Думаешь, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Тогда эта информация для тебя. Эти несколько блюд совершенны. Они помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир, а также способствуют общему оздоровлению. Но только при условии, что ты усиленно тренируешься.
ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
4 яичных белка + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
Примерно - 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров
Яйца - также простой в переваривании белок, он дает мышцам рост. Овсяная каша богата сложными углеводами, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
Для набора массы:
При приготовлении каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Для жиросжигания:
Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.
ИДЕАЛЬНЫЙ ОБЕД
170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон (из твердых сортов пшеницы)
3/4 чашки брокколи
Примерно - 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров
Мясо - лучший строительный материал для роста мышц, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Для набора массы:
Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Для жиросжигания:
Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.
ИДЕАЛЬНЫЙ УЖИН
1 куриная грудка (220 г)
1 запеченный картофель
1 чашка гороха, кукурузы и моркови
Примерно - 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров
Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствует улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц.
Для набора массы:
Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
Для жиросжигания:
Уменьш порцию картофеля. Замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы, отварную зеленую фасоль.