. Встаньте на четвереньки, локти точно под плечами, пальцы в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив на носок, не смещая бедра. Так же вытяните левую ногу, на 20 секунд. Примите исходную позицию. Постепенно увеличивайте время и количество подходов. С 10 подходов начать.
3. Диагональное скручивание. Лежа на спине с поднятыми ввегх и согнутыми под прямым углом ногами, голени пареллельно полу. Кисти рук на затылке, не соединяя, локти в стороны. Втяните живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, подтягивая левый локоть к правому колену. Медленно в исходное положение и потом наоборот. 30 подходов.
4. Обратное скручивание
Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение - руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.
5. Двойное скручивание
Это довольно-таки эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 26-30 раз в 3 подхода.
6. Приседания выполняются в основной стойке, ноги следует поставить шире плеч. Взяв гантели в руки, опускает их параллельно туловищу. Сделав глубокий вдох, начинаем приседания, сгибая при этом ноги в коленях. Приседать рекомендуется как можно глубже. Это упражнение помогает развивать мышцы бедра и ягодиц, также задействуются мышцы кора.
Количество подходов 3 - 5. Количество приседаний 10 - 15. Гантели на 2 кг.
7. Молот. Упражнение выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, ладонями к себе. Делаем глубокий вдох и начинаем попеременно сгибать руку в локте, поднимая гантель к плечу. При этом упражнении основная нагрузка приходится на бицепс. При выполнении упражнения корпус и таз неподвижны. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Количество подходов 3 - 5 по 8 - 12. Гантели на 4 кг.
8. Для грудных мышц. Упражнение выполняется в прямой стойке, ноги на ширине плеч. Обеими руками берем гантель и на уровне груди вытягиваем руки перед собой. Подтягиваем гантель к груди, сгибая и расставляя локти в стороны. Гантель на 6 кг. 30 повторений.
Упражнение - «ножницы» - выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Попеременно выполняем захлест правой руки над левой и наоборот.
Количество подходов 3 - 5. Количество движений 8 - 12. гантели на 2 кг.
Количество подходов 3 - 5. Количество движений 8 - 12. гантели на 2 кг.
9. Разведение рук. Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений. Гантели на 4 кг.
10. Сгибания перед собой . Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и шею, голову немного поднимите. Руки опущены вдоль тела. Поднимайте поочередно гантели к груди. Движения должны быть медленные, равномерные. Упражнения с гантелями не терпят суеты. На подъёме вдох, при опускании выдох. Кисть должна быть на одной оси с предплечьем. Никаких рывков, все делайте плавно. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча - бицепс. Для начала подойдет 20-25 повторений на каждую руку. Позже, количество повторений можно увеличить. Гантели на 2 кг.
11. Становая тяга. Поставьте ноги шире плеч и слегка согните в коленях. Руки с гантелями держите немного перед собой. Теперь медленно, вдумчиво наклоняйтесь вперед, опуская гантели чуть ниже колен. Помните, что спину надо держать прямо! 30 раз. Гантели на 2 кг.
12. Махи ногами
Встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.Выполнять эти упражнения надо медленно, причем ноги в обоих случаях не нужно поднимать высоко. Здесь важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц. 20 раз, 3-5 подходов (60-100 раз на каждую ногу).
