Некоторые из нас по каким-то причинам предпочитают тренажерному залу занятия в домашних условиях. Увы, недостаток свободного пространства и отсутствие специального оборудования накладывают некоторые ограничения, лишая тренировки желанного разнообразия. Монотонные отжимания, приседания и наклоны быстро надоедают, и занятия перестают приносить радость. А значит, становятся менее эффективными.
Однако есть способ придать надоевшим упражнениям новое звучание. И для этого вовсе не обязательно покидать собственную квартиру. На помощь придет фитнес-программа под названием «Глайдинг».
Глайдинг – новое для России и весьма необычное фитнес-направление. А вот на своей родине в США оно пользуется огромной популярностью. Автором методики является 53-летняя Минди Мюлрей, фитнес-гуру и презентер международного класса.
Так в чем же специфика тренировки?
Дело в том, что она основана на использовании специальных фитнес-дисков, глайдингов. Глайдинги выполнены из синтетического материала, их толщина составляет 10 мм, а диаметр – 22 см. Для занятия достаточно пары таких дисков.
Это нехитрое приспособление значительно увеличивает эффективность тренировки и позволяет бесконечно модифицировать привычные упражнения. Вам всего лишь нужно подложить глайдинги под стопы или ладони. Все упражнения выполняются скользя. А значит, необходимо каждую секунду контролировать положение дисков и поддерживать равновесие.
Таким образом, мышцы пресса, спины и глубокие мышцы-стабилизаторы постоянно включены в работу. Глайдинги дают возможность совершать движения по самым разным траекториям, задействуя тем самым и более мелкие группы мышц.
В результате вы сможете эффективно проработать все проблемные зоны, привести в тонус мышцы пресса, улучшить осанку, развить координацию и вестибулярный аппарат. У этой тренировки практически нет противопоказаний. Использование дисков уменьшает силу тяжести, воздействующую на организм, не предусматривает прыжков и резких движений. Это значит, что ни проблемы с суставами или позвоночником, ни варикозное расширение вен не станут препятствием к занятиям.
Работать с глайдингами очень просто. Главное – занять правильное исходное положение.
Половина стопы располагается на диске, пятка находится на полу. Чтобы совершить движение, нужно приподнять пятку, опереться на мысок и, слегка оттолкнувшись, проскользить в нужном направлении.
Кстати, материал, из которого сделаны глайдинги, позволяет им свободно двигаться по любой поверхности: от ламината до ковра. Для успешной тренировки вам необходимы лишь пара дисков, 1.5 метра свободного пространства вокруг и немного фантазии. Любое известное упражнение можно модифицировать и усложнить с помощью глайдингов.
Мы предлагаем для начала несложный, но весьма эффективный комплекс:
1. Выпады. Для мышц бедра и ягодиц.
Выпрямитесь, ноги поставьте на глайдинги на ширине таза. Сделайте скользящий выпад назад правой ногой так, чтобы бедро левой ноги оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
2. Скручивания. Для мышц пресса.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки поставьте на глайдинги. Руки вытянуты перед собой. Медленно опустите корпус назад, так, чтобы поясница оказалась на полу. Одновременно выпрямите обе ноги, оставляя колени чуть согнутыми. Вернитесь в исходное положение.
3. «Плавание». Для мышц спины.
Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперед. Пальцы поставьте на глайдинги. Оторвав грудь и плечи от пола, разведите руки в стороны, описывая ими полукруг, как будто плывете, сведите лопатки и, согнув руки в локтях, притяните их к корпусу. Выпрямите руки вперед, вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания. Для мышц рук и груди.
Примите положение для отжиманий, опираясь на колени. Ладони на глайдингах на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание, одновременно раздвигая глайдинги в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение следует выполнять в 2-3 подхода по 16 раз. А фитнес-диски на первых порах вполне можно заменить обычными бумажными тарелками.
Примеры упражнений с картинками=))
И.п. Стать прямо, руки вдоль тела, ноги на глайдингах.
Согнуть ноги в коленях, словно вы хотите сесть на стул. Одновременно с этим вытолкните левую в сторону, отведите ее назад, словно вы очерчиваете круг и вернитесь в и.п. Повторите это упражнение правой ногой. Выполнять 3 раза по 10 подходов.
И.п. Сесть на колени, руки на ширине плеч на глайдингах.
Медленно проскользить на руках вперед. Спину держать прямой, колени не отрывать от пола.
Задержитесь в этой позе на 3 секунды. Затем медленно возвратитесь в и.п. Повторите 3 раза по 8-10 подходов.
И.п. лечь на спину, ноги согнуть в коленях, глайдинги под каждой ступней. Положить руки под голову.
Медленно поднять корпус, напрягая мышцы пресса, одновременно подтянув левую ногу к груди. Вернитесь в и.п. Повторите для другой ноги.
Повторите 3 раза по 8-10 подходов.
