Убрала занятия на площадке, и добавила некоторые сеты и подходы.
1. Пресс на два счета. (30)
2. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)
3. Плавный полушпагат (30)
4. Отжимания(по максимуму, сколько можно (10) ).
5. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (30)
6. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)
7. Махи. Опереться на руки и колено, ровную ногу поднимать вверх. (20 на каждую ногу, 3 - 40, без перерыва)
8. Нижний пресс (30-50)
9. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
10. Растяжка для шпагата. (30)
11. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (60 - 1 - 40 - 1 - 20)
12. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 - 1 - 15)
13. Скручивание. (30)
14. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 - 1 - 15 - 1 - 15)
15. Нижний пресс (30-50)
16. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
17. Гантель за головой. (30)
18. Плавный полушпагат. (30)
18. Плавный полушпагат. (30)
19. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50-100, по возможности).
20. Скручивание (30).
21. Пресс на два счета. (30-50).
22. Отжимания(по максимуму, сколько можно).
23. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50-100, по возможности).
24. Пресс на два счета. (30-50)
Вся эта тренировка проводится 2 раза подряд. Получится 48 пунктов. У меня по времени это полтора часа. Закончить тренировку нужно еще 2 пунктами.
49. Плавный полушпагат. (30)
50. Шпагат. Максимально низко опускаться на продольный шпагат. Каждой ногой, 2-3 раза.
***
Сейчас я занимаюсь через день, бег уже убрала. Нагрузок и отдыха хватает. Гантели пока по 2 кг.